운동 후 근육통, 어떻게 다스려야 할까?

2019년 10월 30일
운동은 건강 유지에 중요한 역할을 담당하지만, 열심히 운동하고 나면 온몸이 쑤실 때가 있다. 그렇다면 운동 후 통증을 다스리는 효과적인 방법에는 무엇이 있을까?

운동은 건강한 삶의 필수지만 운동 후 근육통 같은 통증에 시달리기도 한다. 물론 이러한 통증은 운동을 처음 시작하거나 강도를 높였을 때 나타나는 일반적인 증상이기도 하다.

이 글에서는 운동 후 통증을 느끼는 이유와 예방법에 관해 알아보려고 한다. 이미 운동 후 근육통 등에 시달리고 있다면 통증에서 해방될 다양한 방법을 알아보자.

운동 후 근육통

운동 직후 근육통을 느끼는 사람이 많은데 개인 차이가 있지만 자기도 모르는 사이에 근육이 수축 상태를 유지하여 무려 12시간 동안 통증을 느끼는 사람도 있다.

보통 근육통은 운동을 마치고 48~72시간 사이에 시작된다. 근육이 운동하면서 손상된 부분을 치유하며 부피가 커진 다음 발생하는 근육통은 며칠씩 계속되는 사례도 있다.

운동 후 근육통 대처법

다음 사항을 기억해두면 운동 후 느끼는 극심한 근육통도 완화할 수 있을 것이다.

  1. 근육 늘리기에 시간 투자하기.
  2. 아픈 부위 근육을 마사지하기.
  3. 쉬기.
  4. 염증이 발생했다면 냉찜질하기.
  5. 통증만 느낀다면 혈액순환이 잘되도록 온찜질 하기.

이러한 사항을 실천한다고 해도 근육통이 쉽게 가라앉지 않을 때가 많으니 평소 운동 습관을 올바르게 들이고 지구력을 키우는 것이 좋다.

운동 후 근육통 완화에 효과적인 습관

운동 후 근육통은 아래와 같은 습관으로 완화할 수 있으니 잊지 말고 실천하자.

  • 준비운동 잘하기: 운동 후 근육통으로 고생하지 않으려면 신진대사와 근육을 활성화하는 준비운동은 필수다.
  • 수분 섭취: 수분은 체온 조절, 관절 긴장 완화, 에너지원이 될 영양분 운반 등 다양한 역할을 한다. 몸에 수분이 부족하면 체력을 키울 수 없으며 경련과 근육 피로를 쉽게 느끼게 된다.
운동 후 근육통 완화에 효과적인 습관

  • 휴식: 충분한 휴식 취하기는 운동 후 근육통을 예방하는 중요한 요소다. 다시 운동을 재개하려면 근육은 최소한 48시간은 쉬어야 하는데 무리하게 운동을 계속하면 피로와 근육 손상이 발생할 수 있다.
  • 올바른 운동법: 정확한 자세로 운동해만 근육통을 피할 수 있다. 항상 자세에 신경 쓰면서 운동하고 가능하면 전문가의 도움을 받아도 좋다.
  • 운동 후 스트레칭: 휴식만큼 운동 후 스트레칭도 필수다. 운동한 근육을 충분히 늘려주면 혈액순환이 향상되어 회복이 빨라지기 때문이다.
  • 무리하지 않기: 자신의 몸 상태를 잘 알고 과도하게 운동하지 않아야 하며 운동 강도와 난도는 단계별로 올려야 한다.

핵심 요소인 회복 시간

회복 시간은 어떤 운동을 하든 매우 중요하다. 인체가 운동하면서 받은 모든 자극에 반응하는 회복 시간이 있어야만 운동 효과를 볼 수 있기 때문이다.

운동으로 손상된 세포를 재생하고 글리코겐 및 손실된 수분을 보충하려면 운동 후 충분한 회복 시간이 필요하다.

손상된 세포를 재생하고 휴식할 시간이 없으면 격렬한 운동을 견디기 위해 건강을 해칠 정도로 무리하는 사태가 발생할 수 있다.

우리 몸이 운동에 적응하는 법

우리 몸은 운동에 좀 더 효과적으로 적응하려는 성향이 있다. 마치 새로운 기술을 배우는 것처럼 처음에는 익숙하지 않은 운동이 힘들지만, 차츰 근육 움직임과 스트레스에 적응해나가는 것을 느낄 수 있을 것이다.

하지만 몸이 이러한 스트레스를 견디는 것은 한계가 있다. 자칫 한계를 넘으면 부상으로 고생할 수 있으니 운동 속도와 난도를 적당하게 조절한다. 반대로 운동을 너무 약하게 하면 근육 성장 속도가 느려질 수 있다.

운동 후 올바른 스트레치 방법

근육통에 효과적인 유일한 스트레칭 방법으로 밝혀진 고유수용성 신경근 촉진법(PNF)은 다음과 같다.

  • 정적 수축 – 스트레칭이 필요한 근육을 몇 초간 늘린다.
운동 후 올바른 스트레치 방법

  • 몇 초간 근육을 쉬게 한다.
  • 근육이 땅기는 느낌이 날 때까지 몸을 숙이거나 다리를 늘리는 스트레칭 동작을 한다. 살짝 불편함이 느껴질 때 그 자세를 15~20초간 유지한다.
  • 두세 번 반복한다.

요약하면 운동 후 근육통을 예방하기 위한 기본 사항을 잘 기억해서 최대한 불편함을 줄여야 한다는 것이다. 아프다고 마냥 운동을 쉬지 말고 당장 근육을 푸는 스트레칭부터 시작하다.

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  • Sady, S. P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63(6), 261–3.