효율적으로 종아리를 강화하는 방법
종아리는 무릎과 발목 사이의 다리 뒤쪽 부분을 가리킨다. 종아리를 단련하는 일이 힘들다고 생각하는 사람들 대부분은 중도 포기하고 다른 부위 운동에만 집중하는 경우가 많다.
하지만 종아리 운동은 약간의 인내심과 끈기가 있으면 다른 근육과 마찬가지로 충분히 운동할 수 있다. 또한 체육관이나 특별한 기구 없이도 단련하는 일이 가능하다. 이 글에서 소개할 간단한 종아리 단련법은 다음과 같다.
집에서 뒤꿈치를 들어 종아리 강화하기
첫 번째 종아리 운동법은 항상 빼먹지 않고 해야 할 가장 간단하고 효율적인 방법으로 집에서도 할 수 있다. 비복근 바로 아래 있는 가자미근을 강화하는 좋은 방법이다.
- 계단 위에 발끝만 올리고 선다.
- 천천히 발뒤꿈치를 내리면 종아리가 쭉 펴지는 느낌이 나는데 이 상태를 5초간 유지한다.
- 발뒤꿈치를 최대한 높이 들면서 약 5초간 발끝으로만 체중을 지탱한다.
- 이 동작을 한 세트당 10회씩 반복한다.
- 두 번째 운동을 시작하기 전에 잠시 휴식을 취한다. 발끝만 모으고 발뒤꿈치를 살짝 벌린 채 계단 위에 올라간다.
- 앞에서 설명한 동작을 다시 10회씩 반복한다.
- 마지막으로 다리에 힘을 빼고 발뒤꿈치를 모은 다음 똑같이 올렸다 내리기를 10회 반복한다.
이러한 운동을 매주 4번씩만 하면 다리가 튼튼해지면서 종아리 근육량도 늘어나게 될 것이다.
종아리를 강화하는 켈프 레이즈 스텝 업
두 번째 운동은 종아리를 강화하고 근육을 다듬으면서 부상을 방지할 수 있는 켈프 레이즈 스텝 업이다.
헬스장은 물론 집에서도 할 수 있는 운동으로 첫 번째 운동처럼 방법도 간단하다.
필요한 준비물은 스툴, 상자 또는 낮은 계단이다. 잘 미끄러지지 않는 스툴이나 상자를 앞에 놓는다. 미끄러지거나 넘어지는 사고를 방지하려면 매트를 깔고 기구를 올리는 것이 안전하다.
캘프 레이즈 스텝업을 정확히 하는 방법은 다음과 같다.
- 준비한 기구 앞에 머리부터 다리까지 똑바로 펴고 선다.
- 발을 기구에 올리면서 체중을 지탱한다 이때 발뒤꿈치를 들며 다리를 쭉 편다.
- 몸을 낮추면서 천천히 종아리를 쭉 피고 처음 자세로 돌아온다.
- 처음 자세로 돌아온 다음 다리를 바꿔서 같은 동작을 반복한다.
각각 12번씩 양쪽 다리를 번갈아 가면서 운동하고 몇 초간 쉬었다가 3세트를 완료할 때까지 반복한다. 종아리를 강화하고 싶다면 일주일에 3번씩 이 운동을 해보자.
당연히 종아리는 다른 근육보다 더 큰 노력이 필요하므로 조금 더 인내심과 끈기를 가져야 한다.
이 글에서는 두 가지 운동법만 소개했지만, 집에서도 따라 할 수 있는 간단한 운동법들이 더 많이 있다.