장요근의 기능과 올바른 스트레칭 방법 알기

2019년 11월 27일
우리 몸에서 가장 중요한 허리 근육인 장요근에 관해 알아보자. 장골근과 대요근을 합쳐서 말하는 장요근이 어떤 근육인지 알고 있는가?

장요근은 골반 부근의 장골근과 대요근을 말하며 두 근육의 힘줄은 아래쪽에서 합쳐져 넙다리뼈의 작은 돌기로 붙는다. 이 글에서는 장요근의 구조와 기능, 그리고 이 근육이 인체 가동성에 어떤 영향을 주는지 자세히 알아보겠다.

장요근

앞서 언급했듯이 장요근은 장골근과 대요근을 합친 명칭으로 대요근은 흉추 끝이나 요추 바깥쪽에서 시작하며 신장 등이 위치한 후복막까지 쭉 내려간다.

반면 장골근은 장골 안쪽 경계를 따라 쭉 내려간 다음 서혜 인대에서 대요근과 만나게 된다. 하나의 힘줄로 이어진 두 근육은 대퇴골 소전자 안으로 들어간다.

장요근

장요근의 기능

장요근은 걷고 자세를 유지하기 위한 핵심 근육으로 자세를 바르게 하려면 반드시 단련해야 할 부위다.

장요근의 주요 기능은 다음과 같다.

  • 걸을 때 장요근은 하체 근육을 유연하게 움직이는 역할을 한다. 또한 외전 운동과 엉덩이 바깥쪽 돌리기와 같은 운동도 장요근이 담당한다.
  • 장요근 중에서도 특히 대요근이 허리를 안정적으로 받친다.
  • 허리가 너무 앞으로 꺾이지 않도록 한다.

과도한 근육 사용

어떤 근육이든 과도하게 사용하면 수축한다. 장요근 수축은 새로운 운동을 시작하면서 평소에 쓰지 않던 근육을 쓴 사람들에게 흔히 나타난다. 사이클이나 장거리 경주 같은 지구력 운동은 물론 근력 운동으로도 장요근에 무리가 갈 수 있다.

과도한 근육 사용으로 피로를 느낄 만큼 근육이 수축하여 통증을 느끼면 구부정한 자세로 서거나 앉기 쉽다. 장요근에 문제가 생기면 허리를 쭉 폈을 때 근육이 잘 펴지지 않아서 날카로운 통증을 느끼기도 한다.

또한 장요근을 다치면 운동은 물론 걷기조차 힘들어지므로 증상이 호전될 때까지 휴식하는 것이 현명하다.

장요근을 무리하게 쓰면 허리에 압박이 심해지고 근육이 수축하여 요통이나 척추 전만증과 같은 심각한 증상이 나타날 수 있다.

스트레칭은 예방 수단

장요근 스트레칭은 특히 운동 후에 하는 것이 건강에 도움이 된다. 다음에서 소개하는 간단한 장요근 스트레칭은 근육에 무리를 주지 않고 과도한 근수축을 풀어주는 데 효과가 있다.

스트레칭으로도 장요근이 잘 풀어지지 않는 것 같다면 물리치료를 받는 것이 좋다. 빠른 회복을 바란다면 전문적인 치료를 받아야 한다.

장요근 스트레칭

첫 번째 장요근 스트레칭은 도구가 전혀 필요 없다. 한쪽 다리를 뒤로 빼는 자세를 한 다음 체중을 뒤로 뺀 다리에 싣는다. 앞쪽 다리 무릎을 직각으로 굽히고 등을 쭉 편다.

허리 근육이 이완하면서 복부에 힘이 들어가면 허리를 좀 더 앞으로 숙인다.

장요근의 기능

두 번째로 소개할 장요근 스트레칭 시작 자세는 첫 번째와 같다. 대신 앞으로 뺀 다리 양옆을 손바닥으로 짚는다.

이제 다리 바깥쪽에 있던 팔을 다리 안쪽으로 옮겨서 바닥을 짚은 다음 약 20초간 자세를 유지한다.

장요근 스트레칭

                                                                                                                       이미지 출처: YouTube Albany CrossFit

마지막 장요근 스트레칭은 약간의 유연성이 필요하다. 대요근뿐만 아니라 전신 근육 이완에 도움이 되는 스트레칭으로 시작 자세는 앞에서 소개한 스트레칭들과 같다. 앞으로 뺀 다리 안쪽 바닥을 양손으로 짚는다.

오른쪽 발을 앞으로 뺐으면 왼손을 위로 쭉 펴서 손끝을 바라본다. 이때 위로 뻗은 손과 바닥을 짚은 손이 일직선을 이뤄야 한다.

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