축구 선수를 위한 기본적인 영양

2020년 6월 17일
축구 선수뿐만 아니라 일반적으로 운동선수를 위한 영양은 훌륭한 스포츠 성과의 기본이다. 오늘 이 글에서는 운동 성과와 대등한 기본적인 영양에 대해 살펴보도록 하자.

식단을 최적화하면 스포츠 성능이 향상할 수 있다. 이 때문에, 축구 선수를 위한 적절한 영양 섭취는 경기장 안팎에서 훌륭한 결과의 기본이 된다. 이러한 이유로 우리는 오늘 축구 선수들이 성능을 향상하기 위해 사용할 수 있는 영양 전략에 대해 다뤄보려고 한다.

축구나 야구와 같은 필드 팀 스포츠는 간헐적으로 강도가 높다. 즉, 일정 시간이 지나면 선수는 매우 열심히 노력하면서 휴식은 짧게 취한다. 그리고 무엇보다 운동선수의 포지션에 따라 활동 수준에 더 많은 변화가 있을 수 있다.

스포츠로서의 축구

축구 선수를 위한 영양에 대해 알아보기 전에 먼저 축구라는 스포츠에 대해 살펴볼 필요가 있다.

우선 축구 경기장은 직사각형이며 길이는 100~130m, 너비는 50~100m이다. 국제 토너먼트의 경우 필드의 길이는 110~120m, 너비는 70~80m이다.

그런 다음 각 팀에는 11명의 선수가 있으며, 각 선수는 게임에서 특정 역할을 수행한다.

체중 증가: 축구의 일반적인 영양 문제

프로 축구 선수들 사이에서도 많은 영양 문제가 발생한다. 이는 오프 시즌에 선수들이 집으로 돌아와 스스로 훈련하는 시기에 특히 분명히 나타난다.

이러한 달 동안 운동선수들은 주로 신체 휴식으로 인해 체중이 증가하는 경향이 있다. 그래서 체중 증가를 조절하고 프리 시즌 운동에 집중하여 체력을 회복하는 게 중요하다.

축구 선수를 위한 영양: 교육이 핵심이다

운동선수가 일반적으로 영양에 문제가 있는 주된 이유 중 하나는 지식이 부족하기 때문이다. 가족을 떠나 선수들을 위한 선수촌에 있게 되는 건 매우 흔한 일이다. 그런 다음 이 센터에서 다른 사람들이 운동선수들의 음식을 준비하고 모두가 같은 식사를 한다.

그래서 운동선수가 훈련 센터의 안락함을 벗어나면 균형 잡힌 식단을 어떻게 준비해야 하는지 모른다. 즉, 이 선수들은 일반적으로 길을 잃고 미리 익힌 패스트푸드에 의존하는 경향이 있다. 그렇다면 이를 피하기 위해 우리는 무엇을 할 수 있을까?

물론 배우기 쉬운 간단한 요리 기술이 있다. 찌기나 그릴 하기 등과 같은 기본적이고 건강한 요리 기술을 이해하는 건 운동선수에게도 매우 중요한 도구다. 하지만 축구 클럽에 있는 상황에서도 요리 기술과 학습 과정을 돕는 도구를 제공하는 게 중요하다.

축구 선수를 위한 영양: 교육이 핵심이다

잘 먹는 것의 중요성

축구 선수들에게 영양에 대해 가르칠 때의 핵심은 운동선수들이 왜 이 기술을 배워야 하는지를 이해하도록 돕는 것이다. 실제로 균형 잡힌 계획된 식단은 훈련 세션 사이의 성능과 회복을 향상한다. 또한, 영양 상태가 양호하고 수화가 잘되면 부상의 위험이 줄어든다. 이는 축구를 포함한 모든 스포츠에서도 마찬가지다.

적절한 영양 섭취로 축구 훈련 보충하기

물론 운동선수의 훈련은 건강 상태에 맞게 조정되어야 하고 휴식 기간도 반드시 포함되어야 한다.

그리고 휴식 기간이 끝나면 훈련 강도가 다시 높아진다. 마지막으로, 다음 경기 직후 코치는 다음 회의를 준비하기 위해 훈련량을 다시 낮춘다.

영양 관점에서 볼 때, 이 세션은 게임 전날 전략을 테스트하는 역할을 한다. 따라서 축구 선수의 영양은 훈련 유형에 맞게 조정되어야 한다.

분명 역도 선수는 축구 선수와 동일한 영양 요구 사항을 갖지 않을 것이다. 고강도 운동을 위한 영양 섭취와 근력 운동을 위한 영양 섭취는 매우 다르다.

하지만 어쨌든 운동선수가 수행할 작업 유형에 관계없이 음식은 신중하게 계획되고 또 특정 요구에 맞게 조정되어야 한다. 

저항 운동을 위한 영양

저항 운동의 경우 운동선수는 탄수화물 섭취량이 더 많아야 한다. 물론 특정 섭취량은 사람마다 다르지만 말이다.

그러나 일주일에 여러 번 중등도에서 고강도로 운동하는 선수의 경우 영양사는 하루에 체중 1kg당 최소 5~8g의 탄수화물 섭취를 권장한다.

운동선수가 필요한 탄수화물 섭취량을 충족하지 못하면 성능에 부정적인 영향이 생길 수 있다. 아마 피곤하다고 느끼며 게임 당일 날에도 영향이 미칠지도 모른다.

근력 운동을 위한 영양

다른 한편, 근력 운동에 집중하는 운동선수의 경우 영양 계획이 약간 달라진다. 물론 구체적인 섭취량은 훈련 유형에 따라 다르겠지만 말이다. 웨이트 룸에서의 훈련은 현장에서 맨손 운동을 하는 것과는 다르다.

어쨌든 근력 운동에 초점을 맞춘 날에는 운동선수가 단백질 섭취량을 약간 높여야 한다. 이를 통해 근육을 증가시키고 피로를 예방할 수 있다.

수분 섭취: 축구 선수를 위한 기본적인 영양

분명 적절한 수분 섭취는 훈련의 기둥 중 하나가 되어야 한다. 좋은 수분 섭취는 부상을 예방하고 운동 능력을 더욱 향상한다. 따라서 더운 환경에서는 수분 섭취량을 재조정하는 게 중요하며, 수분 보충 음료를 시도할 수도 있다.

물론 아이소토닉 음료 또는 다른 수분 보충 음료를 선택하려면 땀 손실을 고려해야 한다. 또 다른 중요한 고려 사항은 운동의 강도와 지속 시간 및 훈련이 이루어지는 환경이다.

수분 섭취: 축구 선수를 위한 기본적인 영양

일반적으로 하는 실수 중 하나는 갈증이 느껴질 때만 물을 마시는 것이다. 훈련 세션 후 수분 섭취가 잘 이루어졌는지 확인하려면 다음과 같은 간단한 실험을 수행해 보자.

운동 전후 몸무게를 측정하자. 이 무게 차이는 발한으로 인한 수분 손실에 해당한다.

만약 체중 변화가 체중의 2%를 초과하면 운동선수에게 적절한 수분 공급이 이루어지지 않았음을 의미한다. 이는 체중이 75kg인 사람의 경우 관찰된 차이가 1.5kg을 초과할 수 없음을 의미한다.

요약건대, 축구와 다른 많은 스포츠는 구조화된 식단 계획을 요구한다. 음식은 우리 몸에 제공해 주는 ‘연료’이므로 균형 잡힌 식단을 유지하면 좋은 성능이 보장된다.

물론, 우리는 항상 식이 요법을 바꾸려고 할 때 영양사와 미리 상담할 필요가 있다.

  • Shirreffs SM, Sawka M, Stone M. Water and electrolyte needs for soccer training and match play. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766499
  • Burke LM, Loucks A, Broad. Macronutrients and energy for training and recovery. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766497
  • Nutrition strategies for soccer: counteracting heat, cold, high altitude and jet lag. Armstrong LE. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766501