여성을 위한 웨이트 리프팅 운동

2018년 11월 14일
같은 무게의 웨이트를 이용하여 반복적으로 웨이트 리프팅 운동을 해준다면, 몸집이 커지는 일 없이 탄력 있게 다듬어진 몸을 가질 수 있다. 근육을 더 단련하고 싶다면 웨이트 무게를 늘리고 세트 횟수를 줄인다.

웨이트 리프팅이 남성들만 하는 운동이라고 생각하던 시절은 지났다. 갈수록 많은 여성이 근육을 단련하고 체력을 강화하는데 관심을 기울이고 있다. 이제 막 운동을 자신의 라이프 스타일에 포함하기 시작했다면, 아래의 여성을 위한 웨이트 리프팅 운동에 관해 읽어보자.

여성에게 금상첨화인 웨이트 리프팅

정말로 강조하고 싶은 점은, 웨이트 리프팅을 한다고 해서 외모가 ‘남성적’으로 변하는 일은 없다는 것이다! 우리의 체형에 맞춰 간단한 웨이트 리프팅을 규칙적으로 해준다면 탄력 있는 근육을 기를 수 있다.

여성에게 금상첨화인 웨이트 리프팅

건강한 생활 습관과 균형 잡힌 식단까지 병행한다면 놀라울 정도로 빠른 결과가 나타날 것이다.

몸이 남성적으로 변할 것이라는 생각에 많은 여성이 헬스장에서 웨이트 리프팅 기구들을 사용하는 것을 꺼린다. 잘못되어도 한참 잘못된 생각이다!

웨이트 리프팅에 심근 강화 운동을 같이해줌으로써 탄탄한 조각 같은 팔, 다리, 복근을 만들 수 있는데 말이다.

칼로리 연소를 촉진하고 근육에 산소를 공급해 주는 유산소 운동도 놓치지 말자. 즉, 무슨 운동을 하든 처음에 러닝 머신이나 자전거 운동 10분으로 시작하자. 그런 다음 여성을 위한 웨이트 리프팅 동작 으로 넘어간 뒤 마지막으로 스트레칭을 해주자.

여성을 위한 웨이트 리프팅 예시

여성을 위한 웨이트 리프팅 운동을 규칙적으로 하는 것의 목표는 지방을 없애고 근육을 단단하게 만드는 것이다.

다시 말해, 팔이며 다리, 배 어디에도 출렁이는 군살을 찾아볼 수 없는 몸이 되는 것이다.

그러기 위해서는 모든 세트를 8에서 12회 반복하는 것을 명심하자. 매회 마칠 때마다(30초에서 1분) 휴식을 취해 주고, 웨이트 무게를 중간에 바꾸지 않도록 한다.

매일 다른 근육을 짧고 집중적으로 단련하는 것도 좋은 방법이다. 예를 들어, 월요일에는 다리, 수요일은 팔, 금요일에는 복부 근육 운동을 한다. 아래에 제시된 여성을 위한 웨이트 리프팅 동작을 운동 루틴에 꼭 포함하자.

1. 바벨 스쿼트

바벨 스쿼트

대부분 스쿼트라면 한 번쯤 들어본 적 있을 것이다. 여기서 우리는 웨이트를 이용한 스쿼트를 소개한다.

어깨너비만큼 다리를 벌리고 바벨 앞에 선다. 무릎을 굽혀 상체를 숙인 뒤 바벨을 양손으로 잡는다. 허리를 수직으로 유지한 채 다리를 펴며 일어선 후, 처음 자세로 돌아가면 1회 동작 완료이다.

2. 벤치 프레스

벤치 프레스는 남성들의 운동 루틴에서 매우 흔한 동작이다. 물론, 여성들의 운동 루틴에도 활용될 수 있다.

발을 바닥에 둔 채로 벤치 위에 눕는다. 바벨을 가슴 높이에서 팔꿈치를 굽혀 양손으로 잡는다. 팔을 몸통과 수직이 되도록 들어 올린 채 몇 초간 유지한 후 처음 자세로 돌아간다.

3. 런지

런지 또한 전형적인 헬스 종목 중 하나로, 여성을 위한 웨이트 리프팅 운동 루틴에 적용할 수 있다.

웨이트 플레이트나 덤벨을 양손에 쥐고 똑바로 선다. 오른발을 앞으로 내밀면서 왼쪽 다리 무릎을 최대한 바닥에 가깝게 낮춘다. 처음 자세로 돌아가서 반대편부터 동작을 시작한다.

4. 바벨 컬

조각 같은 팔뚝을 원한다면 이 운동이 최고이다.

똑바로 서서 양 손바닥이 앞쪽을 향하도록 하여 바벨을 잡는다. 팔꿈치를 굽히면서 손목을 들어 올려 손바닥이 양어깨에 닿도록 한다. 통증이나 부상을 예방하기 위해 천천히 하도록 주의하자. 몇 초간 멈췄다가 팔을 서서히 내린다. 

5. 윗몸 일으키기

마지막으로, 윗몸 일으키기를 할 때 웨이트 플레이트를 사용하면 힘은 더 들지만, 더 빠르게 복근을 단련시킬 수 있다. 

웨이트를 복부나 양손에 단단하게 고정하기만 한다면 어떤 식으로든 동작을 해도 좋다.