불안정성 훈련 개념과 활용법에 관해 이해하기
불안정성 훈련 또는 불안정성 운동은 근육과 신경계를 최대한 활성화하는 이상적인 방법으로 손꼽힌다. 다음 글에서 정확한 개념과 유용한 활용법을 알아보도록 하겠다.
불안정성 훈련
지난 10년간 불안정성 훈련은 피트니스 센터, 재활 클리닉과 체육관에서 자주 활용되는 운동법으로 자리 잡았다. 운동 능력 향상, 건강 개선, 부상 예방 또는 스포츠 재활 등 다양한 성과를 거두고 있기도 하다.
불안정성 훈련 또는 불안정성 운동은 안정성을 높이려는 방법으로 불안정한 환경에서 자기 수용 감각을 강화하고 신경계 조절 능력을 향상하는 것이다.
안정성의 정의
안정성이란 ‘몸의 균형을 잃지 않도록 하는 능력‘과 자세를 흐트러뜨릴 수 있는 외부 작용에도 원래 자세로 돌아갈 수 있는 능력을 말한다.
여러 연구 결과에 따르면(참고 문헌 참조) 적절한 안정성을 키우려면 다음과 같은 조건이 충족되어야 한다고 한다.
- 근육계: 균형감 발달을 위한 근육 운동
- 신경계: 근육을 단련하면서 필요할 때 근육에 힘을 주고 활성화할 수 있는 능력이 필요
불안정성 운동은 주로 신경계에 초점을 맞추지만 일단 어느 정도 근육을 단련해야만 동작이 가능한 것이 사실이다.
아무리 균형감이 뛰어나다고 해도 근력이 뒷받침되지 않으면 아무 소용이 없다. 관절 주변 근육을 단련해야만 동작이 자유로워지는 것과 같은 원리다.
균형감
균형감은 포괄적 의미로 흐트러지지 않고 자세를 유지하는 능력을 말하며 몸이 외부 힘을 받으면서도 정지 또는 등속도 운동을 계속하려는 상태라고도 할 수 있다.
신경과 생리학적 측면에서 보면 균형감은 다음 3가지의 영향을 받는다.
- 자기 수용성 감각계: 근육, 힘줄과 관절에 관한 정보를 전달
- 전정계: 머리 위치와 공간에 반응하여 균형을 유지
- 시각계: 시각적 정보를 뇌에 전달하는 역할
불안정성 훈련 효과
벰, 드링크워터, 윌라드슨과 코울리 같은 학자들에 따르면 불안정한 표면에서 하는 운동은 안정적인 상태에서 운동했을 때보다 복근을 더 활성화한다고 한다.
허리와 복부 주변 근육의 활성화하려면 척추가 안정적으로 버텨주면서 자세를 유지할 수 있어야 한다. 그레니에르 등이 쓴 논문을 보면 불안정한 척추 상태 개선을 위해 아래와 같은 노력이 필요하다고 한다.
- 복근의 활성화
- 주동근과 길항근 활성화 비율 향상
- 길항근 단련 운동
- 관절 안정성 개선
- 관절 유연성 향상
- 관절 주변 근육 단련
불안정성 훈련의 장점은 명백한데 근력 향상보다는 관절 안정성에 매우 중요한 근수축력을 증진한다는 것이다.
재활과 건강을 위한 불안정성 훈련
재활과 건강을 위한 불안정성 훈련은 요통 발생 확률을 낮추고 발목과 무릎을 안정적으로 유지하는 연조직의 감각 효율성을 높인다. 재활과 건강을 위한 불안정성 훈련 효과는 다음과 같다.
- 근육계 안정화로 정상 기능 회복
- 복근 기능 향상 및 유지
- 다친 하지의 자기 수용성 감각 재습득
불안정성 근력 강화 훈련은 근력보다는 근육의 공동 활성화로 안정 유지 기능 발달에 초점을 맞춘다.
부상 예방을 위한 불안정성 훈련
불안정성 훈련은 부상 예방에도 효과가 있으며 이미 다양한 연구를 통해 불안정한 지면에서 하는 운동의 효율성이 밝혀졌다.
불안정한 힘을 이용한 관절 훈련은 효율적인 보상성 신경근 반응을 자극하여 하체 부상을 예방하는 데 도움이 된다.
학계에 발표된 자료를 보면 불안정성 훈련은 하지 부상 위험성을 약 40% 낮춘다고 한다. 이는 연조직의 자기 수용성 감각 강화와 균형감 향상에 따른 결과다.
불안정한 상황을 연출하여 운동 강도 높이기
이제 불안정한 상황 연출에 관한 예제를 살펴보자. 불안정성 훈련은 차츰 단계를 높이는 방식으로 진행되므로 훈련 과정을 짜기 쉽다.
- 지지 기반: 최대에서 최소로 변화
- 등척성 운동에서 능동 운동으로 속도 조절
- 동안 신경 관련 동작 연습
- 시신경계와 자세의 변화로 평형감각 자극
- 불안정한 지면에서 차츰 동작 범위를 좁히며 안정성 높이기
- 지지대 숫자를 차츰 줄이기
- 외부 저항에 대한 근수축성 높이기
- 신체와 체중 이동 활용
위에서 언급한 것처럼 여러 요소를 바꿔주면서 재활 및 건강 훈련을 할 때는 개인 상태에 맞춰서 해야만 한다.
안정성과 불안정성 훈련 비교
불안정한 지면과 안정적인 지면에서 운동할 때의 차이점을 분석한 자료들을 살펴보면 단정적인 결론을 내리기 어렵다
- 똑같은 운동을 불안정한 지면에서 할 때와 안정적인 지면에서 무거운 중량을 들고 운동했을 때 안정적인 쪽이 복근 활성화율이 높다는 학자들도 있다
- 2010년 출비 메드라노, 가르시아 마소, 콜라도, 파블로스 데 모랄레스와 푸스터는 안정적인 지면과 불안정한 지면에서 데드리프트를 한 후 척추 주변 근육 활성화 비교 결과를 발표했다. 근전도 검사 결과 안정적인 지면에서 운동했을 때 근력 생성과 근육 활성화율이 높았다고 한다
- 외부 불안정성이 높을수록 주동근 힘이 약해지므로 운동 능력을 향상하려면 외부 안정성이 높아야 한다
- 상체 근육을 활성화하려면 삼두근과 삼각근 단련을 위해 불안정한 환경에서 푸시업과 체스트 프레스를 하는 것이 좋지만 대흉근과 외복직근은 환경 변화에 큰 영향을 받지 않는다고 한다
마무리
모든 연구가 불안정성 운동 효과를 지지하는 것은 아니지만 불안정한 환경이 근육 활성화에 영향을 미친다는 것은 확실하다. 환경의 변화는 자주 쓰지 못했던 근육까지 움직이게 만들 수 있다.
불안정성 훈련은 효율적인 보조 운동일 뿐이니 단독 운동으로 착각해서는 안 된다. 불안정한 지면과 안정적인 지면에서 번갈아 운동하며 운동 효과를 직접 분석해보는 것도 도움이 될 것이다.
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