팔을 강화해주는 요가 자세

2018년 12월 18일
힘없이 축 처진 팔뚝 살은 여성들에게 특히 흔하며 나이가 들수록 더 많이 나타난다. 그래서 오늘은 팔을 강화해주는 몇 가지 요가 자세를 준비해 보았다.

팔뚝에 붙은 군살을 제거하기 위해 헬스장에 가거나 웨이트 리프팅 운동을 하는 것 외에도, 팔을 강화해주는 요가 자세를 연습하면 큰 도움이 된다. 동시에 요가가 가져다주는 모든 혜택을 온몸으로 느낄 수 있을 것이다.

팔을 강화해주는 요가 자세

팔의 각 부위를 단련시켜 예쁜 팔뚝으로 만들어 주는 많은 자세가 있다. 그중에서도 지루하지 않고 재밌게 할 수 있는 자세들을 아래에 모아보았다.

1. 엎드린 개 자세

힌디어로 ‘아도무카 스바나사나’라고 불리는 이 자세는 가늘면서도 탄력 있는 근육을 만들어 준다.

매트 위에 손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하며 엎드린다. 엉덩이를 치켜올리고, 허리와 다리는 곧게 편 상태를 유지한다.

옆에서 봤을 때 삼각형 모양이 되도록 자세를 취해 보자.

엎드린 개 자세

팔을 쭉 뻗은 채 머리가 양 어깨 사이에 있도록 자세를 유지하는 것이 핵심이다. 동작을 하는 내내 등은 일직선이 되어야 한다는 것을 명심하자. 균형을 이루었을 때 양팔을 안팎으로 천천히 회전시켜 보자.

2. 돌고래 자세

‘마카라사나’ 라고도 알려진 이 자세는 팔을 강화해주는 최고의 요가 자세 중 하나이다.

1번 동작처럼 매트 위에 엎드려 발바닥으로 바닥을 지지하며 엉덩이를 높게 든다. 그런 다음 손바닥으로 바닥을 짚는 것이 아니라 팔뚝으로 바닥을 짚는다.

머리는 항상 어깨 사이에 두고 등은 곧게 편 상태를 유지해야 한다.

돌고래 자세

3. 까마귀 자세

까마귀 자세는 ‘카카사나’ 라고도 불리며, 신체 조정 능력과 팔 근력이 어느 정도 단련되어 있어야 할 수 있다. 또 이두근과 삼두근을 강화하는데 매우 효과적인 자세이기도 하다.

균형감각이 필수적으로 요구되는 이 자세는 복근과 손목을 단련시킬 뿐만 아니라 자기인식 향상 효과까지 가져다준다.

까마귀 자세

먼저 웅크린 자세를 한 다음, 손가락을 최대한 넓게 쫙 펴고 양 무릎을 각각 옆구리에 댄다. 상체를 앞쪽으로 기울이면서 천천히 몸통과 두 다리를 바닥 위로 들어 올린다.

무릎은 굽힌 채 팔 뒷부분으로 지탱하고, 몸 중심이 앞쪽으로 쏠려 넘어지지 않도록 머리로 균형을 잘 잡아야 한다. 가능한 한 이 자세를 오래 유지하자.

처음에는 잘 안되더라도 연습할수록 점점 더 오래 유지할 수 있게 될 것이다.

4. 널빤지 자세

팔을 강화해줄 뿐만 아니라 재밌고 효과적인 이 자세는 ‘쿰바카사나’라고 불리며 여러 가지 방법으로 수행할 수 있다.

가장 기본적인 방법은 아래를 향한 자세이며 팔굽혀 펴기의 시작 자세와 비슷하다. 발끝과 손바닥으로 체중을 지탱하고, 몸은 공중에 뜬 채 바닥과 대각선이 되도록 한다.

다른 방법으로는 위를 향한 널빤지 자세가 있는데 이것은 바닥을 등지고 시선이 위로 향하는 동작이다.

어깨높이에서 손바닥으로 바닥을 짚고 몸을 들어 올린다. 발바닥은 완전히 바닥에 붙이고 상체부터 다리까지가 바닥과 대각선이 되도록 한다.

5. 측면 널빤지 자세

마지막으로, 팔을 강화해주는 요가 자세 중에서도 적극적으로 추천하는 측면 널빤지 자세, 혹은 ‘바시스타사나’ 자세를 소개한다.

균형 감각과 신체 조정 능력을 어느 정도 요구하지만 쉽게 해볼 수 있는 동작이다. 피트니스에서는 ‘사이드 플랭크‘라는 이름으로 널리 행해지고 있다.

먼저 매트 위에 다리를 곧게 뻗은 채 옆으로 눕는다.

측면 널빤지 자세

천천히 몸을 들어 올리면서 바닥에 누운 쪽의 손바닥과 발 옆면만으로 바닥을 지지하도록 한다.

처음이라 익숙해지는데 시간이 걸린다면 발을 벽에 대고 동작을 해도 좋다.

다른 쪽 팔을 위로 곧게 뻗어 균형을 잡는다. 몇 초간 자세를 유지한 후 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

몸통이 바닥과 대각선이 되게 하는 것이 핵심이다.