식단이 근육 경련을 예방하는 데 어떻게 도움이 될까?

2019년 3월 8일
마라톤 선수가 근육 경련으로도 알려진 불수의연축 때문에 고군분투하는 모습을 본 적이 있을 것이다.

운동선수가 아니더라도 누구든지 근육 경련을 경험할 수 있다. 경련 때문에 밤에 깬 적이 있는 사람도 많이 있을 것이다. 건강하고 균형 잡힌 식단이 이런 고통스러운 근육 경련을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 

경련은 왜 일어날까?

근육 경련의 원인에는 여러 가지가 있다. 열이 그중 하나다. 운동 중 고온은 탈수를 일으켜 땀을 통해 전해질 손실을 일으킨다. 

운동 전 충분한 준비운동을 하지 않고, 근육을 스트레칭하지 않으면 근육 경련이 생길 수 있다. 또한, 지나친 훈련도 근육 경련을 일으킬 수 있다.

경련은 왜 일어날까?

건강한 식단은 근육 경련 예방에 도움이 된다

운동선수들에게 바나나가 좋다는 말을 들어본 적 있는가? 이는 아주 정확한 사실인데, 바나나에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있기 때문이다. 건강한 식단을 따르면 근육 경련을 예방할 수 있다.

비타민과 무기질 부족도 경련의 가장 빈번한 원인이다. 따라서 우리가 먹는 음식에 올바른 영양소가 함유되어 있는지 확인함으로써 통증을 예방할 수 있다.

근육 기능과 직결되는 주요 무기질은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 나트륨 등이다. 이들 없이는 신경계와 근육이 제대로 의사소통할 수 없다.

칼슘과 칼륨의 식품원

유제품, 신선한 치즈, 요거트, 견과류는 칼슘과 칼륨의 풍부한 공급원이다. 연어 및 정어리 같은 생선과 양배추, 케일, 콜리플라워, 브로콜리, 감자, 토마토와 같은 채소도 똑같은 효과가 있다.

콩류, 곡물, 달걀노른자 또한 우리가 필요로 하는 칼슘 일부를 제공해준다. 칼륨은 바나나뿐만 아니라 오렌지, 키위, 캔털루프, 아보카도와 같은 과일에도 함유되어 있다.

소금의 중요성

소금 섭취를 줄여야 한다는 말을 많이 듣는다. 하지만 운동선수의 경우 소금 섭취량을 늘려야 하기도 한다. 선수들의 신체활동 강도는 근육에 영향을 미치는 다량을 나트륨을 잃게 하기 때문이다.

몸에 권장되는 나트륨 요구량을 유지하기 위해서는 보통 음식으로 필요한 소금을 섭취할 수 있다. 탈수는 운동하는 동안 선수들에게 흔히 나타나는 현상이며, 이는 나트륨 수치를 급격히 감소시키고 근육 경련을 일으킬 수 있다.

소금, 고기, 생선, 통조림 식품은 이상적 근육 기능에 필수적인 나트륨의 훌륭한 공급원이다.

마그네슘은 어떻게 섭취할 수 있을까?

마그네슘은 근육에 아주 중요하며 여러 장점을 가진다. 마그네슘의 수치가 감소하면 고통스러운 경련이 일어날 수 있다. 따라서 미네랄이 풍부한 음식을 식단에 포함할 필요가 있다.

시금치나 케일과 같은 녹색 채소에서 마그네슘을 보충할 수 있다. 일반적으로 해산물뿐 아니라 정어리, 연어, 참치 등에 마그네슘의 수치가 높다. 콩류, 호박씨, 땅콩버터, 다크초콜릿도 칼륨이 많아 경련 예방에 이상적이다.

물 마시기의 중요성

물 마시기의 중요성

특정 음식을 먹으면 근육 경련 예방에 도움이 되듯이 수분 공급도 기본이 된다. 몸에 충분한 체액이 없으면 영양소와 미네랄이 근육에 닿지 않아 고통스러운 경련이 일어난다.

운동선수가 아니더라도 몸에 수분을 유지하는 것은 일반적인 신체 기능에 아주 중요하다. 물 외에도 과일, 젤라틴, 채소, 수프, 차 등을 섭취함으로써 수분을 유지할 수 있다.

예방이 관건이다

필수 무기질이 풍부한 음식을 포함한 건강한 식단은 경련을 피하는데 큰 도움이 된다. 식사를 미리 계획하고 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨이 풍부한 음식을 섭취해 경련을 예방하도록 하자.

이온 음료 또한 도움이 될 수 있다. 이는 잃어버린 전해질을 회복시켜 결과적으로 근육 경련을 예방해준다.

Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Origin and development of muscle cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews. http://doi.org/10.1097/JES.0b013e3182724817