초보자를 위한 TRX 루틴

TRX 로프를 본 적이 있는가? 이러한 운동 기구가 있으면 서스펜션 기반 운동을 할 수 있다. 어쩌면 헬스장이나 헬스장에서 이 로프를 한 번쯤 본 적이 있을 것이다. 놀라운 서스페션 기반 또는 세미 서스펜션 기반 신체 활동의 세계에 입문하고 싶다면 초보자를 위한 TRX 루틴 몇 가지를 살펴볼 필요가 있다.

이러한 로프에 매달려 운동을 하는 건 재밌어 보이는데, 실제로 해 보면 더욱더 재밌다는 사실을 알 수 있다! 하지만 이 또한 신체 운동이기 때문에 집중하는 게 핵심이라는 점을 잊으면 안 된다.

TRX 루틴을 시작하기 전

먼저 체중을 팔, 무릎 또는 발과 같은 한 부위에 집중해야 한다는 점을 기억하자. 효율적이고 잘 조정된 운동을 하려면 올바른 자세를 취해야 한다.

따라서 TRX 운동을 시작하려면 강사나 전문가와 상담을 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 올바른 자세에 대한 모든 정보를 배우고 부상을 피할 수 있다.

초보자를 위한 최고의 TRX 루틴

이제 앞으로 하게 될 TRX 루틴에 대해 조금 알게 되었으니, 초보자로서 TRX 루틴에 포함할 수 있는 최고의 운동을 살펴볼 때이다.

1. 초보자를 위한 TRX 루틴: 벤딩 플랭크(Bending plank)

어렵지만 연습을 통해 더 쉽게 할 수 있는 운동부터 시작해 보자. 먼저 TRX 로프에 발을 넣어 발등으로 신체를 지탱한다. 등을 곧게 유지한 채 팔을 뻗은 상태에서 바닥과 평행이 되도록 로프에서 멀어진다.

그런 다음 무릎을 구부려 최대한 가슴 쪽으로 당긴다. 자세를 몇 초간 유지한 뒤 다리를 쭉 펴면서 원래 자세로 돌아간다.

2. 로우 로우(Low row)

로프 앞에 발을 두고 손으로 각 손잡이를 잡은 채 다리를 약간 벌린다. 팔을 쭉 뻗어 TRX 로프를 떨어지게 하면서 몸을 기울여 바닥과 대각선이 되도록 자세를 취한다. 다리가 로프와 가까울수록 운동의 강도가 높아진다.

팔을 구부려 팔꿈치를 신체의 옆쪽으로 들어 올린다. 이때 팔의 힘은 몸통과 다리를 움직이는 역할을 한다. 다리는 바닥에 고정되어 있어야 한다. 운동하는 동안 등은 곧게 유지하자.

3. 페이스 풀(Face pull)

이 운동은 앞서 소개한 운동과 비슷하지만, 이번에는 몸을 들어 올릴 때 팔을 옆으로 뻗어야 한다. 다시 말해, 팔을 어깨높이까지 활짝 벌려야 한다. 이는 루틴에서 가장 흥미로운 서스펜션 운동 중 하나이며, 처음에는 약간 복잡할 수 있다. 따라서 신체가 더 튼튼해지고 안정성이 좋아질 때 하는 것이 좋다.

4. 초보자를 위한 TRX 루틴의 포암 플랭크(Forearm plank)

초보자에게 적합한 TRX 루틴에 포암 플랭크를 포함해 보겠는가? 좋은 점은 더 어려운 유형인 손바닥이 아니라 팔뚝으로 신체를 지탱한다는 것이다.

로프 손잡이 안에 다리를 넣어 발등으로 신체를 지탱한다. 팔로 앞으로 ‘걸어가면서’ 바닥과 평행을 이루도록 자세를 취한다. 팔뚝으로 신체를 지탱한 뒤 30초간 그대로 유지한다.

5. 어시스티드 레이싱(Assisted racing)

트레이드밀 위에서 뛰거나 공원에서 달리기하는 대신 이러한 TRX 운동을 해 볼 것을 권장한다. 빠른 달리기 경주나 전력 질주를 하는 것과 비슷하므로, 로프 손잡이를 팔 아래에 두고 어깨높이에 고정해야 한다.

이제 몸을 약간 앞으로 기울인 뒤 최대한 빨리 달리기 시작한다. 달리기 경주를 하는 동작을 흉내 낼 수 있도록 로프를 끝까지 길게 늘여야 한다.

6. 초보자를 위한 TRX 루틴의 런지

일반적인 런지 동작이지만, 이번에는 다리를 뒤로 보내야 한다. 따라서 TRX로 런지를 하려면 자리에 서서 등이 로프를 향하도록 자세를 취한 뒤 손잡이 안에 오른발을 넣는다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부리면서 뒤로 한 걸음 물러난다.

이때 오른쪽 무릎을 바닥과 가장 가깝게 유지하는 것이 관건이다. 손에 덤벨이나 원반과 같은 웨이트를 들고 운동을 더 복잡하게 할 수도 있다. 오른쪽 동작을 10회 반복한 뒤 왼쪽으로 반복한다.

7. 인버티드 로우(The inverted row)

인버티드 로우라고 알려진 운동을 하면 팔과 복근을 단련할 수 있다. 운동하려면 바닥에 누워 TRX를 가슴 높이에 둔다. 양손으로 손잡이를 잡고 몸통을 들어 올린다. 이때 무릎은 구부려야 하고, 발은 바닥에 고정하여 지지대의 역할을 해야 한다.

로프가 가슴에 닿도록 팔꿈치를 구부려 신체를 들어올려야 한다. 항상 시선은 천장에 고정해야 한다.

특정 운동이 초보자를 위한 TRX 루틴에 포함하기에 매우 복잡해 보이는가? 그렇게 생각하든 그렇지 않든, 신체 운동 전문가의 감독하에 시도하는 것이 좋다. 이렇게 하면 기술을 배우고, 부상을 피할 수 있으며, 특히 결과를 개선할 수 있다. 운동을 시작해 보자!