하체를 강화해 주는 바벨 스쿼트
스쿼트는 가장 단순하고 전통적인 운동의 하나다. 그래서 지금까지도 이 운동의 효과는 수년 동안 사람들이 많은 변화를 경험하도록 만들었다. 특히 하체를 강화해 주는 바벨 스쿼트는 현재 피트니스의 세계에서 매우 인기가 있다.
아래에서 우리는 바벨 스쿼트에 대해 살펴보고, 또한 바벨 스쿼트의 주요 변형 동작에 대해서도 살펴보고자 한다.
각 스쿼트 유형의 목표를 이해하면 필요와 기대에 가장 적합한 동작을 쉽게 선택할 수 있을 것이다.
근육을 단련해 주는 3가지 스쿼트 변형 자세
우리는 피트니스를 현대의 운동으로 생각하는 경향이 있지만, 사실 고대에도 근력 강화 운동이 있었다. 사실, 피트니스는 인간의 생존과 지적발달 및 사회생활에 필수적으로 중요하다.
과학과 기술의 진보는 피트니스 훈련에 큰 도움이 되었다. 그래서 오늘날 우리는 근육의 각 부분을 작동시키고 힘과 신체 지구력을 향상하기 위한 여러 전자기기, 액세서리 및 특정 운동법을 쉽게 접할 수 있다.
특히 스쿼트의 경우 근력 강화 운동의 핵심적인 부분이 되었다. 현재 10가지가 넘는 다양한 스쿼트 동작이 있는데, 각 스쿼트는 다양한 목적, 자세, 무게 및 깊이를 가진다.
아래에서는 3가지 주요 스쿼트 변형 자세와 이 자세를 포함하는 운동 루틴에 대해 알아보자.
1. 하체를 강화해 주는 바벨 스쿼트
하체 강화에는 바벨 스쿼트가 가장 효과적이다. 이 자세는 또한 체력을 향상하려고 하는 경우에도 이상적이다. 그 이유는 다른 종류의 스쿼트보다 웨이트를 더 많이 사용해야하기 때문이다.
더욱이 바벨 스쿼트가 특정 방식으로 근육을 목표로 한다는 점을 기억해야 한다. 웨이트로 인해 팔다리 근육에 힘이 들어가며 그래서 몸이 약간 앞으로 기울어진다. 알다시피, 몸을 똑바로 세운 상태에서는 바벨 스쿼트를 할 수 없다.
이 약간의 경사는 둔부와 햄스트링에 긴장감을 유발한다. 또한 중추와 상체가 신체의 균형을 유지하도록 도와준다.
몸을 아래로 내리는 정도와 웨이트를 점차 계속 늘려야 한다. 이는 각자의 체력 수준과 신체가 스쿼트에 얼마나 적응하고 있는지에 따라 달라질 수 있다. 좀 더 고난도의 동작을 하려면, 바벨 스쿼트를 할 때 엉덩이가 무릎 밑으로 가도록 해보자.
물론 이 시점에 도달하려면 시간, 노력, 그리고 헌신이 필요하다. 그러나 일관성을 유지하면 머지않아 결과를 보게 되고, 하체가 강해지는 것을 금방 알아볼 수 있다. 하체 근육이 더 발달하는 것도 말이다.
2. 사두근을 단련하는 프론트 바벨 스쿼트
프론트 바벨 스쿼트는 다리를 튼튼하게 하고 외모가 더 좋아 보이게 하려는 사람들에게 적합하다. 이 변형 자세는 바벨 스쿼트보다는 다소 간단하며 사두근 단련을 목표로 삼는다.
따라서 사람들은 보통 일반 바벨 스쿼트를 할 때보다 웨이트를 덜 사용한다. 어깨높이에서 유지되는 웨이트는 몸을 똑바로 세우도록 “힘”을 준다. 또한, 얼굴이 바닥으로 숙여지는 것을 방지하여 균형을 잡을 수 있게 한다.
그러므로 이 운동을 반복하게 되면 사두근을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 복근과 허리 근육도 단련할 수 있다.
게다가 이 자세는 집중력과 운동 조정력이 필요하다. 그래서 우리는 마음을 다해 운동에 집중해야 한다.
3. 웨이트 스쿼트
웨이트 스쿼트는 복잡하지 않은 더 고전적이고 오래된 유형의 피트니스 훈련이다. 따라서 천천히 연습하고 그 결과로부터 이점을 얻고자 하는 사람들에게 최상의 선택이다.
웨이트 스쿼트는 앞에서 소개한 프론트 바벨 스쿼트와 거의 같은 기술을 사용한다. 그러나 무게가 나가는 바벨을 사용하는 대신 케틀벨로 대체하자. 어느 쪽이든, 항상 가슴 높이에 두어야 한다. 기본적인 동작은 쭈구려 앉는 자세로 움직이는 동안 허리와 엉덩이를 구부리는 것이다.
결론
어떤 자세를 선택하든, 스쿼트는 체력 수준을 높여주는 효과적인 운동이다. 하체 강화를 원한다면 바벨 스쿼트가 가장 좋은 옵션이지만, 훈련을 시작하기 전에 반드시 의사와 먼저 상의해 보도록 하자.
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