회복 없이 훈련을 할 수 있을까?

일반적으로 회복 없이 훈련을 하는 건 좋은 생각이 아니다. 이러한 상황에서는 다칠 위험이 커지기 때문이다. 또한 신체가 갑작스러운 작업량 증가에 어떻게 반응할지도 확실히 알 수 없다.

그렇다면 지금부터 이러한 주제에 대해 더 깊이 살펴보고 회복 시간 없이 훈련을 할 수 있는 상황이 있는지 알아보자. 하지만 항상 신뢰할 수 있는 전문가의 지시를 따르는 것이 좋다.

휴식의 중요성

먼저 적절한 휴식의 중요성을 짚고 넘어갈 필요가 있다. 스포츠를 할 때 사용하는 모든 근육에는 휴식 시간이 필요하다.

이러한 휴식 시간은 노력, 기간, 이전 훈련에 따라 달라질 수 있다. 다시 말해, 운동 강도가 적당하면 오랫동안 휴식을 취하지 않아도 된다.

하지만 워밍업 루틴도 영향을 준다. 근육이 튼튼해 높은 수행 능력 수준에 익숙하다면 훈련 중 지치지 않으니 회복 시간이 더 빨라진다.

예시

근육의 한 가지 예시를 살펴보자. 각 근육은 훈련량에 따라 섬유의 수가 다르다. 따라서 웨이트를 들어 올리는 운동을 하면 섬유가 많아져 근육이 더 커진다. 또한 근육을 더 많이 훈련할수록 더 많은 힘을 발휘할 수 있다.

한편 근육 수축이 어떻게 작동하는지 기억해야 한다. 브라질스포츠과학 학술지에 게재된 연구에 따르면, 뇌는 이온 교환을 유발하는 신호를 방출한다.

이러한 상황이 제대로 일어나려면 충분한 양의 물질이 있어야 한다. 하지만 이온을 사용하면서 비축량을 소모하게 된다.

앞서 언급한 내용을 바탕으로, 어느 정도의 노력을 할 준비가 되려면 확실히 근육이 훈련되고 충분한 미량 영양소가 있어야 한다. 이러한 두 조건 중 하나라도 충족되지 않으면 다칠 위험이 있다.

회복 없이 훈련을 하면 발생하는 부상 위험

근육의 예시를 계속해서 살펴보자. 필요한 근력이 없으면 근육이 찢어지거나 미세 파열이 발생할 위험이 있다. 해야 하는 노력에 필요한 충분한 근섬유가 없으면 기존 섬유가 무리하게 움직이다가 찢어질 수 있다.

또한 미량 영양소 부족으로 수축-이완 주기가 올바르지 않으면 수축과 경련이 발생할 위험이 매우 크다.

다른 근육의 경우 휴식 부족으로 인한 피로로 부상이 발생할 위험이 있다. 힘줄과 인대가 작동하다가 결국 버티지 못하고 다칠 수 있다.

신체가 피곤할 때 강제로 운동을 하면 근육이 제대로 작동하지 않아 다른 간접적인 부상이 발생할 수 있다. 실제로 우리의 뼈가 휴식을 취해야 할 때까지 쉬어야 한다.

뼈에는 오래된 세포를 재흡수하고 새로운 세포로 대체하는 주기가 있다. 두 번째 단계는 우리가 휴식을 취할 때 나타나는 중추 신경계의 부교감 신경계가 활성화될 때 이루어진다.

앞서 언급했듯이, 휴식 부족은 모든 근육을 위험에 처하게 한다. 실제로 Physiology & Behavior 학술지에 게재된 연구에 따르면, 휴식은 신체의 체온 조절에도 필요하다.

그렇다면 회복 없이 훈련을 할 수 있을까?

대체로 전문가들은 더 높은 강도에서 비슷한 방식으로 같은 근육을 단련하는 운동을 하지 말라고 조언한다. 다시 말해, 단련한 근육에 회복할 시간을 주지 않고 이미 한 것과 비슷한 다른 훈련 세션을 하는 것은 좋지 않다.

하지만 그렇다고 해서 소파에 앉아서 쉬기만 해야 한다는 뜻은 아니다. 실제로 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 예를 들면 꾸준히 달리기를 하거나 자전거를 타거나 몇 분간 수영을 할 수 있다.

아니면 신체의 다른 부위를 단련할 수도 있다. 따라서 축구 경기가 끝나고 나서 다리가 피곤하다면 웨이트를 들어 올리는 운동 세션을 해도 해롭지 않다. 이러한 세션에서는 상체만 단련하기 때문이다.

끝으로 같은 동작을 더 낮은 강도로 할 수도 있다. 실제로 이는 욱신거림과 통증을 더 빠르게 해소하고자 전문가들이 조언하는 방법이다.

어떤 조건에서 회복 없이 훈련을 할 수 있을까?

완전한 휴식과 회복을 하지 않고도 할 수 있는 특정한 운동이 있으리라 생각한다. 어떤 운동을 하든, 이미 지친 근육에 지나친 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요하다. 운동 강도가 훨씬 낮거나 다른 근육을 단련한다면 꼭 나쁘다고만 볼 수는 없다.