운동하는 노년층을 위한 영양 가이드

2020년 3월 20일
몇 살까지 스포츠를 즐길 수 있을까? 나이 들어서도 운동하려면 영양과 관련하여 어떤 권장 사항을 따라야 할까? 오늘 이 글에서 이 질문에 대한 답을 찾아보고 운동하는 노년층을 위한 기본적인 영양 섭취에 대해 배워보자.

은퇴하고 나면 자유 시간이 많아지므로 많은 노년층이 운동 계획을 세우기 시작한다. 하지만 그 새로운 일을 시작하기 전에 운동하는 노년층을 위한 특정 영양을 고려하는 게 중요하다. 노련한 운동선수이든 건강한 은퇴 이후의 삶을 원하는 운동 초보이든에 관계없이 영양은 기본 중의 기본이다. 그렇다면 아래에서 이 주제와 관련하여 알아야 할 모든 것을 확인해 보도록 하자!

음식은 신체의 원료이며 나이가 들어감에 따라 영양적 요구는 달라진다. 즉, 에너지 수요가 감소하고 비타민 및 무기질 요구량이 증가한다. 따라서 노인들은 영양소 밀도가 높은 음식을 섭취해야 한다.

운동하는 노년층을 위한 영양 가이드: 에너지 수요

나이가 들어감에 따라 에너지 수요는 훨씬 더 낮아진다. 이는 신체 활동의 일반적인 감소와 체성분의 변화 때문이다.

물론 특정 요구 사항은 다양한 요인에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 60세 이상의 남성은 하루에 약 2,400kcal가 필요하다. 반면, 60세 이상의 여성은 매일 약 1,875kcal가 필요하다.

만약 이러한 일반적인 일일 섭취량을 조정하는 데 관심이 있다면 자격을 갖춘 영양사와 상담하는 게 가장 좋다. 또한, 의사도 체중, 성별 및 신체 활동에 근거하여 이 섭취량을 조정해줄 수 있다.

노년층에게서는 탈수 및 기타 체액 및 전해질 관련 질병이 발생하기 쉽다. 신장의 용량이 낮아지고 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문이다.

그래서 물을 자주 마시는 게 매우 중요하다. 운동하는 노년층이 갈증을 느끼지 못한다면 더욱더 그렇다. 실제로 그들은 신체가 물을 요구하기 전에 먼저 몸을 수화해야 한다!

물론, 운동하는 노년층에게는 개인화된 수화 패턴이 제공되어야 하는데, 이때 영양사는 운동의 유형 및 대기 조건을 고려한 맞춤형 권장 사항을 제공해줄 수 있다.

단백질

운동하는 노년층의 단백질 섭취 권장량은 일반인의 권장 섭취량과 비슷했다. 즉, 몸무게 1kg당 0.9∼1g의 단백질이 필요했었다.

그러나 오늘날 전문가들은 노인들이 대사 스트레스를 받을 수 있다는 사실을 깨달았다. 그래서 운동하는 노년층의 경우 많은 영양학자가 체중 1kg당 최대 1.2g의 단백질 섭취를 권장한다.

단백질

또한, 운동하는 노년층은 반드시 고품질 단백질만 섭취해야 한다. 나이가 많을수록 단백질 요구 사항을 충족하지 못할 경우 많은 문제가 발생할 수 있기 때문이다. 단백질이 너무 부족하면 근육량 손실, 면역 기능의 변화, 장 점막의 악화 및 더딘 상처 회복으로 이어질 수 있다.

탄수화물

노인들은 건강한 탄수화물을 일일 복용량만큼 섭취할 경우 이점을 누릴 수 있다. 생채소 또는 살짝 익힌 채소를 선택하는 게 가장 좋은데, 채소를 먹으면 소화도 잘되고 에너지를 점차 방출할 수 있다. 그리고 당연히 이는 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 준다.

또한 성인과 마찬가지로, 운동하는 노년층은 휴식과 운동 루틴에 따라 다른 영양 패턴을 가지고 있어야 한다. 글리코겐 저장량을 최적화하려면 반드시 탄수화물 섭취량을 조정할 필요가 있다.

지방질의 중요성

운동하는 노년층의 경우 지방질 섭취량을 상대적으로 낮게 유지하는 게 가장 좋다. 또 지방을 첨가할 때는 올리브유와 같은 심장에 좋은 제품을 사용하는 게 좋다.

60세 이상이 되면 전문가들은 다중 불포화 지방산, 특히 오메가-3 계열의 지방산을 늘리는 게 좋다고 말한다. 이 화합물은 푸른 빛깔의 생선에 풍부하며 질병 예방에 긍정적인 영향을 미친다.

비타민과 무기질

노년층의 경우 비타민을 더 많이 먹어야 한다. 그들의 신진대사는 더욱더 느려지므로 적절한 비타민과 무기질 섭취는 매우 중요하다.

비타민 섭취량이 너무 적으면 피해야 할 다른 만성 질환이 유발될 수 있다. 이때 건강한 지방을 규칙적으로 섭취하면 비타민을 더 잘 흡수하는 데 도움이 된다. 그중 대부분은 지용성(비타민 A, D, E, K)이며 올리브유와 같은 제품은 비타민 흡수를 향상한다.

한편, 칼슘, 철 및 아연은 영양학적 관점에서 볼 때 노년층에게 중요한 3가지 무기질이다. 망간, 구리 및 셀레늄과 같은 다른 무기질도 노화 과정과 퇴행성 질환에 기여하므로 노년층과 관련이 있다. 푸른 빛깔의 생선과 녹색 잎 채소를 많이 먹으면 이러한 무기질을 섭취하는 데 도움이 된다.

운동하는 노년층을 위한 특정 영양소

이미 언급했듯이, 노년층은 영양소의 흡수 및 소화 과정에 있어 약간의 변화를 경험한다. 그렇기 때문에 먹는 음식에 신경을 많이 쓰는 게 좋다. 또한, 영양실조도 피해야 하는데 이를 위해서는 몇 가지 지침을 따라야 한다.

  • 끼니마다 채소와 과일을 3조각 이상 포함하자. 이렇게 하면 섬유질, 비타민 및 무기질 섭취를 보장할 수 있다.
  • 모든 식사에 콩류, 고기, 생선 및 달걀을 포함하여 단백질을 섭취하자.
운동하는 노년층을 위한 특정 영양소

  • 버진 올리브유나 견과류와 같은 건강한 지방을 섭취하자.
  • 물을 충분히 마시자. 과일수를 만들어 맛에 변화를 주면서 더 맛있게 마시는 방법도 있다.

노년층을 위한 운동

나이가 들어감에 따라 면역계는 약간 통제를 벗어난다. 그래서 노년층은 일상생활을 하면서 운동을 해야 한다. 적당히 운동하면 면역계를 개선하고 호흡기 감염의 가능성을 줄일 수 있다.

마지막으로, 근력 운동은 노년층에게 긍정적인 영향을 미친다. 걷기만 하는 노년층과 비교할 때 특히 그렇다. 따라서 전문가와 상담하고 근력을 기르는 게 최고의 방법이다.

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