운동장비가 필요 없는 다리 및 둔근 운동 5가지

헬스장에 가는 걸 선호하지 않거나 집에 운동 장비를 설치할만한 공간이 없다면 이 글을 읽어보도록 하자! 오늘은 특별한 운동장비가 필요 없는 5가지 간단한 다리 및 둔근 운동을 소개하고자 한다. 운동하고자 하는 강한 의지만 있다면 어디서든 이 운동을 할 수 있다!

좌식 생활은 수분 저류 현상을 촉진한다. 수분 저류가 생기면 외관상 부정적인 영향이 생기는데, 이 부분은 사실 별로 큰 문제가 아닐 수도 있다. 하지만 다리 및 둔근 운동을 하지 않게 되면 장기적으로 심각한 문제가 생길 수 있음을 꼭 기억해야 한다.

또한, 좌식 생활로 인해 몸에 지방이 축적되고 다리 및 둔근 건강에 주의를 기울이지 않는다면 관절이 일상생활의 걸림돌이 될 수 있다. 더욱이, 그렇게 의욕을 잃게 되면 계단을 오르거나 스쿼트를 하는 등의 간단한 일조차 하지 못하는 상태에 이를 수 있다. 따라서 더는 다리 및 둔근 운동을 미뤄서는 안 된다.

간단한 다리 및 둔근 운동

다리 및 둔근 운동 – 1. 스쿼트(Squats)

스쿼트는 많은 부분에 긍정적인 효과를 주는 좋은 운동이다. 주요 이점으로는 자세 개선, 지방 연소, 근육 강화 등이 있다. 게다가 여러 가지 스쿼트 변형 자세가 있으므로, 지루할 틈 없이 다양한 스쿼트 동작을 하면서 그 모든 이점을 누릴 수 있다.

하지만 여러 가지 변형 동작을 시도하기 전에 기본적인 스쿼트 동작을 먼저 마스터하는 것이 중요하다. 기본적인 동작을 완전히 익혀야만 올바르지 못한 동작으로 인한 부상의 위험을 피할 수 있기 때문이다. 또한, 다리 및 둔근을 훈련하기 위해서는 이 운동을 최대한 활용하는 것이 중요하다. 스쿼트를 수행하는 올바른 방법은 다음과 같다. 

1. 복부에 힘을 주고 똑바로 서서 정면을 바라본다.
2. 어깨 높이에서 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
3. 마치 의자에 앉듯이 무릎을 구부린다.
4. 종아리는 90º 각도로 유지하고, 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 하자.
5. 다리를 곧게 펴고 처음 시작 자세로 돌아간다. 세트당 15∼20회씩 반복하자.

2. 점핑 잭(Jumping jacks)

점핑잭은 보통 운동 전 몸을 푸는 데 사용되는 일반적인 운동 프로그램 구성요소 중 하나다. 하지만 사실 이 운동은 팔, 다리, 복근 및 둔근을 단련할 수 있는 강력한 방법이다. 운동할 때 점핑 잭과 같은 심혈관 운동을 하는 것이 매우 중요한데, 이러한 운동은 혈류를 촉진하고 심지어 운동이 끝난 후에도 칼로리를 계속 연소시키기 때문이다.

점핑 잭을 하려면 점프와 동시에 발은 어깨너비보다 벌리고 양손은 머리 위로 모아주기만 하면 된다. 이때 항상 좋은 자세를 유지하는 것이 중요하다. 운동하는 방법은 일반적으로 2가지인데, 20회씩 여러 세트를 반복하거나 3분 동안 점핑 잭을 쉬지 않고 반복하는 방법으로 하면 된다. 두 가지 방법 모두 음악을 들으면서 하면 운동 효과를 더욱 끌어올릴 수 있다. 

3. 브릿지(Bridge)

브릿지는 허벅지와 둔부를 견고하게 단련시켜 준다. 또한 몸 전체와 종아리에도 효과가 좋은 운동이다. 운동 자체는 매우 쉽다. 발을 바닥에 대고 누워서 얼굴은 위로하고 무릎을 굽히기만 하면 된다. 발은 엉덩이 너비만큼 벌려야 한다.

이제 팔을 쭉 뻗으면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리자. 또한 이 자세를 정적 수축 운동으로 할 수도 있다. 즉, 자세를 15초간 유지하면 된다. 적어도 10회 정도 반복해주도록 하자. 

4. 버피(Burpees)

버피는 체조와 크로스핏의 영향을 받은 운동이다. 이 운동은 신속하게 실시해야 하며, 신체 조절 및 조정력을 향상하는 데 도움을 준다. 

버피는 다리와 둔근을 이루고 있는 여러 근육을 단련시킨다. 동작을 실행하기에 충분한 공간과 평평한 표면만 있다면 언제든지 이 운동을 할 수 있다.

1. 똑바로 서서 정면을 바라본다.
2. 높이 점프한 뒤 즉시 바닥에 엎드려 푸시업을 한다.
3. 푸시업을 한 후 일어나서 스쿼트를 한다.
4. 스쿼트 자세에서 일어나 점프하고 다시 처음부터 동작을 반복한다.

5. 뮬 킥스(Mule kicks)

뮬 킥스는 주로 대둔근, 외향근 그리고 햄스트링을 단련시킨다. 또한 척주 교정에도 도움이 되고 복부를 수축시키면 코어 운동도 된다.

이 운동은 매우 쉽다. 바닥을 바라보며 엎드린 자세를 취한다. 그런 다음 정면을 보고 번갈아 가면서 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 올린다. 양쪽 다리 모두 10회씩 총 4세트를 반복하자.

운동 장비가 없더라도 위에서 소개한 다리 및 둔근 운동을 통해 외모를 개선할 수 있다. 이 운동들은 집, 공원, 해변 등 원하는 장소 어디에서든 할 수 있다! 그러니 더는 망설이지 말고 활용해 보자. 놀라운 결과를 보게 될 것이다!