가장 효율적인 근육 스트레칭 방법은 무엇일까?

2020년 2월 10일
운동 전후 가장 많이 하는 스트레칭 중 근육 스트레칭은 특정한 목적이 있으며 제대로 알고 하면 그 효과가 더 좋아진다.

생각보다 근육 스트레칭 방법은 매우 다양하다. 흔히 스트레칭이라고 하면 헬스장에서 하는 준비운동을 생각하는데 그보다 효과적으로 특정 근육을 풀어주는 스트레칭법이 있다.

어떤 스트레칭이든 그 목적과 효과를 알아두어야만 원하는 결과를 달성할 수 있다. 이번 글에서는 다양한 근육 스트레칭에 관해 알아보도록 하겠다.

헬스장에서 가장 흔히 하는 정적 근육 스트레칭

정적 스트레칭은 헬스장에서 흔히 다양한 근육의 긴장을 풀기 위해 하는 방법이다. 정적 스트레칭으로 관절을 최대한 늘려주면 한동안 그 상태를 유지할 수 있다.

정적 스트레칭을 하면 한 자세를 몇 초간 유지하기는 하지만 이름처럼 가만히 있는 것이 아니라 여러 가지 동작을 하면서 근육을 풀어준다.

팔을 완전히 옆으로 뻗고 그 자세를 유지하는 정적 스트레칭은 근육 수축 동작이 없어서 신장 반사에는 도움이 안 된다는 사람들도 있지만 여전히 인기 있는 스트레칭 방법 중 하나다.

PNF 스트레칭

PNF는 고유 신경성 근육 촉진을 뜻하며 근육 이완보다는 수축에 초점을 맞춘 스트레칭 방법으로 근육 늘리기가 아닌 근육 압박으로 몸을 풀어준다.

PNF 스트레칭은 상당한 에너지를 필요로 한다. PNF 스트레칭을 추천하는 사람들은 스트레칭 후 15분이면 소비한 에너지를 회복한다고 하지만 동작들이 정적 스트레칭보다 복잡한 것은 사실이다.

누워서 하는 PNF 오금줄 스트레칭은 2인 1조로 하는데 누운 사람의 다리를 다른 사람이 배까지 최대한 밀어준다. 이때 누운 사람은 팔다리를 쫙 펴서 반대쪽 근육이 수축되도록 한다.

효율적인 다이내믹 근육 스트레칭

다이나믹 스트레칭은 정적 스트레칭과 달리 계속 자세를 바꿔준다. 관절을 푸는 데 효과적인 다이나믹 스트레칭 역시 자세에 신경 써야 한다.

근육 스트레칭 다이내믹

정적 스트레칭보다 다이내믹 스트레칭의 효과가 좋다고 주장하는 전문가들이 많지만 짧은 시간에 자세를 바꿔야 하므로 조심해야 한다.

다이내믹 종아리 스트레칭은 약간 높은 곳에 발 앞쪽을 대고 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하며 종아리 근육을 늘리면서 몸을 살짝 튕기는 듯 움직인다.

무게를 활용한 근육 스트레칭

아령 같은 무게를 이용한 스트레칭은 흔히 보기 어려우며 정적인 단계와 역동적인 단계가 혼합되어 있다.

무게를 활용한 스트레칭은 일반적으로 느리게 하는 무산소 운동을 말하며 정적 스트레칭처럼 잠시 자세를 유지한 후 동작을 마무리한다.

동작 하나하나에 집중해야 하는 무게 스트레칭은 차츰 중량을 늘려야 한다. 준비운동을 하면서 근질량까지 높일 수 있는 일거양득의 스트레칭 방법이다.

어떤 근육 스트레칭이 가장 효과적일까?

정적 스트레칭이 덜 힘들 수 있지만 효율성은 다이내믹 스트레칭이 더 낫다고 한다. 특히 운동 감독들은 달리기가 많은 다이내믹 스트레칭을 선호하는 편이다.

근육 스트레칭 효율성

준비운동 대신 무게를 활용한 스트레칭을 한다면 근육 발달 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.

격렬한 운동 전에는 정적인 스트레칭이 더 효과적인 것처럼 스트레칭은 그마다 장단점이 있다. 무엇보다 자신에게 잘 맞으면서 근육을 충분히 풀 수 있는 스트레칭법을 선택하도록 하자.

  • Julio Gutiérrez Muñoz. Ejercicios de estiramiento. Extraído de: http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/rehabilitacion-ejer/estiramientos_1.pdf
  • Oscar Morán Esquerdo. 2009. Enciclopedia de estiramientos. Extraído de: http://fisico.uta.cl/documentos/acondicionamiento/Enciclopedia%20de%20ejercicios%20de%20estiramientos%20Facebook_MenteAtleta%20(1).pdf