고관절 굴곡근을 푸는데 효과적인 스트레칭 운동

2019년 10월 3일
고관절이 불편하면 몸을 움직이는 게 힘들어진다. 이 글에서 소개하는 스트레칭을 따라 하면 고관절 유연성이 좋아지고 통증이 줄어들 것이다.

고관절은 상체의 무게를 지탱하는 동시에 몸을 움직일 수 있게 해주는데, 이 고관절 굴곡근은 뭉쳐서 딴딴해지는 경우가 많다. 그런데 이때 어떻게 대처해야 하는지 알지 못하는 사람들이 대부분이다. 그래서 이 글에서는 고관절 굴곡근을 푸는 데 도움이 되는 스트레칭을 소개해 보려고 한다.

고관절 굴곡근을 푸는 데 도움이 되는 스트레칭

고관절은 우리가 몸을 움직이고 늘리고 구부릴 수 있게 해준다. 이는 하체 및 등 근육 등 여러 가지 근육이 모여있기에 가능한 것이다.

한편 고관절에 균형이 깨지면 여러 가지 질병이 생길 수 있다. 고관절증이 바로 그 예중 하나이다. 따라서 이런 질병을 피하려면 고관절 굴곡근을 푸는 데 도움 되는 스트레칭을 해야 한다.

1. 사두근과 전두직근 스트레칭

사두근과 전두직근을 스트레칭하면 요근도 이완된다. 요근도 엉덩이 움직임에 중요한 역할을 하는 근육으로 골반과 척수가 올바른 위치에 위치할 수 있도록 하는 근육이다.

다리를 쭉 펴서 바르게 서서 오른쪽 발이 허벅지 뒤쪽에 닿도록 다리를 구부린다. 왼손으로 오른쪽 발목을 잡으면 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 이 위치를 15초 동안 유지한 다음, 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭한다.

이 스트레칭을 하려면 균형 감각이 필요하다. 여러 번 해보면, 몸의 균형을 유지할 수 있을 것이다. 머리를 움직이지 않고, 정면을 보면 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 

고관절 굴곡근을 푸는 데 도움이 되는 스트레칭

2. 시팅 이너 로테이션

먼저 바닥이나 매트 위에 앉자. 무릎을 구부려 살짝 몸 앞 쪽 바닥에 댄다. 그리고 손은 허리 뒤 바닥에 댄다.

엉덩이를 오른쪽으로 살짝 돌려 오른쪽 무릎을 최대한 바닥에 붙인다. 왼쪽 무릎도 바닥에 가까이 하되 닿지 않도록 한다. 이때 몸은 움직이지 말고, 하체만 움직여야 한다.

2. 시팅 이너 로테이션

                                                이미지 : Youtube Juanje Ojeda Crossier.

3. 요근 장골 스트레칭

위에서 설명했듯이 고관절 굴곡근은 골반이 제 위치에 있도록 해주는 근육이라 매우 중요한 근육이 아닐 수 없다. 하지만 동시에 가장 남용되는 근육 중 하나이다. 그 이유는 우리가 온종일 책상에 앉아 있는 등 계속해서 같은 자세를 유지하고 있기 때문이다. 

요근과 고관절 굴곡근을 동시에 이완하려면 일어서서 손을 가슴에 대고, 오른쪽 발을 한 발 앞으로 내디딘다. 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 무릎을 구부린다. 몇 초 동안 양 무릎을 바닥으로 누른 후 반대편도 같은 방법으로 스트레칭한다.

3. 요근 장골 스트레칭

4. 고관절과 내전근 스트레칭

무릎을 쭉 펴는 것을 제외하면 3번 스트레칭과 유사하다. 매트와 계단을 이용하는 스트레칭이다. 오른쪽 무릎을 계단 위에 울리고, 왼쪽 발을 뒤로 쭉 뻗는다. 고관절을 앞으로 쭉 내미는 게 핵심이다.

몇 초 후, 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 어깨와 일직선이 되게 한다. 30초 기다렸다가 반대편도 같은 방법으로 스트레칭한다.

4. 고관절과 내전근 스트레칭

5. 고관절 내전근 스트레칭

고관절 굴곡근이 단단하게 뭉치는 이유는 많이 움직이지 않았기 때문이다. 그래서 이 스트레칭을 하면 고관절 내전근 이완에 도움이 된다. 고관절 부위를 움직여 내전근(허벅지 안 쪽)의 유연성과 탄력성을 키우는 게 핵심이다.

다리를 어깨너비로 벌려서 손은 허리에 댄다. 무릎을 구부리고, 몸은 오른쪽으로 움직인다. 왼쪽 다리를 스트레칭하기 위한 동작임을 기억하자.

다치지 않도록 조심하면서 몸을 왼쪽으로 움직여 몸을 왔다 갔다 하면서 “바운스” 한다. 몸을 움직일 때마다 몸을 아래로 낮추면 더 스트레칭이 많이 된다.

5. 고관절 내전근 스트레칭

6. 시팅 둔근 스트레칭

마지막으로 소개하는 스트레칭은 이 근육이 얼마나 유연해졌는지 알 수 있는 동작이다. 그리고 동시에 목과 등 스트레칭도 할 수 있는 동작이다.

바닥에 앉아 양반다리를 한 다음, 몸을 최대한 앞으로 내민다. 손바닥은 바닥에 대고, 팔은 몸 앞쪽으로 쭉 뻗는다. 이 자세를 몇 초간 유지한다.

6. 시팅 둔근 스트레칭

이미지 : Youtube MalovaElena.

고관절 굴곡근 스트레칭을 하면 정말 효과를 볼 수 있을까? 이 글에서 소개한 방법으로 스트레칭을 해 보고, 어떤 변화가 있는지 직접 경험해보자!

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