건강한 탄수화물의 섭취는 어떻게 할까?

2019년 10월 31일
단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이를 알고 건강하게 탄수화물을 섭취하고 싶다면 이 글을 반드시 읽어보자.

탄수화물은 비만의 원인이라거나 밤에 절대로 먹으면 안 되는 영양분으로 각종 매체에서 거론되지만 사실 탄수화물의 종류를 알고 섭취한다면 더 건강하게 생활할 수 있다.

탄수화물의 섭취원

탄수화물은 당질 또는 당류라고도 불린다. 다량 영양소인 탄수화물은 체내에서 생성되기도 하지만 탄수화물 성분을 포함한 식품을 먹어서 필요량을 충당하기도 한다.

탄수화물을 섭취할 수 있는 식품은 다음과 같다.

탄수화물의 종류

탄수화물의 크기와 화학 성분에 관해 알아보자. 탄수화물의 종류는 단당류, 이당류, 다당류와 올리고당류로 나뉘며 더욱 크게는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 분류할 수 있다.

단당류

단순 당류는 영양가가 낮은 식품에 함유되어 있는데 대량 생산한 제과, 빵류, 쿠키, 병 주스 같은 식품에서 찾아볼 수 있다.

복합 당류

복합 당류는 감자, 통곡물과 콩류로 섭취할 수 있으며 섬유질도 다량 들어 있다. 복합 당류는 소화하는 데 더 오랜 시간이 필요하기 때문에 글루코스 흡수와 분비가 느려져서 혈당 수치를 조절한다.

예를 들어 복숭아는 급하게 먹는 것보다 천천히 꼭꼭 씹어 먹어야만 복합 당류의 효능이 몸에 반영될 수 있다.

탄수화물의 복합당

복숭아를 천천히 한 입씩 베어 먹으면 글루코스가 일정량씩 천천히 분비되지만 단숨에 먹으면 오히려 글루코스 분비를 촉진하게 한다는 말이다.

당뇨병 환자의 혈당 수치가 갑자기 떨어지면 최대한 빨리 당 수치를 올리기 위해 단당류로 구성한 사탕을 먹는 임시방편을 택하기도 한다.

탄수화물의 체내 작용

탄수화물은 인체 활동 에너지원으로 쓰이는데 신진대사 활동에 가장 먼저 활용되는 글루코스도 탄수화물의 일종이다. 에너지원 이외의 주요 기능은 다음과 같다.

  • 지방산과 특정 아미노산의 생합성에 관여하는데 아미노산은 단백질 덩어리의 조합을 말한다.
  • 탄수화물은 핵산 같은 주요 복합물에서도 볼 수 있으며 새로운 세포 생성에 중요한 역할을 한다.
  • 체내에서 소화되지 않고 노폐물을 뭉치게 하는 섬유질을 공급한다.
  • 탄수화물이 생성하는  펩티도글리칸은  세균의 세포벽에 있는 당단백질을 말한다.

혈당 지수(GI)와 혈당 부하 지수(GL)

혈당 지수는 음식을 먹은 후 혈당이 상승하는 속도를 나타낸 수치를 말한다. 기준은 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 두고, 각 음식 100g을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100의 값으로 산출한다.

혈당 지수가 30인 음식은 같은 양의 포도당을 먹었을 때보다 혈당 수치가 70% 더 늦게 올라간다는 뜻이다. 하버드와 같은 다양한 연구 기관에서 마련한 식품별 혈당 지수표를 참고하고 다음 사항을 기억해두도록 하자.

  • GI 70 이상이면 고혈당 지수 식품
  • GI 55~70 사이는 중혈당 지수 식품
  • GI 55 이하이면 저혈당 지수 식품
탄수화물의 혈당 지수

혈당 지수와 함께 혈당 부하 지수(GL)도 알아두는 것이 좋다. 혈당 부하 지수는 GI 지수에 1회 분량의 식품에 함유된 당질 양을 고려한 것으로 GI 지수의 단점을 보안하기 위해 만들어졌다. 예를 들어 파인애플은 혈당 지수는 높지만 혈당 부하 지수가 낮아서 다이어트에 좋다.

이상적인 탄수화물의 섭취

탄수화물을 과도하게 섭취하면 세포 내에 글리코겐이 쌓이게 된다. 글리코겐은 운동 중이나 식간에 에너지로 활용되는 물질이다.

비만일 때 나타나는 체지방 축적은 과도한 여러 영양분 섭취와 관계가 있다. 탄수화물만 많이 먹는다고 해서 비만이 될 일은 없으니 식사량과 섭취 영양분 종류 모두에 주의해야 한다.

탄수화물 섭취에 관해 정해진 규칙은 없지만 혈당 지수가 높은 음식을 피하고 되도록 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.

단순 탄수화물의 섭취를 제한할 수 있도록 영양학에 관해 알아두는 것이 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다.

  • Nelson DL et Cox M. Lehninger: principios de bioquímica. 2015.
  • Salas-Salvadó J et al. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences, 2019.