서혜부 통증 완화에 효과적인 스트레칭 4가지

2019년 9월 14일
서혜부 통증 때문에 고생하고 있다면 간단한 서혜부 스트레칭으로 불편함에서 해방되어 보자!

서혜부 통증은 근육 긴장, 약한 내전근, 과도한 운동 등 여러 가지 요인이 있을 수 있지만, 이 글에서 소개할 서혜부 통증 완화에 좋은 스트레칭으로 그 문제를 해결할 수 있다.

서혜부는 허벅지와 몸통이 연결되는 곳으로 치골근, 박근, 단내전근, 긴모음근과 대내전근의 5가지 근육으로 구성되어 있다. 이 근육들이 모여서 다리 전체 움직임을 담당한다.

서혜부 통증 완화에 효과적인 스트레칭

여러 동작이나 운동을 하다 보면 서혜부에 통증이나 긴장감을 느낄 수 있다. 이럴 때 몇 가지 스트레칭 동작으로 해당 근육에 힘을 키워주고 불편함을 줄이는 방법이 있다.

스트레칭은 서혜부 통증을 완화하며 근육 경화와 유연성을 개선할 수 있으니 다음에 소개할 서혜부 스트레칭 4가지를 잘 활용해보자.

1. 서혜부 통증 완화에 좋은 나비 자세

발레를 추는 사람들이 자주 하는 ‘나비 자세’라는 별명의 스트레칭은 허벅지 안쪽과 내전근을 이완하여 서혜부 통증 완화에 효과적이다. 나비 자세 스트레칭 방법은 다음과 같다.

  • 매트에 앉아서 등을 곧게 펴고 앞을 바라본다.
  • 무릎을 접어서 양쪽 발바닥을 서로 붙인다.
  • 발바닥이 떨어지지 않게 양손으로 발목을 잡아준다.
  • 발바닥을 붙인 자세를 유지하거나 무릎을 아래로 눌러줘도 좋다. 압력을 잘 조절하며 눌러주면 곧 서혜부가 당기는 느낌이 날 것이다.
  • 이 자세를 20~30초간 유지하며 4번 반복한다.
  • 꾸준히 연습하다 보면 유연성이 향상되어 발을 허벅지 안쪽에 붙일 수 있게 된다.
서혜부 통증 완화에 효과적인 스트레칭

2. 스쿼트 스트레칭

맨  위 사진과 같은 자세로 하는 스쿼트 스트레칭은 강도가 높으면서 효율적이다. 서혜부 양쪽을 스트레칭하면서 균형감까지 키울 수 있는 스쿼트 스트레칭을 하는 방법은 다음과 같다.

  • 엉덩이 너비보다 더 넓게 발을 벌리고 선다.
  • 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한다.
  • 종아리와 직각이 될 때까지 무릎을 굽힌다.
  • 허벅지를 손으로 살살 밀어서 더 벌어지도록 한다.
  • 서혜부가 당기는 느낌이 나면 30초간 자세를 유지하고 잠시 쉬었다가 최소한 3번 반복한다.

3. 서혜부 통증 완화에 좋은 한쪽 다리 스트레칭

한쪽 다리를 펴는 스트레칭은 간단하지만, 서혜부 근육을 운동하고 골반을 열어주면서 허리 근육 완화와 다리 근육 강화에도 도움이 된다.

  • 런지를 하듯 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 오른쪽 무릎을 굽힌다.
  • 왼쪽 무릎을 바닥에 대면 반대쪽 다리가 체중을 지탱하게 된다.
  • 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지 안쪽에 대고 몸을 왼쪽으로 돌린다.
  • 30초 동안 자세를 유지하고 처음 자세로 돌아와서 이번에는 왼쪽 무릎을 굽히고 반복한다.
3. 서혜부 통증 완화에 좋은 한쪽 다리 스트레칭

4. 래터럴 쓰러스트

래터럴 쓰러스트는 근육을 이완하는 동시에 강화하는 효과가 있지만 충분히 몸을 푼 상태에서 아래와 같은 순서로 실시한다.

  • 양손을 엉덩이에 올리거나 팔을 가슴높이에 둔다.
  • 한쪽 발을 옆으로 내디딘 다음 무릎을 굽힌다. 이때 반대쪽 다리는 쭉 편 상태를 유지한다.
  • 이때 쭉 편 다리가 살짝 당길 것이다.
  • 처음 자세로 돌아와서 8번 반복하고 다리를 바꾼다.
  • 체중을 지탱하는 쪽 다리 무릎이 종아리와 직각이 될 만큼 굽히고 등은 항상 곧게 펴야 한다.
  • 발끝이 바깥으로 향해야만 모든 근육을 다 활용할 수 있다.
4. 래터럴 쓰러스트

서혜부 통증은 여러 근육이 관련되기 때문에 걷기나 앉기 같은 간단한 동작을 하기에도 불편하다. 이러한 불편함을 피하는 길은 근육을 단련하는 방법밖에 없다.

서혜부 통증을 완화하는 스트레칭은 다리 근육 단련에 도움이 되지만 통증이 지속한다면 반드시 내원하도록 한다. 항상 건강이 무엇보다 중요하다는 점을 잊지 않아야 한다.

  • Weber, M. A., Rehnitz, C., Ott, H., & Streich, N. (2013). Groin pain in athletes. RoFo Fortschritte Auf Dem Gebiet Der Rontgenstrahlen Und Der Bildgebenden Verfahren185(12), 1139–1148. https://doi.org/10.1055/s-0033-1335304
  • Ferretti, A., De Carli, A., & Monaco, E. (2006). Groin pain. In Football Traumatology: Current Concepts: From Prevention to Treatment (pp. 183–195). Springer Milan. https://doi.org/10.1007/88-470-0419-5_17