팔 운동 루틴을 개선하는 4가지 방법

일정 기간 헬스장에 다니다 보면 우리의 근육은 일상적인 루틴에 적응한다. 그래서 결과적으로 팔 운동을 해도 근육은 우리가 원하는 방식대로 반응하지 않는다. 따라서 운동 루틴을 수시로 바꾸고 며칠 또는 몇 주마다 웨이트를 늘려가는 것이 좋다. 이 글에서는 팔 운동 루틴을 개선하는 몇 가지 방법에 대해 살펴보자.

어떻게 팔 운동 루틴을 개선할 수 있을까?

팔 운동 루틴을 계획할 때 기본적으로 팔이 이두근과 삼두근의 두 부분으로 이루어져 있다는 점을 이해해야 한다.

그리고 이 부위를 따로, 그리고 나타나는 변화 및 성장에 맞춰 적절하게 훈련할 필요가 있다.

이두근의 경우 가능한 한 근육이 전력을 다하도록 따로 운동하는 것이 좋다. 기울기를 점진적으로 늘리는 한 벤치 운동이 최적이다. 기울어진 벤치에서 하는 바이셉 컬이야말로 이 부위를 단련하는 가장 좋은 방법이다.

삼두근의 경우 수평 벤치에 누워서 하는 컬을 추천한다. 강도를 늘리고 단시간 내에 큰 저항력을 기르려면 풀업 루틴에 웨이트를 추가하도록 하자. 

어떤 경우에도, 이러한 팔 운동은 천천히 그리고 신중하게 하는 것이 매우 중요하다. 팔 운동은 전력 달리기가 아니다. 잘못된 방법으로 20회를 하기보다는 5회라도 정확하게 하는 것이 바람직하다.

조금만 집중하고 전념한다면 충분히 정확한 기술을 터득할 수 있다. 이는 지속적인 결과를 얻는 가장 좋은 방법이다.

팔 운동 루틴을 개선하는 4가지 방법

매번 똑같은 운동을 하는 것이 지겹거나, 이두근이나 삼두근에 변화가 보이지 않는다면 다음 루틴을 시도해보자. 단조로운 운동을 피하면서 팔도 단련할 수 있을 것이다!

1. EZ 바를 이용한 팔 굽히기

지그재그 모양으로 생긴 EZ 바는 바벨의 모양이 E와 Z 모양으로 생겼다고 해서 이 명칭으로 불린다. 플레이트는 일반 바와 같이 끝에 놓여 있다.

이 운동은 손바닥이 위로 가게 팔을 앞으로 뻗은 상태로 서서 실시한다. 그다음 팔꿈치를 구부려 손을 어깨높이에(목과 어깨 사이) 가져온다. 몇 초 유지한 후 원래 위치로 돌아간다. 천천히 10회 반복한다.

2. 덤벨을 이용한 트라이셉 익스텐션

등이 완전히 지지가 되고 편히 앉을 수 있게(하지만 약간 뒤로 기울어지도록) 벤치를 배치한다. 양손으로 적절한 무게의 덤벨을 잡고 팔을 머리 위로 들어 올린다.

그런 다음 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 다시 엉덩이 높이로 가져온다. 팔을 밖으로 “벌리지” 않는다. 오히려 팔을 가능한 한 귀에 가깝게 유지한다. 팔꿈치와 팔 전체를 이용해 동작을 수행한다.

3. 바이셉 컬(치팅 테크닉)

이 운동은 이두근뿐 아니라 다리, 특히 무릎까지 적용된다. 바(일반 또는 EZ)와 플레이트가 필요하다.

손목을 밖으로 향한 채 바의 중심을 잡는다. 다리를 조금 벌리고, 허벅지를 약간 뒤로 옮기면서 무릎을 살짝 구부린다.

구부리면서 팔을 들어 올리고, 손가락 마디가 어깨에 닿게 한다. 이때 다리는 곧게 뻗어야 한다.

4. 덤벨을 이용한 누워서 하는 트라이셉 익스텐션

이 운동은 벤치나 짐볼(요가나 필라테스에 사용하는 큰 공)을 사용할 수 있다. 머리와 등을 완전히 지지하는지 확인한다. 허벅지와 둔근을 허공에 떠 있게 한다. 무릎을 굽히고 발바닥이 땅에 닿도록 한다. 다리를 약간 벌린다.

양 손에 덤벨을 들고 가슴 높이에서 팔을 쭉 뻗는다. 그다음 팔을 굽히면서 덤벨을 내려 귀를 살짝 “터치”한다.

이때 얼굴을 치지 않게 주의하고, 천천히 그리고 매끄럽게 움직여야 함을 명심하자.