에어 스쿼트를 마스터하는 방법

전 세계에 여러 트레이너가 있는 것과 마찬가지로 스쿼트의 종류도 매우 다양하다. 이 글에서는 에어 스쿼트를 마스터하는 방법에 관한 모든 정보를 알려준다. 이 스쿼트는 가장 일반적인 동작 중 하나인 동시에 가장 어려운 연습이기도 하다. 그렇다면 에어 스쿼트를 익히려면 무엇이 필요할까? 아래에서 자세히 살펴보자.

에어 스쿼트란 무엇일까?

에어 스쿼트는 심장 건강에 매우 이상적이다. 심장 박동과 호흡기 인내력뿐만 아니라 폭발력을 증가시키기에 완벽하다. 더 중요한 사실은, 이 스쿼트가 우리의 허벅지를 더군다나 강하게 만든다는 점이다. 에어 또는 바디웨이트 스쿼트는 크로스핏 또는 HIIT 트레이닝 프로그램에 널리 사용된다. 하지만 헬스장에서 일반적으로 수행하는 전형적인 웨이트 트레이닝 루틴에도 포함되어 있다.

에어 스쿼트를 마스터하려면 허벅지와 둔부가 대부분의 작업을 수행한다는 사실을 고려해야 한다. 그러므로 무릎이나 등과 같은 다른 신체 부위에 통증이나 불편함이 느껴진다면 제대로 하지 않은 것이다.

에어 스쿼트의 여러 많은 이점 중 하나는 다리를 특별히 목표로 삼고 강화한다는 것이다. 또 체중 감량에도 도움이 되고, 균형 감각을 향상하고, 신체에 대한 인식을 증진하며, 허리 통증을 완화한다.

에어 스쿼트는 웨이트 없이 하고 또 점프 동작 없이 할 때 저강도 운동이지만, 누구나 이 동작을 할 수 있는 건 아니다. 좌골 신경통을 앓고 있거나 무릎에 문제가 있는 사람들은 스쿼트를 피하거나, 최소한 전문가의 동의를 얻을 때까지는 피해야 한다.

에어 스쿼트를 마스터하는 방법

스쿼트 동작을 최대한 활용하려면, 발을 어깨너비로 벌리고 앞을 향하게 하는 것으로 시작하자. 그런 다음 무릎을 구부릴 때 등을 똑바로 세운다.

발뒤꿈치는 바닥에 단단히 고정되어 있어야 한다. 또한, 무릎이 발가락 앞으로 나오면 안 되며 올라올 때는 동작을 천천히 해야 한다는 사실을 잊지 말자. 다리를 쭉 펴려면 허벅지와 엉덩이의 힘을 사용해야 한다.

에어 스쿼트를 목표로 한다면 어깨가 앞으로 나오지 않도록 해야 한다. 오로지 하체만을 움직여 동작하는 것이 중요하다.

에어 스쿼트를 마스터하기 위한 단계

에어 스쿼트를 수행하려면 다음의 단계에 주의를 기울여 보자.

1. 먼저 다리를 모으고 서서 팔을 몸 옆에 붙인다.

2. 그런 다음 다리를 어깨너비만큼 벌린다.

3. 팔을 상체 위로 쭉 펴면서 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮춘다.

4. 그다음 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 앞으로 향하게 한 상태에서, 허리를 앞으로 약간 숙여 바닥과 대각선이 되도록 유지한다.

5. 또한, 허벅지는 바닥과 평행해야 하며 무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 해야 한다.

6. 이 자세를 몇 초 동안 유지하는데, 허벅지를 더 낮추려고 노력하자. 그렇게 한 다음 “앉은” 자세로 돌아간다.

7. 마지막으로, 일어서서 시작 위치로 돌아간다.

연습해 나가면서 스쿼트를 할 때 웨이트를 서서히 추가할 수 있다. 혹시 올림픽 역도 선수들이 동작을 어떻게 하는지 본 적이 있는가? 그렇게 까지 해야할 필요는 없지만, 이 단계를 잘 따라하다 보면 머리 위로 바를 올릴 수 있다.

운동선수이거나 규칙적으로 운동할 경우 스쿼트를 마스터하기가 더욱 쉽다. 왜냐하면 이는 경험이 부족한 사람은 충분히 연습할 때까지 수행할 수 없는 일정 노력을 필요로하기 때문이다. 

스쿼트 루틴의 예

스쿼트가 지방을 연소하고 근육을 빨리 얻을 수 있는 방법이라고 생각할지 모르지만, 실제로 이 운동을 하기란 그렇게 간단하지 않다. 효과를 보려면 여러 번 반복하고 다른 유산소 운동 또는 근력 운동도 해야 한다. 아래는 스쿼트를 포함하는 몇 가지 운동 루틴의 예이다.

루틴 1

2분간 줄넘기를 하는 것으로 시작하고, 다음으로 푸쉬업 25회와 기본 스쿼트 25회를 실시한다. 그런 다음 에어 스쿼트를 25회 실시한다.

루틴 2

무릎을 가슴으로 당기기(Knees to chest) 동작을 먼저 20회 실시한다. 그런 다음 푸쉬업 20회, 각 다리로 10회씩 런지를 한다. 마지막으로 에어 스쿼트를 20회 하고 마무리한다.

30일 동안 웨이트를 추가하여 스쿼트를 더 빠르게 실시하는 것을 목표로 하자. 이제 에어 스쿼트를 마스터할 수 있겠는가? 체력이 확실히 향상되니 주저 말고 실시해 보자.