둔근 강화와 스트레칭에 도움이 되는 운동

둔근을 단련하고 스트레칭하는 여러 가지 운동법을 이미 알고 있을 것이다. 하체의 힘을 기르고 뒤태를 예쁘게 만들려면 둔근 선을 다듬는 운동보다 확실한 강화 훈련이 필요하다.

누구나 아름다운 뒤태를 소망한다. 둔근이 일상 활동과 운동을 하는 데 중요한 근육이라는 사실은 널리 알려져 있는데 이번 글에서 둔근을 좀 더 효율적으로 단련하는 운동법을 소개하도록 하겠다.

둔근 단련과 스트레칭이 중요한 이유

둔근은 인체의 대근육 중 하나로 대둔근, 중둔근과 소둔근으로 구성되어 있으며 다른 하체 근육과 연결된 골반의 움직임을 유연하게 한다.

둔근은 또 다리를 돌리고 몸의 중심에서 벗어나 옆으로 움직이는 동작까지 가능하게 할 수 있다.

운동선수들은 꾸준히 둔근을 강화하고 스트레칭할 필요가 있다. 다양한 종목의 선수들이 하체 단련에 공을 들이는데 특히 체력 소모가 심한 종목의 선수가 실력을 향상하려면 반드시 하체의 힘을 키워야만 한다.

둔근 강화를 위한 운동

다른 근육과 마찬가지로 둔근 운동 역시 근육 강화에 집중할 필요가 있다. 다음 운동은 둔근 강화는 물론 뒤태를 예쁘게 만드는 데도 효과적이다.

글루트 브리지

‘힙 엘리베이션’이라고도 불리는 운동법으로 둔근 발달을 책임진다. 매트를 깔고 누워서 등을 곧게 편 다음 무릎을 굽혀 세운다. 발바닥을 바닥에 잘 고정하고 천천히 엉덩이를 들어 올리는데 허리와 허벅지가 일직선을 이뤘을 때 멈춘다. 운동하는 동안 둔근에 계속 힘을 준 다음 천천히 허리를 내려서 바닥에 댄다.

10번 정도 반복하면 좋지만 몸 상태에 따라 운동 횟수를 조절한다. 무리하게 운동하면 다칠 수 있다.

힙 익스텐션

힙 익스텐션은 서서 하거나 매트 위에 손과 무릎을 대고 할 수 있는데 직접 시도해보고 둔근에 좀 더 자극이 오는 자세를 선택하는 것이 좋다.

서서 운동할 때는 발을 어깨너비로 벌리고 안정적인 곳에 의지한다. 이제 한쪽 다리를 쭉 펴고 힘을 주면서 뒤로 뺀다.

운동하면서 둔근에 계속 힘을 줘야 하며 반대쪽 다리도 똑같이 10번씩 운동한다.

둔근 강화와 스트레칭 동시에 하기

둔근을 단련하는 운동만큼 유연성을 키우는 둔근 스트레칭도 중요하다. 스트레칭은 운동 후 근육에 생긴 젖산을 제거하여 회복 속도를 높이기 때문이다.

아래에서 소개할 운동법은 둔근 강화와 스트레칭을 동시에 할 수 있으니 일일 운동 계획에 포함해보자.

탄력 밴드를 이용한 스트레칭 운동

탄력 밴드는 같은 시간에 더 효율적으로 근육을 단련하게 돕는 도구로 둔근 강화와 스트레칭을 동시에 하는 데도 도움이 된다.

약간 앞으로 몸을 기울여서 선다. 탄력 밴드 한쪽을 밟고 반대쪽은 발등에 건다. 탄력 밴드를 발등에 건 다리를 위의 사진처럼 최대한 높이 들어 올린다.

이때 등은 바르게 펴야 하는데 뒤로 살짝 빼도 좋다. 양쪽 다리를 번갈아서 5번씩 천천히 들었다 놓기를 반복한다.

누워서 스트레칭하기

외부 저항력을 이용하여 둔근을 단련할 수 있는데 간단하게 팔 힘을 활용하여 둔근을 단련해보자.

먼저 매트를 깔고 천장을 보고 눕는다. 한쪽 무릎을 접어서 양손으로 잡고 천천히 가슴을 향해 당기면 둔근 전체가 스트레칭 된다.

최소한 20초 이상 무릎을 당겨주고 끝나면 반대편 다리도 똑같이 스트레칭한다.

전신 단련에 중요한 둔근 운동과 스트레칭

둔근 운동은 엉덩이뿐만 아니라 복근과 다리 근육에도 효과가 있다. 복부 전체를 단련하면 근육 불균형과 부상이 발생할 확률을 낮출 수 있다는 사실을 기억하자.

둔근을 단련하면 허벅지와 허리 근육을 따로 운동할 필요가 없지만 근육 별로 골고루 운동해서 전신 균형을 맞추도록 한다.