바이셉 컬을 완벽하게 하는 방법

운동 계획을 짤 때는 단계별로 진행하는 것이 중요하다. 바이셉 컬, 런지, 또는 스쿼트 같은 운동은 간단하지만 좋은 기술을 필요로 한다. 그래서 오늘은 이러한 운동 중에서도 바이셉 컬(bicep curls)을 완벽하게 하는 방법에 대해 살펴보고자 한다. 어떤 팁이 있는지 함께 알아보자.

이 운동은 팔 앞쪽의 윤곽을 잡아주고 이 부위를 강화하는 데 이상적이다. 하지만 더 무거운 웨이트를 들어 올리기 위해 좋은 자세를 포기하면 안 된다. 결국, 이는 약간의 이득을 가져다줄 수 있지만, 근육을 무너뜨릴 수 있다. 

특히 작은 근육 그룹을 단련할 때에는 운동 강도를 높이기보다는 좋은 자세를 취하는 편이 훨씬 낫다. 그렇다면 바이셉 컬을 완벽하게 하려면 어떻게 해야 할까?

바이셉 컬 완벽하게 하기

헬스장에 가는 가장 일반적인 이유 중 하나는 팔 운동을 하기 위함이다. 웨이트, 덤벨 및 기구를 사용하여 근육을 다듬고 또 늘릴 수 있는데, 남성과 여성 모두 이두박근과 삼두박근을 목표로 삼는 경향이 있다.

각 사람의 근육은 다 다르므로 근육을 다듬으려고 할 때 각자 다른 무게와 운동기구를 사용해야 한다. 또한, 사람의 유전학적 요인 또한 결정적인 요소이다. 무엇보다 상체를 다듬고 싶다면 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 것이 가장 좋다.

이 작은 근육 운동은 종종 별도로 나누어진 운동을 포함한다. 그중 팔 앞쪽 부분에 있어서는 바이셉 컬을 매우 중요한 운동으로 간주한다.

이두박근(biceps)이란 무엇이며 어떤 역할을 할까?

이두박근은 두 부분으로 구성된 근육 그룹이다. 첫 번째는 “짧은 갈래 단두”이고, 두 번째는 “긴갈래 장두”다. 이 둘은 모두 팔꿈치와 관절 사이에서 팔을 움직일 수 있게 하는 역할을 한다. 

이 근육은 팔꿈치 고정, 팔뚝 고정, 팔꿈치 자유롭게 움직이기, 90º 굴곡 및 외부 어깨 회전이라는 5가지 유형의 움직임을 담당한다. 그래서 바이셉 컬 운동은 극도의 주의를 기울여 실시해야 하는데, 그렇지 않으면 힘줄염, 근육 찢김 및 골절을 경험할 수 있기 때문이다.

바이셉 컬은 가장 인기 있는 헬스장 운동 중 하나다. 비교적 쉬운 동작이긴 하지만 특별한 주의를 요구하므로 완벽한 동작을 익히는 것이 중요하다. 게다가 바를 들어 올리면 팔뚝의 움직이는 범위가 제한되므로 항상 덤벨을 사용해 동작해야 한다. 

바이셉 컬을 완벽하게 하는 방법

근력 트레이닝 루틴을 시작하기 전에 5∼10분간 워밍업을 하자. 예를 들어, 달리기하거나 러닝머신을 사용할 수 있다.

또한, 스트레칭을 꼭 해야 한다. 이렇게 하면 근육이 데워져 무게를 들어 올릴 때 부상을 피할 수 있다.

바이셉 컬을 수행하려면 직립 자세를 유지해야 한다. 무릎은 약간 구부려야 하며 복근과 둔부에 힘을 꽉 주어야 한다. 이를 염두에 두면 신체의 다른 부위와 연결되는 데 도움이 된다.

또 다른 팁은 서서히 익숙해 져 감에 따라 무게를 늘려나가는 것이다. 근육이 안정된 상태를 유지할 수 있도록 서서히 무게를 늘려야 한다. 가끔씩 바를 사용하고자 한다면, 덤벨과 바꿔가며 실시해도 좋다.

바이셉 컬을 할 때 흔히 저지르는 실수

초보자가 일반적으로 저지르는 실수는 웨이트를 들어 올릴 때 손목 회전을 잊어버리는 것이다. 시작 위치에서는 손목이 위로 향하게 해야 하지만, 웨이트를 들어 올릴 때는 팔뚝을 점차 돌려야 한다. 또한 팔뚝이 땅과 평행을 이루기 직전에 그렇게 해야 한다.

또 다른 실수는 많은 사람이 팔꿈치를 옆구리에 붙이지 않는다는 것이다. 그렇게 하면 팔뚝 대신 팔 전체가 작동하게 된다. 따라서 팔꿈치가 몸에서 멀어질수록 팔뚝을 타깃으로 삼지 못하게 된다.

어깨의 경우는, 앞으로 흔들리지 않도록 해야 한다. 이는 바이셉 컬을 할 때의 나쁜 자세 중 하나다. 게다가 팔은 땅과 수직을 이루어야 한다. 어깨가 잘못된 방향으로 움직일 수 있으므로 몸통도 움직이지 않는 것이 중요하다.

결론적으로, 위의 팁을 따르고 또 트레이너의 도움을 받는다면 누구나 바이셉 컬을 완벽하게 할 수 있다. 좋은 점은 적당한 무게로도 눈에 띄는 효과를 볼 수 있다는 사실이다. 하지만 이미 언급했듯이, 시간이 지남에 따라 조금씩 무게를 늘려나가도록 하자.