집에서 할 수 있는 유산소 운동

최고의 몸매를 유지하려는 목적으로 운동하기 위해서는, 간절히 운동하기 원하고 기꺼이 실천해야 한다. 대다수 사람은 “운동할 시간이 없어!” 또는 “운동복이랑 보조 기구를 살 돈이 없어!”와 같은 이유를 늘어놓는다. 하지만 이는 단순한 변명일 뿐이다! 집에서 할 수 있는 훌륭한 유산소 운동도 많이 있다.

집에서 할 수 있는 유산소 운동

제자리에서 하는 조깅

여러 스포츠 및 유산소 운동 프로그램이 워밍업 루틴에 조깅을 포함한다.

집에서 유산소 운동을 할 때 이 개념을 적용할 수 있다.

필수 스트레칭을 한 뒤, 10분 동안 제자리에서 조깅을 해보자. 제자리에서 하는 조깅은 하고자 하는 운동을 위해 근육을 준비하기에 충분하다. 그 이름에서 알 수 있듯이, 제자리에서 실제 조깅을 하듯 몸을 움직이면 된다. 워밍업 운동에서는 최대 강도를 권장하지 않는다.

일반적으로 유산소 루틴의 대부분은 HIIT와 같이 강도 높은 운동을 하는 사람들까지도 적당한  강도로 시작한다.

스타 점프

이 운동은 아주 간단하며, 점핑 잭이라고도 불린다. 발을 가지런히 모은 상태에서 서 있어야 하고, 손은 옆으로 내려야 한다.

다음으로, 손을 머리 위로 들어 양손을 맞잡으면서 점프한 뒤 발을 벌리고 착지해야 한다. 점프한 즉시 시작 자세로 돌아가자.

보통 또는 고강도로 20∼25회씩 총 3∼4세트 정도 반복하자. 또 다른 옵션은 30∼45초 간격으로 가능한 한 여러 번 동작을 반복하는 것이다. 한 세트가 끝나면 20∼30초 휴식을 취하자.

주변 환경을 고려하고 손이 사물 등에 부딪히지 않도록 조심하자. 너무 높이 뛰어올라 천장에 부딪히거나 아래층 이웃을 불쾌하게 해서도 안 된다. 특히 아파트에 살고 있을 경우 더욱더 조심해야 한다.

계단 오르기

계단 오르기는 집에서 할 수 있는 가장 기본적인 유산소 운동의 하나다. 아파트나 빌라에 사는 사람들은 아무런 문제 없이 이 운동을 할 수 있다. 그러나 집에 계단이 없는 사람들에게는 다른 옵션이 있다.

몇몇 심장 전문의는 환자에게 지하철, 회사 또는 쇼핑몰에서 에스컬레이터와 엘리베이터를 사용하지 말라고 권한다. 이 권고를 따른다면 실제로 몸이 훨씬 더 건강해진다.

이 신체 활동에 유산소 운동을 접목하려면 다음과 같이 해보자. 중간 강도에서 고강도로 올려나가며 한 번에 두 칸씩 올라가고, 달리기할 때처럼 양팔을 흔들어 주면 된다.

만약 계단이 있는 건물에 살고 있다면, 두 개의 층을 올라간 다음 다시 내려온다. 계단을 내려오면서 휴식을 취할 수 있다. 이렇게 총 5번 반복하자.

계단 없이 할 수 있는 유산소 운동

이 운동을 할 때는, 약 50cm 높이의 작은 의자를 사용할 수 있다.

단, 이 의자는 우리 체중을 지탱할 만큼 튼튼해야 한다.

양쪽 발을 바닥에 붙인 채 시작한다. 한 발을 의자 위에 올리고 다른 쪽 발로도 반복한다. 몸이 뒤틀리지 않고 그 즉시 시작 위치로 돌아와야 한다. 30회씩 총 5세트 반복하고, 각 세트 사이에 1분간의 휴식을 취하자.

집에서 할 수 있는 훌륭한 유산소 운동인 댄스

댄스의 장점에 대해서는 수많은 논의가 있었다. 사교 활동을 하고 연인을 만들 수 있는 방법일 뿐만 아니라 훌륭한 유산소 운동이기도 하다. 

파트너와 춤을 추는 것이 이상적이지만, 혼자서도 춤을 출 수 있다. 한 가지 옵션은 인터넷에 있는 에어로빅댄스 루틴을 따라 하는 것이다. 줌바 수업에서부터 쿠바 살사 루틴에 이르기까지 다양한 영상을 찾아볼 수 있다.

줄넘기

줄넘기는 또 다른 고전적인 운동이며, 집에서 할 수 있는 유산소 운동 루틴에 쉽게 포함할 수 있다. 줄넘기와 부딪히지 않을 만큼의 공간만 있으면 된다.

더 많은 옵션

유산소 운동 옵션은 전통적인 복부 운동에서 플랭크에 이르기까지 끝이 없다. 또한, 4∼5가지의 유산소 운동을 결합해 30∼40분 정도의 운동 루틴을 계획할 수도 있다. 이 정도만 하면 350cal는 충분히 연소할 수 있다!