운동 루틴에 반드시 포함해야 할 삼두근 운동

2020년 2월 5일
삼두근 운동은 생각보다 간단하다. 대개 본인 체중을 이용하는 삼두근 운동에 관해 자세히 알아보자.

일반적으로 삼두근과 이두근을 단련하는 운동을 많이 하지만 삼두근 운동에 좀 더 집중하고 싶다면 이번 글에 주목하자. 훌륭한 삼두근 단련 운동 몇 가지를 소개하도록 하겠다.

팔 근육 대부분을 삼두근이 차지한다는 사실을 간과하는 경우가 많다. 삼두근은 팔에서 가장 큰 근육이며 쉽게 운동 효과를 확인할 수 있는 부위이기도 하다.

팔꿈치와 어깨를 쓰는 삼두근 운동은 근육 단련 운동 루틴에서 흔히 볼 수 있다.

삼두근을 단련할 수 있는 운동은 무척 다양하며 개인에 따라 운동 반복 횟수, 무게, 방법이 달라질 수 있다. 보통 근육 비대가 목표라면 중급 수준으로 세트당 8번~12번씩 반복하는 것이 적당하다.

혈액 순환 촉진 및 체온 상승, 신경 자극, 조직 강화와 유연성 향상을 위해 준비운동은 필수다. 운동 전 몸을 풀어야만 부상을 피하고 운동 능력과 근비대 향상에 도움이 된다.

최고의 삼두근 운동

다이아몬드 푸시업

제일 먼저 소개할 다이아몬드 푸시업은 어디서든 할 수 있는 운동 방법이다.

까다롭지만 효과가 좋은 다이아몬드 푸시업은 상당한 상체 근력이 필요하며 능숙해지면 금세 눈으로 결과를 확인할 수 있다.

다이아몬드 푸시업은 일반 푸시업과 같은 자세로 시작한 다음 양손을 가슴 아래 모은다. 엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만든다.

최고의 삼두근 운동

이제 턱이나 가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 굽혔다가 다시 팔을 쭉 편 시작 자세로 돌아온다. 운동하는 동안 등은 곧게 펴도록 한다.

오버헤드 덤벨 익스텐션

두 번째 삼두근 운동은 앉거나 서서 할 수 있으며 기본적으로 덤벨을 머리 뒤로 넘겨서 근육을 단련한다.

오버헤드 덤벨 익스텐션은 특히 앉아서 하기 편한 훌륭한 삼두근 운동이다.

오버헤드 덤벨 익스텐션은 의자에 앉아서 양손으로 덤벨을 잡고 앞으로 든다. 팔을 쭉 펴면서 덤벨을 위로 들어 올린다.

오버헤드 덤벨 익스텐션

팔꿈치를 굽혀서 덤벨을 머리 뒤로 내리고 잠시 멈춘다. 다시 팔을 펴면서 처음 자세로 돌아오는데 끝까지 등과 팔을 굽히지 않는다.

백그라운드 또는 삼두근 굽히기

백그라운드 또는 삼두근 굽히기는 팔의 선을 예쁘게 다듬어주는 운동으로 간단하면서 개인별 강도 조절이 가능하다. 삼두근뿐만 아니라 가슴과 어깨 근육 단련에도 좋다.

운동 수준에 상관없이 효율적으로 할 수 있는 백그라운드 준비물은 의자뿐이다.

의자 좌판을 손으로 잡고 다리를 쭉 편다. 팔꿈치가 직각이 될 때까지 몸을 내렸다가 다시 처음 자세로 돌아온다.

15회씩 3세트~4세트를 하는 것이 이상적이며 다리를 바닥에 쭉 뻗는 대신 똑같은 높이의 다른 의자 위에 올려 운동 강도를 높일 수 있다.

위에서 열거한 운동 중 자신에게 가장 잘 맞는 운동을 루틴에 포함해보자. 운동을 자꾸 미루면 후회만 하게 된다.

  • Barker, R. N., Brauer, S., & Carson, R. (2009). Training-induced changes in the pattern of triceps to biceps activation during reaching tasks after chronic and severe stroke. Experimental Brain Research, 196(4), 483–496. https://doi.org/10.1007/s00221-009-1872-8
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(1), 55–61. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.