하체 단련에 좋은 5가지 다리 운동

2018년 11월 14일
운동 루틴을 짤 때 다리 운동은 종종 무시되곤 한다. 그러나 하체 단련은 여러 면에서 필수적이다. 물론 가장 중요한 것은 이동성이다.

이 글에서는 “하체 단련에 좋은 5가지 다리 운동”을 공유한다.

다리를 구성하는 근육은 매우 다양하므로 하체 단련에 좋은 무수히 많은 운동이 있다. 심미적인 이득 외에도, 다리를 강하게 하는 것은 부상을 예방하는 측면에서도 중요하다.

다리 운동은 기동성과 민첩성을 향상하는 것 외에도, 운동 능력, 지구력, 힘 및 하체 부상 방지와 같은 이점을 제공한다.

다리는 크고 긴 근육을 특징으로 한다. 체중뿐만 아니라 추가적인 하중을 지탱해야 하기 때문이다. 다리는 또한 몸 전체 구조가 움직일 수 있도록 해준다. 그러나 회전과 관절 고정을 담당하는 다른 작은 근육들도 있다.

5가지 다리 운동

이 5가지 다리 운동은 헬스클럽, 집 또는 야외에서 다리를 단련시킬 때 할 수 있다. 횟수 또는 무게 측면에서 단계를 점차 늘리는 것이 항상 좋다. 물론 정상적인 운동을 하지 못하게 하는 질환이 있다면 시작하기 전에 의사와 상담해야 한다.

1. 클래식 스쿼트 및 점프 스쿼트

클래식 스쿼트는 다리를 어깨너비만큼 벌리고 시작한다. 그런 다음, 발을 제자리에 단단히 두고 허리를 똑바로 유지하면서 둔근을 내리고 올린다. 

클래식 스쿼트 및 점프 스쿼트

다음은 운동의 본질적인 부분이다. 가슴을 내밀고, 앞을 보고, 복부를 수축시켜라. 한편 양팔은 가슴 높이에서 앞으로나란히 뻗는다.

이 효과적인 훈련 방법의 변형은 1회 끝에 점프를 추가하는 것이다. 스쿼트 자세로 내려간 후, 땅을 차면서 가볍게 점프한다. 착륙할 때는 점프의 충격을 이용하여 바로 스쿼트를 한다.

런지

2. 스모 스쿼트

이 스쿼트는 이전 동작과 매우 비슷해 보일지 모르지만, 실제 이 동작은 외전근에 초점을 맞춘다. 근본적인 차이점은 발의 위치에 있다. 이 자세를 할 때는 발을 더 넓게 하여 발끝을 대각선이 되게 한다. 이렇게 하면, 스쿼트를 할 때 안쪽 허벅지를 단련할 수 있다.

스모 스쿼트와 클래식 스쿼트 모두, 바 또는 플레이트를 어깨 또는 머리 위에 들어 운동 시 무게를 더할 수 있다.

3. 런지

런지는 대표적인 다리 운동 중 하나로, 둔근, 무릎 뒤 힘줄 및 대퇴 사두근을 단련하는 데 매우 효과적인 운동이다. 균형을 유지하려면 종아리와 복근을 동원해야 한다.

런지는 아주 쉽다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 선다. 그다음, 발걸음을 옮기는 것처럼 앞으로 한 발을 가져온다. 이때 무릎이 땅에 닿도록 뒷다리를 내린다. 양쪽 무릎은 90º가 되어야 한다. 마지막으로, 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽 다리도 반복한다.

런지를 할 때 무게를 더할 수도 있다. 양쪽 손에 덤벨을 들거나, 어깨에 바를 올릴 수 있다.

4. 발뒤꿈치 들어 올리기

이 동작은 완벽한 종아리 운동이다. 매우 간단한 운동이지만, 덤벨이나 바로 약간의 무게를 더할 필요가 있다. 헬스클럽에 가면 발뒤꿈치를 들어 올리는 동안 어깨에 무게가 가도록 하는 특정 운동 기구를 찾을 수 있다.

발뒤꿈치 들어올리기

어깨너비만큼 다리를 벌리고 선다. 견고하고 올바른 자세를 유지하면서 발 앞부분을 지지대로 사용하여 발뒤꿈치를 들어 올린다. 위아래로 움직이거나, 15초, 20초 또는 30초간 들어 올린 채로 유지한다. 원하는 대로 할 수 있다.

5. 데드리프트

의심의 여지 없이, 이 운동은 우리가 할 수 있는 최고의 다리 운동 중 하나이다. 각 손에 덤벨을 들거나 무게가 있거나 없는 바를 쥐기만 하면 된다.

이 운동은 먼저 엉덩이를 내밀며 앉고 그다음 무릎을 굽혀 체중을 아래에 두는 것이다. 시작 위치로 돌아오면서 무릎을 펴고 완전히 똑바로 선다.

등은 항상 똑바로 유지하고, 엉덩이로 체중을 들어 올리면 안 된다는 것을 기억하라. 다리만 사용해야 한다.

이러한 다리 운동을 통해 하체를 단련하고 전반적인 능력을 향상할 수 있다. 다리는 운동하기 복잡한 근육이다. 효과를 보려면 인내심을 가지고 일관되게 운동해야 한다.