엉덩이와 다리를 탄력 있게 만드는 홈트레이닝 루틴

헬스장에 갈 시간이 없다면 집에서 홈트레이닝 루틴을  따라 해보자. 시간이 지남에 따라 신체에 활력이 생기고 일상생활에서 생산력이 향상된다는 사실을 깨닫게 될 것이다. 오늘 이 글에서는 엉덩이와 다리에 중점을 둔 효과적인 홈트레이닝 루틴을 소개하고자 한다.

엉덩이와 다리를 탄력 있게 만드는 홈트레이닝 루틴

몇몇 사람들이 어떻게 믿든, 몸매를 가꾸기 위해 헬스장에서 몇 시간씩을 보낼 필요는 없다.

엉덩이와 다리를 단련하는 데 있어서 장소는 중요하지 않다. 균형 잡힌 식단과 적절한 신체 활동을 결합하기만 한다면 어디에서나 운동해도 좋다.

우리는 웨이트를 사용하지 않고도 이러한 부위를 탄력 있게 만들 수 있다. 근육이 충분히 회복할 시간을 갖도록 일주일에 2번 홈트레이닝 루틴을 실시하는 것이 이상적이다.

루틴을 바꿔가면서 실시하면 근육을 효과적으로 단련할 수 있고, 신체가 어떤 동작에 익숙해지는 현상도 막을 수 있다.

이 홈트레이닝을 시작하기 전에 적어도 10분 동안 조깅과 같은 유산소 운동을 하도록 하자.

지금부터는 홈트레이닝 루틴에 포함할 수 있는 동작들을 하나하나 소개한다.

스쿼트

이 운동은 효과가 좋기로 유명하지만, 반드시 올바른 방법으로 실시해야 한다. 그렇지 않으면 척추나 무릎이 다칠 수 있기 때문이다.

만약 허리에 통증이 있다면 이 운동을 잘못하고 있다는 신호다. 

먼저 스쿼트를 하기 전에 발을 어깨너비로 벌린다. 팔은 앞으로 향하게 하고 시선은 정면을 바라보자. 최적의 결과를 얻으려면 동작을 하는 내내 복부에 힘을 줘야 한다.

스텝 업

체중을 지탱할 상자만 있다면 이 동작을 할 수 있다. 무릎 높이보다 더 높은 상자가 이상적이다.

이 운동은 오른쪽 다리를 상자 위로 들어 올릴 때 왼쪽 다리가 공중에서 반 정도 굽혀져야 한다. 그런 다음 다리마다 15∼20회 반복하면 된다.

이 동작에 익숙해졌다면, 병에 물이나 모래를 채워 자신만의 덤벨을 만들어 보자. 이 덤벨을 들고 동작을 하면 더 많은 힘이 들어가게 되고, 엉덩이와 다리를 탄력 있게 하는 데에 더 도움이 된다.

킥백

이 동작을 할 때는 다리를 들어 올리는 자세에 특히 신경 써야 한다. 바닥에 다리가 닿지 않게  하고, 가능한 다리를 뒤로 높이 들어 올리자.

이렇게 해야만 우리가 목표로 하는 근육을 강화할 수 있다.

또한, 여러 가지 킥백 변형 동작들이 있다. 예를 들어, 발뒤꿈치가 아래로 향한 상태에서 90º도 각도로 다리를 들어 올리는 동작이 있는데, 다리를 들어올린 상태로 2초간 정지한다. 모든 체중은 허리가 아닌 엉덩이에 집중되어야 한다.

런지

런지는 엉덩이와 다리를 단련하는 데 있어 빠질 수 없는 동작이다.

단순해 보일 수도 있지만, 적절한 자세와 방법을 따르는 것이 중요하다. 다리를 다치지 않으려면 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나오지 않아야 한다. 

15∼20회씩 4세트만 반복해도 대퇴 이두근, 대퇴 사두근, 그리고 둔근을 단련하기에 충분하다. 런지를 마스터하기까지 시간이 걸릴 수 있다. 하지만, 잘못된 자세로 여러 번 반복하는 것보다 올바른 자세로  조금 덜 하는 것이 훨씬 낫다. 그렇게 하려면 동작을 할 때 집중해야 한다.

브릿지

브릿지는 아주 단순하지만 매우 효과적인 운동 중 하나이다.

천장을 바라보고 누운 상태에서 시작한다. 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올리면 된다. 그런 다음 천천히 엉덩이를 내리자.

어떤 사람들은 허리부터 들어 올리는 것이 올바른 기술이라고 생각하지만, 이는 사실이 아니다. 등이 땅에서 떨어지기는 하지만 힘을 주어 들어올려야 하는 부위는 엉덩이다.

일부 사람들은 복부에 더 큰 자극을 주기 위해 팔을 들어 올리기도 한다.

스모 스쿼트

웨이트 없이도 운동할 수 있지만, 무게를 조금 추가하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 약 1kg짜리 모래주머니를 사용해 보자.

다리를 넓게 벌리고 등을 똑바로 세운 자세에서 스쿼트를 하는데, 이때 모래주머니를 들고 동작을 해보자. 가능한 한 몸을 낮추는 것이 중요하다. 15회씩 4세트만 반복하면 충분하다.

운동하지 않으면 엉덩이와 다리를 탄력 있게 만들 수 없다. 하지만 오늘 소개한 홈트레이닝 루틴만 꾸준히 해준다면 이 목표를 충분히 달성할 수 있다. 헬스장에 가지 않아도 충분히 집에서 할 수 있는 이러한 동작들을 꼭 연습해 보자.