달리면서 적절하게 호흡하는 방법은 무엇일까?

운동 경기에서 성공적인 결과를 거두는 문제는 적절하게 호흡하는 방법을 아느냐에 좌우된다. 이제 막 달리기를 시작했거나 규칙적으로 달리기를 하는 사람이라면 달릴 때 어떻게 호흡해야 하는지 알아두는 것이 필수다.

먼저 어떻게 산소를 들이마실지를 생각해봐야 한다. 노련한 운동선수를 포함하여 대다수가 호흡법을 중요시하지 않고 상흉부로만 숨을 쉬는데 폐활량을 충분히 늘릴 수 있도록 숨을 쉬어야 한다.

달리면서 호흡을 잘하려면 심호흡에 익숙해져야 한다. 즉, 숨 쉴 때마다 복근을 폈다 오므렸다 움직여서 횡격막을 신축하는 복식 호흡이 필요하다.

복식 호흡은 근세포까지 충분한 산소가 제공되게 하며 피로감을 덜 느끼게 하는 데 도움이 된다.

달리면서 호흡하는 방법 배우기

나쁜 호흡 습관이 있거나 부분 호흡을 한다면 달리기 전에 호흡하는 연습부터 하도록 한다. 몸에 긴장을 풀고 3초~5초쯤 숨을 참았다가 코로 내쉬는 연습을 해보자.

숨쉬기 연습은 누워서 또는 가부좌를 하고 할 수 있다. 맑은 정신으로 긴장을 완전히 푼 상태에서 천천히 코로 숨을 최대한 많이 들이쉬면서 배가 불룩해지는지 본다.

코와 입, 어디로 호흡해야 할까?

예전부터 달릴 때는 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내뱉어야 한다고 알려져 있다. 여전히 이러한 호흡법을 추천하는 트레이너들도 일부 존재한다.

하지만 코로 숨을 들이마시면 체내 유입되는 산소량이 입으로 들이마실 때보다 훨씬 작다.

그렇다고 해도 코로 숨을 들이마시는 것이 낫다고 주장하는 의사들도 있는데 코에는 이물질을 걸러줄 필터가 있지만 입안에는 그러한 장치가 전혀 없기 때문이다.

적절하게 호흡하는 방법

많은 트레이너가 달릴 때는 입으로 숨을 들이마시고 내뱉는 것이 좋다고 말한다.

입으로 호흡하면 체내 유입되는 산소량이 늘어나고 피로감이 덜하며 과호흡 증후군 같은 부차적 문제도 예방할 수 있다.

또 입으로 숨을 내뱉으면 위에 잔존한 가스량을 줄이고 달릴 때 가장 짜증 나는 문제인 옆구리 결림이 잘 발생하지 않는다.

더 실리적인 트레이너는 선수에게 편안한 호흡법을 선택하게 하는데 어떤 운동이든 강도가 올라가면 어쩔 수 없이 입으로 숨을 들이쉬기 때문이라고 한다.

달릴 때 적절한 호흡 횟수

달릴 때 호흡 횟수에 관해서는 트레이너와 선수가 동의하지 못할 때가 많다. 호흡 횟수는 달리는 사람의 운동 수준, 체력과 운동 강도에 따라 달라지며 지면 상태와 환경적 요소도 고려해야 한다.

겨울에 달리면서 호흡하는 방법

겨울과 여름철 달리기의 호흡법은 다르지 않으며 건강한 사람은 영하 10도까지는 아무 문제 없이 뛸 수 있다.

달릴 때 호흡 관리를 위해서 코와 입 위로 목도리를 두른다. 목도리를 두르면 자극적인 찬 공기 대신 따뜻한 공기가 호흡기로 들어간다.