근육 데피니션을 위한 가장 효과적인 루틴
이 글에서는 근육 데피니션을 위한 가장 효과적인 루틴에 대해 알아보자.
근육 데피니션은 모든 피트니스 훈련의 궁극적인 목표다. 그러나 신체 조건을 바꾸는 최종 단계이므로 이를 달성하기가 어려울 수 있다. 때로는 근육 데피니션까지 수년이 걸리기도 한다.
성공적인 근육 데피니션을 위한 팁
웨이트 트레이닝은 근육 데피니션을 달성하는 데 있어 필수적이지만, 식단 또한 결정적인 역할을 한다. 많은 양의 단백질과 탄수화물을 섭취해야만 원하던 근육질의 몸을 얻을 수 있으며, 식단의 영향이 약 70%라고 할 수 있다.
근육 데피니션을 할 준비가 되면, 슈퍼세트를 시작해야 한다. 이 방법을 사용하면 많은 영역을 동시에 특수하게 단련할 수 있다.
근육 다듬기를 시작하기 전에 우리는 상당한 양의 무게를 다룰 수 있어야 한다. 근육 데피니션은 무게를 점진적으로 늘려감으로써 얻을 수 있는 결과라고 할 수 있다. 몸이 익숙해지지 않게 하려고 2주마다 운동에 변화를 주는 것 또한 중요하다. 이렇게 함으로써 근육에 계속해서 긴장을 줄 수 있다.
근육 데피니션을 위한 루틴 계획하기
우리가 해야 할 첫 번째 일은 하루에 한 가지 근육을 단련하는 것이다. 아마 매일 헬스장에 가야 한다고 생각할지 모르지만, 그렇게 할 필요는 없다. 매주 4 ∼5회면 충분하다.
한편, 가장 어려운 부위부터 훈련을 시작하도록 하자. 이는 들어 올리는 무게와 반복을 모니터하는 등과 같은 기본 훈련 계획의 일부라고 할 수 있다. 훈련 부위와 상황을 추적하면서 진행하도록 하자.
근육 데피니션의 단계에 이르면, 작은 근육들은 적당한 무게로 여러 번 반복하는 훈련으로 자극을 받게 된다. 또한, 유산소 운동 루틴은 체지방 수준을 조절하는 데 필수적이며, 이 운동 없이 근육 데피니션을 하기란 불가능하다.
근육 데피니션을 위한 가장 효과적인 루틴
1일 차: 다리와 복부
- 덤벨로 하는 레그 익스텐션: 총 4세트.
- 기구로 하는 카프 레이즈: 총 15, 20, 25 및 30세트.
- 바 또는 아령으로 하는 데드리프트.
- 60초 플랭크 총 4세트.
- 볼 크런치.
- 양쪽 다리를 번갈아 가며 그리고 동시에 들어 올리기.
2일 차: 삼두근과 등
- 이지바(EZ-bar) 로우: 15회씩 총 4세트.
- 프렌치 프레스: 20회씩 총 4세트.
- 하이 풀리 익스텐션: 무게를 점차 늘려가면서 총 4세트.
- 인클라인 트렁크 익스텐션: 15회씩 총 4세트.
- 브이바(V-bar) 풀다운: 20회씩 총 4세트.
- 스트레이트 암 풀다운: 20회씩 총 4세트.
3일 차: 이두박근과 복근
- 스트레이트 바 바이셉 컬: 12회씩 총 4세트.
- 해머 컬: 20회씩 총 4세트
- 벤치에서 덤벨을 들고 하는 바이셉 컬.
- 이지바(EZ-bar) 바이셉 컬.
- 잭나이프 싯업: 20회씩 총 4세트.
4일 차: 어깨와 엉덩이
- 프론트 플레이트 레이즈: 20회씩 총 4세트.
- 덤벨 프레스.
- 인클라인 레터럴 레이즈: 15회씩 총 4세트.
- 힙 트러스트: 45회씩 총 4세트.
- 스모 스쿼트: 20회씩 총 4세트(일주일에 2번씩).
- 기구로 하는 킥백: 15회씩 총 4세트(플레이트를 들고).
근육 데피니션 후에 섭취해야 할 음식
운동을 끝내고 나면 근육이 에너지를 회복할 수 있도록 즉시 음식을 섭취해야 한다. 특히 우리는 고 포도당의 주요 영양소가 풍부한 음식을 추천한다. 좋은 옵션은 작은 구운 감자 또는 파인애플, 바나나 또는 자몽과 같은 과일 몇 조각을 먹는 것이다.
이 간식을 섭취한 후, 60분 동안 적절한 식사를 하자. 저녁 식사인 경우 너무 많은 복합 탄수화물을 포함해서는 안 된다. 야간에 휴식을 취하는 데 방해가 되기 때문이다.
수분 공급 또한 중요한데, 이는 까다로운 근육 데피니션을 할 때뿐만 아니라 늘 중요하다. 사실 물은 몸을 정화하고 지방의 축적을 방지하는 데 도움이 된다. 하루 2∼3리터의 물은 거의 누구에게나 절절한 섭취량이다.
자신이 얼마나 물을 마셔야 하는지 궁금하다면 체중에 60을 곱하여 정확한 수치를 얻을 수 있다. 또한, 트레이너에게 이 과정을 좀 더 쉽게 만들어주는 보충제에 관해 문의해 불 수도 있다.