벤치 프레스 기술과 효과 알아보기

벤치 프레스는 주로 보디빌더들이 저항력, 근육 비대 및 강화를 위해 하는 운동이지만 자칫 다칠 위험이 있어서 운동 기술을 잘 알아둘 필요성이 있다.

벤치 프레스는 헬스장에서 가장 인기 있는 운동으로 놀라운 결과를 선사하지만 정확한 방법을 알고 항상 조심해야 한다. 이 글에서는 올바른 벤치 프레스 운동법과 효과에 대해 다뤄보겠다.

벤치 프레스는 가슴과 팔 근육을 강화하며 데드리프트, 스쾃과 함께 파워 리프팅에서 볼 수 있는 동작 중 하나다. 벤치 프레스는 모든 사람이 할 수 있는 운동은 아니며 운동 경력과 체력을 모두 다져야 한다.

벤치 프레스 기술의 몇 가지 핵심

모든 운동은 난도에 상관없이 정확한 자세로 하는 것이 중요하다. 자세가 바르지 않으면 근육이 잘못된 동작을 기억하고 근육통이나 골절 같은 상처를 입을 수도 있다.

운동의 관건은 기술이다. 오랫동안 아무 문제 없이 벤치 프레스를 해왔다면 자세가 바른지 한 번 짚어볼 때다.

벤치 프레스 다리 자세

벤치 프레스는 스쾃만큼 하체에 힘이 들어가기 때문에 다리 자세가 중요하다.

두 발을 평행하게 적당한 너비로 벌리고 선다. 발바닥을 완전히 바닥에 붙여만 힘을 쭉 끌어올릴 수 있다.

바 아래 눕기

바 아래 눕는 자세는 체형에 따라 다를 수 있다. 바를 내리기 쉬운 위치에 자리를 잡는 것은 맞지만 받침대에서 너무 멀리 떨어져서는 안 된다. 가능하면 운동하는 내내 등을 곧게 펴고 있어야 하며 목에 힘을 주거나 구부려서는 절대 안 된다.

바 제대로 잡기

바를 잡을 때는 자신감 있게 꽉 잡고 팔은 어깨너비로 벌려서 쭉 편다. 손바닥을 바에 대고 손가락 전체로 완전히 감싸는데 바가 손가락 쪽으로 기울어지면 손목이 뒤로 꺾일 위험이 크니 조심하도록 한다.

안전하게 벤치 프레스 하기

호흡도 성공적인 벤치 프레스의 중요 요소다. 바를 단단히 잡아서 들어 올린 다음 가슴 가까이 내리는 데 이때 팔은 직각 상태가 되어야 한다. 그 후 천천히 숨 쉬면서 바를 앞으로 민다. 바가 흔들리지 않도록 마치 발로 바닥을 미는 것처럼 힘을 주자.

시도해볼 만한 운동, 벤치 프레스

벤치 프레스는 큰 노력이 필요한 힘든 운동이지만 그만큼 고생할 만한 가치가 있다. 체육관에서도 인기 있는 운동이니 바를 드는 일을 두려워하지 말고 자신감을 느끼고 시도해보자.

벤치 프레스를 해야 할지 고민 중이라면 아래 효과를 읽고 마음이 바뀔 수도 있다.

• 벤치 프레스는 추진력을 개선한다
• 흉근과 삼두근을 건강하고 탄탄해 보이게 한다
• 뼈 건강을 향상한다
• 전거근을 튼튼하게 한다
• 근육을 크게 키우고 싶은 사람에게 최고의 운동이다

셔츠가 잘 어울리는 상체를 가꿀 수 있는 벤치 프레스는 무엇보다 올바른 자세가 중요하며 건강한 식단을 지키고 항상 준비운동도 잊지 말아야 한다. 이제 파워 리프팅 세계에 한번 빠져 보자!