모더레이트 카디오 운동법

2020년 4월 27일
분당 심박 수를 조절해서 운동하는 것을 모더레이트 카디오 라고 부른다. 이 방법은 지방을 소모하는데 효과적인 방법이다. 그렇다면 이 방법으로 운동하면 어떤 점이 좋을까? 그리고 어떻게 운동 계획을 세울 수 있을까? 

로잉, 스케이트 타기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등의 운동을 하면 심박 수가 높아진다. 모더레이트 카디오 운동은 체내에 쌓인 지방을 소모하는데 이상적인 운동이다. 

로잉, 자전거 타기, 수영 등의 운동을 모더레이트 카디오 운동이라고 부르는 이유는 이런 운동을 하면 심박 수가 최대 심박 수의 50~70%, 고강도 운동을 할 때는 70~90%까지 올라간다. 이 정도는 많은 운동 선수들에게 적합한 정도라고 볼 수 있다.

적절한 리듬으로 운동을 하면 우리 몸에 쌓여있는 지방이 에너지로 사용된다. 지방 1g 이 9kcal 정도가 된다.

일반적으로 에너지원은 근육의 글리코젠에 있다. 이 성분이 낮으면 우리 몸은 몸에 저장되어 있던 지방을 에너지원으로 사용한다. 그러면 어떤 경계 안에서 살이 빠진다.

모더레이트 카디오 운동법 찾기 2단계

1. 심박 수 계산하기

심박 수를 계산하는 공식이 있다. 분당 최대 심박 수 (220) 에서 자신의 나이를 빼면 된다. 40세의 경우를 예로 들어보면, 최대 HR 220 – 40 = 180 (BPM) 이다.

모더레이트 카디오 운동을 할 때의 심박 수는 얼마일까? BPM  x 0.7 (혹은 0.6) 하면, 최대 심박 수의 60~70%가 된다. 60% 를 사용하는 경우, 지방을 태우기 위해서는 108 BPM으로 운동해야 한다는 것을 알 수 있다.

사람마다 BPM 는 다 다르다

위에서 설명한 공식은 사실 지나치게 단순화된 것이라고 할 수 있다. 사실 개인의 신체적 및 생물학적 특성을 고려해야 한다. 체중이 100kg인 사람과 50kg인 사람은 나이가 같아도, 똑같은 방법으로 운동해서는 효과가 다를 수밖에 없다는 점을 생각해보면 쉽게 이해할 수 있을 것이다. 그리고 성별에 따라서도 BPM은 다르다.

모더레이트 카디오 운동을 시작하기 위해서는 먼저 자신의 심박 수를 알 수 있는 모니터를 사자. 러닝 머신이나 일립티컬 머신에 붙어있는 모니터를 보면 심박 수를 알 수 있긴 하지만 혼자 운동할 때는 심박 수를 알 수 없기 때문이다.  

성별에 따른 공식

  • 여성 : 최대 HR = ((210 -(0.5 x 나이)) – (체중의 20% ) + 4
  • 남성 : 최대 HR=((210 – (0.5 x 나이)) – (체중의 20% )

그럼에도 불구하고 이렇게 계산한 것은 완벽하게 정확할 수가 없다. 활동적인 사람과 온종일 앉아서 일하는 사람은 다를 수밖에 없기 때문이다.

좀 더 정확하게 계산할 방법이 있다. 며칠 동안 일어나자마자 심박 수를 기록한다. 이것은 휴식 중의 심박 수이다. 모더레이트 카디오 운동할 때의 BPM은 다음과 같이 계산한다.

  • HR%= (최대 HR – 휴식할 때의 HR) x 모더레이트 카이오 레잍트 % + 휴식할 때의 HR

(220 – 나이)로 계산해서 얻은 최대 심박 수에서 휴식할 때의 HR를 뺀다. 이 결과에 카디오 운동 유형에 따른 %를 곱한다(50~70%). 그런 다음 휴식할 때의 HR를 더하면 된다.

이렇게 구한 것은 각자의 몸, 연령, 성별의 리듬에 따라 운동할 때 가장 정확하다고 할 수 있다. 각자 자신에게 맞는 운동을 하기 위해서는 개별 매개 변수를 알고 있어야 한다.

2. 적절한 운동 시간 찾기

지방을 태우거나 몸매를 예쁘게 만들기 위해서 모더레이트 카디오 운동을 하는 사람들은 어떻게, 그리고 언제 운동해야 기초 대사 속도(BMR)가 증가하는지 알아야 한다. 그래야 더 빨리 체중 감량을 할 수 있다. 예를 들어 달리기한다면, 아침에 달리기하는 게 더 효과적인지 아니면 웨이트 운동을 한 후에 달리기하는 게 더 효과적인지 알 수 있다는 뜻이다.

2. 적절한 운동 시간 찾기

이유는 뭘까? 모더레이트 카디오 운동을 하는 중, 근육의 글리코젠 수치가 가장 낮을 때 지방 연소가 가장 많이 된다. 그리고 40분 이상 운동하는 경우 글리코젠 수치가 많이 감소하고, 근육 아미노산이 에너지로 사용된다는 것을 알아야 한다.

정리해보면, BPM을 계산해서 40분의 모더레이트 카디오 운동을 언제 하는 게 가장 효과적인지 알아보자. 언제 하는 게 효과적인지 알고 하면 효율적으로 운동할 수 있다.

이 정보를 바탕으로 운동 계획을 세워보자. 에너지와 지방을 소모하는데 가장 효과적인 방법으로 운동 계획을 세워보자!

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