자가 격리 기간 중 체중이 늘었다면?

코로나바이러스의 확산을 막기 위해 외출을 피하고, 집에서만 머물게 되면 체중은 쉽게 늘게 되기 마련이다. 자가 격리 기간 중 체중을 어떻게 관리해야 할까?

오늘의 글에서 자가 격리 기간 중 체중 감량을 막아주는 건강한 식습관 관리법에 관해 알아보려 한다. 아래에서 자세히 알아보자!

자가 격리 기간에 하는 체중 관리법: 간헐적 단식

유럽 임상 영양대사학회의 임상영양학 저널에 실린 한 기사에 따르면 간헐적 단식은 몸의 균형을 잡아주는 데 큰 도움이 된다고 한다.

간헐적 단식을 시작하는 가장 쉬운 방법으로는 영양사의 감독하에 아침 식사를 생략하는 것이 있다. 아침으로 가공식품이나 설탕이 많이 함유된 음식을 섭취하는 경우가 많음으로, 이를 생략하는 것만으로도 일주일간 섭취하는 칼로리 양을 크게 줄일 수 있다.

또한, 아침에 하는 단식은 호르몬의 보상 기전을 유발하는데, 인간의 몸은 체내 탄수화물이 충분하지 않으면 지방산을 사용하여 에너지를 얻는 방식을 채택하므로 지방 연소의 효과도 볼 수 있다.

하루 8시간 동안에만 음식의 섭취를 허용하는 16/8 프로토콜 방식이 간헐적 단식 입문자들에게 가장 적합하다. 그러나 영양사 또는 전문가와의 충분한 상의 후, 단식을 결정하고 진행하는 것이 중요하다는 것을 잊지 말자.

자가 격리 기간에 하는 체중 관리법: 가공식품 섭취 자제하기

자가 격리 기간에 밖으로 외출하는 횟수는 당연히 줄기 마련이다. 이로 인해 구할 수 있는 식자재의 폭도 줄어드는데, 그렇다고 해서 가공식품을 선택하지는 말아야 한다.

가공식품은 영양가 없이 열량만 높은, 이른바 ‘엠티 칼로리’ 섭취의 주원인이다. 자가 격리 기간에 체중이 증가하는 것을 피하기 위해서는 영양가가 풍부하고, 신선하며 열량은 낮은 음식들을 섭취하는 것이 좋다. 또한, 미량 영양소가 부족한 가공식품 및 단 음식들을 피해야 한다.

식욕과 포만감을 조절하기 위해 오트밀과 같은 통곡물 또는 시리얼의 섭취를 추천한다. 많은 연구 결과에 따르면 오트밀은 포만감이 커, 다이어트에 효과적이라고 한다.

탄수화물 섭취량 줄이기

탄수화물은 신체에 주 에너지원으로 사용된다. 자가 격리 기간에는 활동량이 적어짐에 따라, 필요한 칼로리의 양도 줄어든다. 즉, 탄수화물의 섭취량을 줄여, ‘에너지’의 균형을 잡는 것이 중요하다.

탄수화물 섭취를 절제하는 키토 다이어트는 입문자들이 따라하기에 조금 힘들 수 있다.

그러나 탄수화물 섭취량을 잘 관리하는 것만으로도 칼로리 섭취량을 쉽게 줄일 수 있다. 하루에 한 번만 탄수화물 섭취를 허용하도록 하고, 항상 통곡물 또는 글리세믹 지수가 낮은 음식을 선택하자.

면역력 강화에 도움이 되는 과일과 채소를 꼭 먹고, 단백질과 지방을 우선으로 섭취하도록 한다.

주의해야 할 사항

자가 격리 기간에 급격한 체중 변화는 몸에 큰 악영향을 미칠 수 있음을 명심하고, 관리를 철저히 하자.

하이퍼칼로릭 식단을 피하고, 섭취하는 영양분을 잘 관리하는 체중 관리 전략이 필요하다.

단식은 때에 따라 효과적일 수도 있다. 탄수화물의 섭취 대신, 항산화 물질 및 비타민이 풍부한 과일과 채소를 선택하여 면역력 감화에 힘쓰도록 한다.

또한, 집에서만 있더라도 홈 트레이닝 등 집에서 할 수 있는 운동을 꾸준히 해주어 건강을 관리해야 한다.