안전하게 운동 중량을 늘리는 3가지 비법

2019년 9월 27일
근육을 더 발달하게 하고 싶다면 운동 중량을 늘려야 한다. 체육관에 효율적으로 중량을 늘리는 방법을 이 글에서 알아보자.

운동하는 사람들은 점점 운동 중량을 늘리는 데 신경 쓰지만 제대로 근력을 사용하는 사람은 드물다. 중량을 늘리며 제대로 운동하는 방법은 무엇이 있는지 다음에서 소개한다.

운동 중량을 늘려서 열심히 운동하면 근육량은 늘어나지만 잘못하면 허리, 어깨, 팔과 목 부상의 정도가 더 심해질 수 있다.

무게를 이용한 근력 운동을 할 때 자세가 부정확하면 원하는 목표를 이루기 힘들고 다칠 가능성도 커진다. 올바른 자세와 함께 운동 전후 스트레칭도 근력 운동에 중요한 역할을 한다.

또한 건강한 식단을 병행하는 것도 필수라는 사실을 기억하며 무게를 늘려 근력 운동을 하는 데 유용한 비법을 공부해보자.

안전하게 운동 중량을 늘리는 비법

1. 가벼운 중량부터 들기 시작

처음에는 가벼운 무게로 천천히 동작을 반복하는 것부터 시작해야만 정확한 자세를 익힐 수 있다. 시간이 흘러 중량에 부담이 없어지면 차츰 무게를 늘린다.

부정확한 자세로 계속 운동 중량을 늘리면 부상의 위험이 있고 신체 균형을 깨뜨리게 된다.

중량을 정확한 자세

운동 중량이 무거워지면 동작도 정확해져야 하는데 가벼운 무게를 들 때보다 부상 위험이 크기 때문이다.

근력 강화 운동을 시작할 때 최소한 3세트를 반복할 수 있는 무게를 선택한다. 즉, 부담스럽지 않을 만큼의 중량으로 운동해야 한다.

근력과 지구력 운동은 연습할수록 실력이 향상하기 때문에 올바른 자세로 시간을 들여 연습해야 한다. 부정확한 자세로 운동하는 사람 대부분은 중량을 계속 늘려나가기 어렵다.

꾸준히 연습하면 올바른 자세와 운동하는 버릇이 몸에 배서 근력 운동 단계를 높이기 쉽다.

2. 운동 중량을 늘리도록 자주 운동하기

자주 운동하는 것도 운동 중량을 늘리는 비법이다. 매주 3번~5번 정도 운동하면 크게 지치지 않고 근육량을 늘릴 수 있다.

근력 운동을 하기 전, 준비운동으로 스쿼트, 벤치 프레스나 데드리프트 같은 운동 3세트~6세트씩 하는 것도 좋다.

3. 체화, 근육 기억력 키우기

마지막 세 번째 비법은 체화, 즉 근육 기억력 키우기다. 운동 중량은 와 근육의 효율적인 소통에 따라 늘어나거나 줄어들 수 있다.

중량을 반복

뇌가 빨리 근육에 지시를 내릴수록 더 무거운 중량을 들 수 있는데 보조 근육의 반응 역시 뇌에서 관장한다.

즉, 뇌의 지시에 반응하는 근육이 많을수록 더 무거운 무게를 들 수 있다는 말이므로 꼭 기억해두자.

그리고 근력 운동의 반복 횟수나 중량보다 마지막 세트에서 기구를 놓칠 만큼 힘든 느낌을 얻는 것이 가장 중요하다.

오늘 글을 요약하면 운동 전후 부상을 피하고 안전하게 운동 중량을 늘리려면 올바른 자세가 핵심이라는 것이다.

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