근비대와 신경로를 활용한 근력 강화

2019년 12월 25일
모든 운동에서 근력 강화는 반드시 고려해야 할 요소이지만 근력 강화 방법을 정확히 모르는 사람들도 많다.

근력 강화 운동은 모든 운동 프로그램의 필수다. 근력은 신경 운동계가 자발적 수축을 하는 동안 최대한 낼 수 있는 힘을 뜻한다.

근력은 수축에 관계하는 근섬유 수에 따라 달라지는데 이번 글에서는 근력을 강화하는 두 가지 방법을 소개할 것이다.

근력 발달 조건

근력을 강화하려면 다음 요소를 반드시 고려해야 한다.

  • 운동 강도
  • 자극 정도와 빈도
  • 근수축 속도
  • 운동 각도
  • 운동 사이사이 휴식

근력 발달 필수 조건을 알았으니 이제 근력 강화 방법 2가지를 연구해보자.

신경로를 활용한 근력 강화

신경로를 활용한 근력 강화라고 하면 중추신경계의 효율적인 활성화를 의미한다.

신경로를 활성화하려면 운동 횟수를 늘려야 하는데 중추 신경계는 1시간 30분 연속 운동과 30분씩 3번 운동하는 데 다른 반응을 보인다.

운동으로 발생하는 신경 적응은 중추신경계에 의해 운동 속도를 높이고 근력을 강화하는 것을 말한다. 또 근육이 덜 피로해지는 대신 회복 시간을 줄이는 결과를 낳는다.

근력 발달 조건

신경로를 활성화하려면 근섬유를 단련하고 빠르게 신호를 보낼 수 있도록 격렬한 운동이 수행되어야 한다.

근비대를 통한 근력 강화

근비대로 근력을 강화하려면 근섬유 지름을 늘려야 한다.  즉, 단백질 합성물인 액틴과 미오신으로 구성된 수축 단백 미섬유의 수가 증가해야 한다는 뜻이다.

이미 다른 글에서 언급했듯이 근육량이 많을수록 근력이 강해진다.

근육 수축과 이완을 통해 근세포에 스트레스를 주면 단백 동화 호르몬이 증가하고 체내 단백질 합성이 일어난다.

운동은 근섬유 스트레스를 늘려서 근육을 크게 만들며 근육 세포 반응을 유도한다.

근비대 운동은 최대 근력 75% 정도를 활용하여 약 12주 이상 계속해야 한다. 운동 강도를 높이기로 했다면 아래와 같은 운동 프로그램을 10주 이상 지속해야 한다.

근력 강화 운동 프로그램

다음은 근력 강화를 위한 운동 프로그램의 예다. 운동 방법은 조금씩 다르지만 모두 근력 강화를 목표로 한다.

신경로 운동 프로그램

근력 강화 운동 프로그램

근비대 향상 운동 프로그램

  • 최대 중량(%): 70~80%
  • 세트당 반복 횟수: 6~12회
  • 세트: 3~5세트
  • 휴식 시간: 1~4분
  • 운동 속도: 매우 빠르게
  • 효과: 근육을 크게 만들고 근력을 향상하지 신경계에는 큰 영향을 주지 못한다

 마무리

근력을 향상하는 두 가지 방법은 어느 쪽이 더 낫다고 말할 수 없음으로 개인별 특성에 맞는 방법을 따르도록 한다. 그럼 당장 근력 강화 운동을 시작해보자.

  • Goldspink, G. (1992). Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. En: Strength and Power in Sport. 211-229.
  • González-Badillo, J.J. y Gorostiaga-Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona.
  • Jones, D. A. Y Rutherford, O. M. (1987) Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J. of Physiology. 391: 1-11