운동 중에 물을 얼마나 마셔야 할까?

물은 건강한 신체를 위해 필요한 요소다. 충분한 수분 공급 없이, 탈수 증세를 보이며 완벽한 신체 능력을 유지하기란 불가능하다고 보면 된다. 그러므로 하루 동안 물을 꾸준히 마시는 것이 매우 중요하다. 하루 중에서도 특히 운동할 때 마시는 물은 더욱더 중요하다.

물은 생명이다

“물은 생명이다”라는 표현은 과장이 절대 아니다.

인체의 70%가 물로 이루어져 있다는 사실을 고려해보면, 물은 인간에게 정말로 중요한 요소라는 것을 잘 알 수 있을 것이다.

이 외에도, 인간이 칼로리를 연소하거나, 근육을 발달하는 등의 물리 화학적(physico-chemical)인 활동을 하기 위해서는 물이 필수적으로 요구된다.

게다가, 영양분은 물을 통해 신체 내 모든 장기로 운반된다는 것을 알아야 한다. 즉, 장의 활발한 소화 활동을 돕기 위해서는 충분한 수분을 섭취하는 것이 필요하다는 뜻이다.

이는 섭취한 음식물에서 영양분을 얻는 과정을 서둘러 줄 것이다.

물: 인체에 필수적인 연료

인체가 수분을 끊임없이 사용하는 것은 필연적인 것이 아니다. 이는 필수적인 행위이다.

인간의 몸은 그저 숨을 쉬는 것만으로도 체내 저장된 수분을 사용한다. 그렇기에 배뇨를 하거나, 땀을 흘릴 때 잃게 되는 수분의 양이 더 늘어나는 것은 굳이 말하지 않아도 될 것이다.

신체가 저장해 놓는 물은 소비되는 대로 즉각 다시 채워 넣어야 한다.

그렇기에, 운동 중에 물통을 들고 다니는 것이 선택할 수 있는 ‘옵션’이나 그저 보여주려는 허세의 행위가 되어서는 안 된다.

이는 필수이며, 운동 중 잃게 되는 체내 수분의 양을 되찾고 이를 유지하는 것은 매우 중요하다.

신체 활동 중 물을 마시지 않으면 무슨 일이 벌어질까?

탈수를 별것 아닌 것으로 치부하는 경향이 있다. 하지만 탈수 증상이 심각한 상황이면 평생 회복할 수 없는 부상을 입게될 수도 있다는 것을 명심해야 한다.

탈수는 사람을 죽음으로까지 내몰 수 있는, 아주 무서운 증후군이다.

몸에 수분이 부족해지면, 모든 능력이 저하되는 상황이 벌어진다.

먼저 피로감이 증가하고, 뒤를 이어 정신을 차리기가 힘들며 집중하는 데 어려움을 느낀다.

또한, 운동 후 회복 과정이 급격히 느려지기도 한다.

이 외에도 개인이 하는 운동과는 전혀 관계가 없는 증상들이 나타나기도 한다. 그저 물을 충분히 마시지 않았다는 이유 하나 때문에 말이다.

물을 마시지 않으면 경련 증상, 근육 좌상 및 몸에 힘이 빠지고, 에너지와 활력을 잃게 되는 증상 등 다양한 문제가 발생하게 된다.

운동 중에 마셔야 하는 물의 양은 얼마나 될까?

사람은 일반적으로 하루에 2L의 물을 마셔야 한다고 알려져 있다.

그러나 온종일 운동을 해야 하는 프로 또는 아마추어 운동선수들은 섭취해야 하는 물의 양이 더 많다.

잃게 되는 물의 양이 상대적으로 많으니, 섭취해야 하는 양 또한 당연히 늘어나는 것이다.

그러나 하루 권장량의 물을 한 번에, 또는 단 몇 번 만에 다 마시려고 해서는 안 된다. 양을 똑같이 나눠 하루 동안 여러 번 나누어 마셔야 한다.

운동 중, 물을 언제 마셔야 할까?

스포츠와 수분 공급의 관계에 관하여 살펴보자. 운동 또는 스포츠를 한다면 물을 운동 이전, 중간 그리고 이후까지 세 번 모두 섭취해야 한다는 것을 명심하도록 하자.

물론, 섭취해야 하는 물의 양은 운동의 종류나, 운동하는 장소에 따라 달라질 수 있다.

운동 전

보통, 운동을 시작하기 한 시간 삼십 분 전에 물을 최소 1L를 마셔 몸에 수분을 충분히 보충하여 놓는 것이 권장된다.

이때 마시는 물은 근육과 관절이 곧 하게 될 운동에 빨리 적응할 수 있도록 돕는 역할을 한다.

운동 중간

많은 아마추어 운동선수들은 코치나 트레이너 없이 혼자 운동한다.

그들을 안내하고 관리할 사람이 없기에, 운동 중간 물을 챙겨 마시는 것은 힘들 수 있다. 또한, 운동에 집중하다 보면 물 마시는 것을 잊어버리기 쉽다.

강도 높은 에어로빅 운동 등을 할 때는 15분마다 200mL 정도의 물을 마셔주어야 하는 것이 필수이므로 꼭 알아두자.

운동 후

근육의 회복을 최대한 빨리 시작하기 위해서는 운동이 끝나자마자 물을 마셔야 한다. 운동이 끝나고 10분 이내로 최소 1L의 물을 마셔야 한다.

이는 몸이 회복을 시작할 수 있는 준비 상태로 들어가도록 도와줄 것이다.

물을 마시는 것이 가장 좋은 선택이다

요즘은 슈퍼마켓에서 운동하는 사람들을 위해 특별히 만들어진 음료를 구매할 수 있다. 등장성 음료, 다른 말로 아이소토닉(isotonic) 음료가 바로 그 대표적인 예이다.

아이소토닉 음료는 삼투압이 인간의 체내 수분과 동일하며, 이 점을 사용해  체내에서 운동으로 소비한 체내 수분을 빨리 채울 수 있도록 돕는 기능성 음료를 뜻한다.

그러나 물보다 좋은 것은 없다. 수많은 에너지 음료는 불필요하고 몸에 해로운 성분을 포함한다. 심각하게 높은 설탕 함유량은 말할 것도 없다.

하지만 물만 마시다 보면 싫증이 날 수도 있다. 그렇다면 물의 맛에 다양한 변화를 줘 보는 것은 어떨까?

생과일주스를 만드는 것으로 재밌고 맛있는 수분 섭취를 할 수 있게 될 것이다. 사과, 오렌지 등 다양한 과일을 사용하면 된다. 하지만 당분이 낮은 과일만을 골라 사용하도록 하자.

주스가 싫다면, 차를 마시는 방법도 시도해 볼 수 있다. 물론 설탕을 첨가하면 안 된다는 것을 잊지 말도록 하자.

셰이크, 생과일주스, 스무디 등 집에서 만들 수 있는 다양한 옵션들을 활용하여 섭취하는 수분의 양을 늘리도록 하자. 이는 근육의 회복을 돕는 가장 효과적인 방법이다.