엉덩관절 벌림근 강화에 효과적인 운동법

엉덩관절 벌림근은 무시되기 일쑤지만 여성이라면 신경을 써야 할 부위다. 이번 글에서는 잘 알려지지 않은 엉덩관절 벌림근 운동법을 소개한다.

엉덩관절 벌림근에 관한 사실

엉덩관절 벌림근 운동을 시작하기 전에 반드시 숙지해야 할 몇 가지가 있다. 우선 엉덩관절 벌림근이란 엉덩이 양옆과 다리 안쪽에 있는 근육을 말한다.

벌림근은 나이가 들면서 확연하게 근력이 떨어지기 때문에 대퇴 사두근과 함께 꾸준히 단련시킬 필요가 있다. 팔이나 복부처럼 드러나는 부위는 아니지만, 벌림근을 강화할수록 다리 근육도 잘 다듬어질 수 있다.

엉덩관절 벌림근 강화에 효과적인 운동법

대부분 사람은 다리 안쪽 지방을 빼는 속성 해결법만 찾고 공들여 운동하기를 꺼린다. 여성의 경우 다리 안쪽은 지방과 셀룰라이트가 가장 많이 자리 잡는 곳이다. 지방과 셀룰라이트를 제거하는 최고의 방법은 운동이다. 다리 안쪽을 매끈하게 관리하려면 효과적인 다음 운동법들을 시도해 보자,

1. 발레 응용 동작

가장 효율적이면서 포괄적인 벌림근 운동법으로 어떤 특별한 도구 없이 집이나 체육관에서 할 수 있다.

다리를 모으고 서서 무릎을 굽힌다. 이때 발레리나처럼 뒤꿈치를 서로 붙이고 발끝은 바깥쪽을 향하게 한다. 무릎이 발끝 밖으로 나가지 않게 하면서 최대한 깊이 앉는다.

2. 래터럴 스쿼트

기존 스쿼트의 변형 동작이다. 다리를 벌리고 등을 쭉 편 다음 오른쪽 다리를 옆으로 쭉 펴며 앉는다. 이때 발끝을 위로 세운다.

이 자세로 몇 초간 버텼다가 다리를 다시 모은다. 다리를 번갈아 가며 각 10회씩 실시한다.

3. 짐볼을 사용하는 레그 리프트

매트와 짐볼을 사용하는 간단한 운동으로 응용법도 다양하다. 누워서 양손을 옆에 붙이고 종아리 사이에 짐볼을 낀 채 올렸다가 내리면 된다. 공이 빠지지 않도록 잘 잡는다.

또 옆으로 누워서도 할 수 있다. 오른팔로 바닥을 짚고 종아리 사이에 낀 공을 최대한 높이 들어 올린다. 각 방향을 10회씩 반복한다.

4. 탄력 밴드 스트레칭

헬스장이나 근처 상점에서 쉽게 찾을 수 있는 탄력 밴드는 모든 부위 운동에 활용할 수 있으며 벌림근 운동에도 유용한 장비이다.

기둥처럼 고정된 곳에 밴드를 묶고 반대쪽은 오른쪽 발목에 묶는다. 밴드가 팽팽해질 때까지 이동해서 묶인 다리를 엉덩이 높이까지 올린다. 각각 10회씩 운동하는데 TRX 로프를 써도 좋다.

5. 가위 플랭크

가위 플랭크는 초보자들에게는 힘들 수 있지만 훌륭한 복부 운동이다. 팔꿈치를 90º로 굽히고 팔뚝과 발끝으로 몸을 지탱하는 기본 플랭크 자세를 잡는다.

오른쪽 다리를 옆으로 뻗어서 2초간 유지했다가 다시 모은다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 10회씩 반복한다.