로잉 머신으로 하는 12가지 운동
효과적인 유산소 운동을 원한다면 로잉 머신 운동을 필수적으로 포함해야 한다. 유산소 운동은 심장과 폐를 건강하게 해 준다는 사실을 명심하자. 그래서 오늘은 로잉 머신으로 하는 12가지 운동법을 준비해 보았다.
헬스장에 가면 쉽게 볼 수 있는 로잉 머신은 몸의 거의 모든 부분을 운동할 수 있는 기구이다. 로잉 머신으로 운동하면 체중 감량, 근육 단련, 몸매 가꾸기에 도움이 된다.
로잉 머신으로 운동하면 근육을 탄력있게 만들고 심장 및 호흡 기능을 키울 수도 있다. 하지만 이런 효과를 보기 위해서는 올바른 방법으로 운동해야 한다. 지금부터 올바른 운동 방법을 알아보자.
로잉 머신으로 하는 12가지 운동
아래에서는 로잉 머신으로 하는 운동 12가지를 소개한다. 운동하기 전에는 꼭 워밍업을 하도록 하자. 운동 전 워밍업은 생각보다 정말 중요하다. 5∼10분 정도 워밍업을 한다.
1. 초보자를 위한 운동
이 운동은 운동을 처음 시작하는 사람들에게 좋은 운동이다. 적당한 속도로 안정적으로 로잉을 하는 방법이다. 한 세트 운동한 다음에는 꼭 1분씩 휴식하도록 한다.
이 운동은 몸의 여러 가지 근육을 사용하므로 이 운동을 잘하면 리듬이 있거나 강도가 높은 운동을 더 잘 할 수 있게 된다.
2. 둔근 운동
발을 발 받침대에 올려놓고, 양쪽 손은 어깨너비로 벌린 상태에서 손잡이 바를 잡는다. 이때 한쪽으로 기울어지지 않았는지 잘 확인하도록 한다.
몸통은 높이 유지한 상태에서 몸만 앞으로 구부리고, 손을 무릎 높이까지 움직이도록 한다.
3. 어깨, 등 운동
세 번째 운동은 비교적 간단하다. 발을 발 받침대에 놓고, 손잡이 바를 양손으로 잡는다. 양손은 어깨너비로 벌리고 어느 한 쪽으로 기울지 않도록 잡는다.
팔을 구부려 손잡이를 가슴 높이, 몸 쪽으로 당긴다. 다시 처음의 자세로 돌아간다.
4. 이두 운동
발을 발 받침대에 올린다. 팔꿈치를 구부려 손을 어깨 쪽으로 당긴다.
이때 몸이 움직이지 않도록 유의하고, 팔꿈치가 허리에 부딪히지 않도록 유의한다. 팔을 다시 펴서 처음의 자세로 돌아간다.
5. 삼두근 운동
삼두근 운동을 하려면 무릎을 구부려 몸을 앞쪽으로 구부린다. 다리를 구부리고, 몸을 숙이면 훨씬 더 쉽게 운동할 수 있다.
다시 팔을 어깨높이로 올린다. 팔꿈치에 힘을 주고, 손을 허공으로 올린다. 이때 몸이 움직이지 않도록 유의하고, 손잡이 바를 수평으로 유지해야 한다.
6. 팔 운동
이 운동은 팔, 특히 팔뚝 운동이 되는 운동이다. 가슴 근육 운동도 된다. 로잉을 세 번 하고, 세 번째에는 손잡이를 당긴 상태로 잠시 기다린다. 잠시 있다가 팔꿈치를 굽혀 손을 턱 쪽으로 당긴다. 이 상태로 팔굽혀 펴기를 네 번 한다. 이 운동은 5∼8세트 한다.
“포기하지 않는 사람은 결코 이길 수 없다.”
-베이브 루스-
7. 햄스트링, 둔근, 사두근 운동
의자에 앉아 한쪽 발을 받침대에 올려놓고, 다른 발은 무릎을 구부려 발가락을 받침대에 올린다. 양손으로 손잡이 바를 잡고, 손을 가슴 쪽으로 당긴다. 손을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 다리를 천천히 편다. 이 과정을 반복한다.
8. 칼로리 소모 운동
로잉 머신을 하는 것은 칼로리 소모에도 도움이 된다. 지방, 셀룰라이트를 제거하는 데도 도움이 된다. 다이어트 목적으로 로잉 머신을 할 때는 적당한 속도로 5분간 로잉 머신을 한다. 3세트 운동한다. 한 세트 운동한 후에는 1분간 휴식한다. 45분 안에 3세트 다 운동해야 한다. 일주일에 3번 정도 한다.
9. 가슴, 팔뚝, 삼두근, 어깨 운동
발 받침대에 한쪽 발을 올려두고, 다른 발은 바닥에 댄다. 발 받침대에 댄 발 반대쪽 손으로 손잡이 바 중간을 잡는다. 몸을 45º 돌리고, 손잡이 바를 잡지 않은 손을 하늘을 쭉 뻗어 올린다. 다시 팔을 천천히 구부려 원래 자세로 돌아온다.
10. 복근, 옆구리 운동
의자에 앉아 발을 발 받침대에 올리고, 무릎을 살짝 구부린다. 양손으로 손잡이 바를 잡고, 허리로 당긴다. 갈비뼈를 다른 한쪽으로 돌렸다 다시 정면을 본다. 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
11. 복근, 옆구리, 가슴 운동
한쪽 손으로 손잡이 바를 잡고, 다른 한 손은 엉덩이에 댄다.
손잡이 바를 허리 높이로 올린다. 갈비뼈 부분을 손잡이를 들고 있는 쪽으로 돌린다. 이때 팔을 구부린다. 다시 처음의 자세로 돌아간다.
12. 어깨, 가슴 운동
의자에 앉아 발을 발 받침대에 올리고 무릎을 살짝 구부린다. 한 손으로 손잡이 바 중간을 잡는다. 이때 가슴 높이로 든다. 그 후에 손잡이 바를 가슴 쪽으로 당긴다. 팔꿈치를 높게 유지한다. 같은 방법으로 반복한다.
로잉 머신은 사용하기 쉬운 기구이다. 다른 기구와 마찬가지로 운동 효과를 보기 위해서는 제대로 운동해야 하고, 다치지 않도록 유의한다.