목 근육 강화를 돕는 최고의 운동 4가지

2020년 1월 15일
목 근육을 강화하는 방법이 궁금하다면 다음에 소개할 운동을 꼭 확인해 보기 바란다.

최근 목 통증을 호소하며 물리 치료를 받는 사람들이 늘고 있지만, 목 근육 강화가 통증 감소에 도움이 된다는 사실을 아는 사람은 극소수다. 이번 글에서는 목 주변에 어떤 근육이 있는지 또 어떤 식으로 단련해야 하는지 알아보겠다.

목 근육 단련이 필요한 이유

일반적으로 목 근육 운동을 간과하는 경우가 많다. 운동을 많이 하는 사람들도 목 근육에 관해서는 잘 신경 쓰지 않아서 심지어 올림픽 메달리스트나 유명 감독들도 목 근육 운동을 빼먹을 때가 많다.

목 근육 강화를 위한 최고의 운동

목에는 다양한 근육이 서로 겹쳐져 연결되어 있다. 목을 움직이고 머리를 지탱하려면 목 근육의 상태가 좋아야 하며 어깨 근육 기능과 호흡에도 영향을 미칠 수 있다.

목 근육 강화는 다양한 효과가 있지만, 무엇보다 목 근육과 관련된 다양한 질환을 예방할 수 있다는 것이다. 목 근육을 강화했을 때의 장점은 아래와 같다.

  • 모두 알다시피 목은 척수에서부터 뇌로 다양한 신경이 지나가는 통로다. 몸 상태가 나빠지면서 목 근육에 영향을 미치면 신경 전달이 어렵게 되므로 올바른 보행과 균형 유지를 위해서는 목 근육 강화가 필수다.
  • 특정 부상을 예방하려면 턱 주변 근육을 강화하는 것이 도움이 된다.
  • 앞서 언급했듯이 목 근육이 튼튼하면 호흡하기도 편하다.
목 근육 강화를 위한 최고의 운동

이미지 출처: hogarmania.com

목 근육을 강화하는 핵심 운동

다음은 아주 간단한 목 근육을 강화하는 운동들이다.

목 앞뒤 근육 집중 운동

  • 시작 자세: 목과 머리를 똑바로 하고 정면을 바라보면서 양손을 머리 앞쪽에 올린다.
  • 운동법: 목 근육이 수축하도록 앞으로 숙이는 동시에 양손으로 머리를 뒤로 민다.
  • 시간: 20초간 자세를 유지하고 45초 휴식한다.

목 근육을 강화하는 목 양옆 집중 운동

  • 시작 자세: 목과 머리를 똑바로 하고 오른손을 오른쪽 관자놀이에 올린다.
  • 운동법: 목 근육이 수축하도록 머리를 오른쪽으로 눌러주는데 손은 수축한 목 근육을 반대로 살짝 미는 역할을 한다. 양쪽을 번갈아 가며 운동한다.
  • 시간: 20초씩 양쪽 모두 3세트 운동하고 세트 사이에 45초씩 휴식한다.

목 근육을 강화하는 핵심 운동

원판을 이용한 페이스다운 리프트

  • 시작 자세: 벤치 위에 엎드려서 가벼운 원판을 머리 뒤로 드는데 이때 머리, 목과 가슴 위쪽이 벤치에 닿아서는 안 된다.
  • 운동법: 머리 뒤로 원판을 들고 마치 고개를 끄떡이듯 머리를 내린 다음 다시 처음 자세로 돌아온다. 근육 수축은 약 1초간 유지한다.
  • 시간: 세트당 12회씩 반복하여 3세트를 실시하고 세트 중간 1분씩 쉰다. 원판 중량은 조절할 수 있다.
목 근육 페이스다운 리프트

원판을 활용한 페이스업 리프트

  • 시작 자세: 페이스다운 리프트와 반대로 위를 본다.
  • 운동법: 원판을 이마에 올리고 목을 천천히 돌리는 것처럼 살짝 고개를 내린다. 반대 방향으로 고개를 돌리는 것처럼 처음 자세로 돌아와서 1초간 근육이 수축한 상태를 유지한다.
  • 시간: 12회씩 3세트를 실시하고 세트 중간 1분씩 쉰다. 중량은 조절할 수 있다.

마무리

올바른 자세로 적당한 운동을 하면 목 근육이 강화되면서 경추로 인한 문제가 완화되는 것을 느낄 것이다. 이러한 운동은 틈틈이 할 수 있지만, 삶의 질을 향상할 만큼 효과가 크다. 이 글에서 소개한 운동을 따라 하여 목을 잘 관리해보자!

  • Croft, P., Lewis, M., Papageorgiou, A., Thomas, E., Jayson, M., Macfarlane, G. and Silman, A. (2001). Risk factors for neck pain: a longitudinal study in the general population. Pain, 93(3), pp.317-325.
  • Ylinen, J., Wirén, K. and Häkkinen, A. (2007). Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial. Journal of Rehabilitation Medicine, 39(2), pp.126-132.