30일간의 턱걸이 계획

운동선수들이 몇 분 안에 여러 번 턱걸이하는 동영상을 본 적이 있는가? 그걸 보면서 과연 나도 할 수 있을까 궁금했던 적이 있는가? 물론 우리도 할 수 있다! 매일 연습하고 효과적인 30일간의 턱걸이 계획을 따르기만 하면 된다. 그 결과에 놀라게 될 것이다!

턱걸이 운동 이해하기

30일간의 턱걸이 계획을 시작하기 전에 이 운동에 대해 먼저 이해해 보도록 하자. 기본적으로 턱걸이는 바에 매달려 팔꿈치 관절을 굴곡시켜 턱을 바 위에까지 끌어올렸다가 다시 팔꿈치를 펴면서 매달린 자세로 되돌아 오기를 반복하는 운동이다. 이는 바에 매달려서 팔로 체중 전체를 지탱해야 함을 의미한다. 운동선수들은 특별한 도구를 사용해 체중을 더 증가시키기도 한다.

턱걸이는 초보자들에게는 복잡해 보일 수 있다. 하지만 턱걸이는 우리의 허리를 강화하고 이두박근, 손목, 척추 등을 단련할 수 있게 해주는 훌륭한 운동이다.

30일간의 턱걸이 계획

헬스장에서 턱걸이 운동을 연습해봤다면 30일간의 도전에 관심이 생길 것이다. 목표에 도달하기 위해서는 모든 단계를 완료해야 한다. 그러면 근육에 과부하가 걸리거나, 다치거나, 근육통이 생기는 일을 예방할 수 있다.

턱걸이할 때는 어깨를 으쓱거리면 안 된다. 이렇게 되면 움직이는 어깨 쪽 근육만 자극되고 전반적인 근육의 협업을 방해하게 된다.

이 운동을 할 때는 팔과 턱만으로 몸을 들어올려야 한다는 점을 잊지 말자. 엉덩이나 다리를 움직이면 안 된다. 무릎을 가슴까지 올리게 되면 들어 올리는 체중이 줄어든다.

시작할 준비가 되었는가?

턱걸이에 관해 설명했으니 이제 30일간의 계획에 관해 설명할 시간이다. 준비됐으리라 믿는다.

우선, 날짜를 A형과 B형 두 가지로 나누어야 한다. A형의 날짜에는 각 세트 사이에 2분간 휴식 시간을 두고 3세트의 등척성 턱걸이를 진행한다. B형 날짜에는 3세트의 등척성 턱걸이를 진행하면서 전날보다 30% 힘을 덜 소모하도록 한다. 예를 들어 A형의 날에 10초를 목표로 진행한다면 B형의 날에는 최소 7초를 목표로 진행하는 것이다.

턱걸이 동작은 올바르게 수행되어야 한다. 이 훈련을 완료할 수 없다고 생각되더라도 계속해서 반복하고 연습하도록 하자. 그렇게 하면 목표를 달성하고자 하는 용기와 희망이 생길 것이다. 그리고 우리는 반드시 이 목표를 이룰 수 있다!

휴식하는 날도 반드시 고려해야 한다. 적절한 휴식을 취하면 근육이 강화되도록 할 수 있고 부상이나 근육 구축도 피할 수 있다.

다음의 일정을 기본으로 하여 30일간의 턱걸이에 도전해 보자.

• 1일 차: 5회 반복
• 2일 차: 휴식
• 3일 차: 6회 반복
• 4일 차: 휴식
• 5일 차: 8회 반복
• 6일 차: 휴식
• 7일 차: 8회 반복
• 8일 차: 10회 반복
• 9일 차: 휴식
• 10일 차: 10회 반복
• 11일 차: 휴식
• 12일 차: 12회 반복
• 13일 차: 휴식
• 14일 차: 12회 반복
• 15일 차: 14회 반복
• 16일 차: 휴식
• 17일 차: 15회 반복
• 18일 차: 휴식
• 19일 차: 17회 반복
• 20일 차: 휴식
• 21일 차: 19회 반복
• 22일 차: 21회 반복
• 23일 차: 휴식
• 24일 차: 23회 반복
• 25일 차: 휴식
• 26일 차: 25회 반복
• 27일 차: 휴식
• 28일 차: 227회 반복
• 29일 차: 휴식
• 30일 차: 30회 반복

점진적으로 노력하다 보면 30일의 도전 기간이 훌쩍 지나가고 마침내 턱걸이 30개를 연속으로 완료할 수 있을 것이다. 

일단 이 목표를 달성하고 나면 같은 방법으로 한 달을 더하거나 강도를 높여보자. 50개를 달성할 때까지 말이다!

우선 30개의 턱걸이를 달성하고 나면 자신의 한계를 알 수 있게 된다. 그리고 등과 이두박근은 훨씬 더 강해져 있을 것이다.