근육 데피니션을 위한 계획
사람들은 다양한 이유로 근육 데피니션(근육 선명하게 하기)을 한다. 운동선수들의 경우 미적인 목적 또는 경기에서 이기기 위한 목적으로 근육량을 늘리고 싶어 한다. 누군가는 조각 같은 몸을 원한다. 근육 데피니션을 올리는 것은 쉽지도 않고, 몇 주 만에 되는 일도 아니다. 근육 데피니션에 관한 모든 것을 이 글에서 소개한다.
근육 데피니션에 대한 오해들이 많다. 그렇기에 계획 달성을 위해 필요한 일반적인 참고 사항에 대해 알아두는 것이 좋다. 물론 계획과 권고 사항은 개인의 상황에 따라 달라진다. 목표, 과정, 전반적인 건강 등이 변수다.
근육 데피니션을 위한 식단의 중요성
건강하고 균형 잡힌 식단은 필수다. 그렇지 않으면 아무리 열심히 운동한들 소용이 없다. 아래의 영양 성분을 고려하여 식단을 구성하자.
- 고단백질: 단백질은 근육 생성과 회복에 꼭 필요하다.
- 저탄수화물: 탄수화물은 에너지를 제공한다. 아침 식사나 운동하기 전에는 좋은 음식이다. 특히 채소, 콩류나 통곡물 등의 복합 탄수화물을 추천한다.
- 적절한 지방: 지방을 섭취해도 되지만, 과다 섭취는 금물이다. 코코넛 오일, 아마 씨, 견과류 등의 특정 지방은 근육 데피니션에 좋다. 또한, 에너지를 제공하고 비타민을 흡수하는 역할도 한다.
그뿐만 아니라 요리를 할 때 설탕을 너무 많이 넣지 않도록 조심하자. 가장 칼로리 증가량이 낮은 요리 방법은 굽거나 찌는 것이다.
근육 데피니션을 위한 루틴
데피니션 운동은 거의 기진맥진할 정도까지 하는 운동이 필요하다. 이를 위해선 다른 운동에 비해서 저강도로 반복 횟수를 늘려야 한다.
적정 중량에 1세트당 15~25회를 하자. 또한, 서킷 운동도 좋다. 다양한 운동을 한 번에 할 수 있기 때문이다.
휴식은 최소한으로 줄여야 한다. 부상을 방지할 수 있을 정도로만 말이다. 운동 중간중간에 얼마나 쉬어야 할지 직접 해보고 결정하는 것이 제일 좋다.
마지막으로, 유산소 운동을 꼭 하자. 근육 데피니션의 최대 적인 체지방을 태울 수 있다.
근육을 덮고 있는 여러 겹의 지방을 없애려면 일주일에 3~6시간 유산소 운동을 하는 것을 추천한다. 근력 운동이 없는 날에 하면 좋다. 누군가는 근력 운동 후 바로 이어서 유산소 운동을 하기도 한다.
많은 사람은 유산소 운동을 지겨워한다. 그러니 다양한 종류의 운동을 섞어서 하면 좋다. 아래에 다양한 선택 옵션을 소개한다.
- 러닝
- 수영
- 자전거 타키
- 사이클, 일립티컬 머신, 러닝 머신, 로잉 머신
- 스피닝
- 에어로빅
근육 데피니션 운동 후 근육 돌보기
위 루틴의 다음 단계는 근육 분해작용 방지다. 내가 단련해 놓은 근육을 태우지 말아야 한다는 뜻이다. 이를 위해서는 몇 가지 수칙을 따라야 한다.
첫째, 몸이 근육을 에너지로 변환하지 않도록 잘 챙겨 먹으며 충분한 칼로리를 섭취하자.
둘째, 웨이트를 한 뒤에는 충분히 쉬어야 한다. 우리가 잘 때 근육이 자란다.
근육 데피니션을 위한 수칙을 잘 지키고 있다면, 머지않아 결과가 서서히 드러날 것이다. 더욱 탄탄한 몸과 복근이 기다리고 있다!