허리 통증 완화에 도움이 되는 4가지 운동

2019년 12월 21일
진통제 복용, 가정 요법, 찜질 등 허리 통증을 완화하는 방법은 다양하다. 운동도 허리 통증과 불편을 줄이는 효과적인 방법인데, 오늘은 허리 통증 완화에 도움이 되는 운동에 대해 살펴보도록 하자.

허리는 요추라고도 불리며, 5개의 척추로 구성되어 있어 상체를 지탱하는 역할을 한다. 그리고 이 부위는 신체적인 피로, 체중 증가, 장시간 서 있거나 앉아있는 자세, 노화, 부상 등으로 자주 아픈 경향이 있다. 그러나 다행히도 요통을 예방하고 완화하는 좋은 방법이 있다. 바로 허리 통증 완화를 위한 특정 운동을 하는 것이다.

허리를 자극하고, 강화하며, 유연하게 하면 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 또 운동하면 자세를 바르게 할 수 있을 뿐만 아니라 혈액 순환이 잘 되고 엔도르핀도 방출된다.

허리 통증 완화에 도움이 되는 운동

1. 벽스쿼트(Squats against the wall)

처음으로 소개하는 이 운동은 다리, 등, 복부, 종아리 운동이 되는 운동이다. 허리를 강화하고 통증 및 불편을 완화하는 데도 효과적인 운동이기도 하다.

이 운동 방법은 다음과 같다.

  • 벽을 등 쪽으로 하고 서서, 벽에서 두 발자국 정도 떨어진 위치에 선다.
  • 등이 벽에 닿을 때까지 등을 뒤로 젖혀 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 만든다.
  • 종아리가 바닥과 직각 상태가 되어야 하며, 무릎이 발보다 더 앞쪽으로 튀어 나가지 않아야 한다.
  • 등은 벽에 완전 기대면 되고, 복부 근육을 쫀다.
  • 이 자세를 10초간 유지한 후 휴식한다. 5번 반복한다.
허리 통증 완화에 도움이 되는 운동

2. 브릿지(Bridge)

허리 통증을 완화하고 허벅지를 튼튼하게 할 수 있는 운동이 있다. 브릿지가 바로 그 운동이다. 매트만 있으면 누구나 어디서나 이 운동을 할 수 있다.

  • 등을 대고 바닥에 누워 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 구부린다.
  • 발은 엉덩이와 일직선 상태에 두어야 한다.
  • 이 상태로 팔을 바닥에 댄 후 엉덩이를 위로 들어 올린다. 
  • 이때 등이 구부러지지 않고 일직선이 되어야 한다.
  • 이 자세를 10초 유지한 후 10초 쉰다. 다시 6번 더 반복한다.
2. 브릿지(Bridge)

3. 소·고양이 자세(Cat and cow posture)

요가를 할 때 하는 소 고양이 자세는 서로 다른 동작으로 보통 하나를 한 후, 다른 동작을 바로 하는 경우가 많다. 두 자세 모두 다 등, 허리를 스트레칭하는데 도움 되며 허리 통증과 불편을 완화하는 데 도움 된다.

브릿지 자세를 할 때와 같이 요가 매트가 필요하다. 고양이 자세를 먼저 해보자.

  • 매트 위에 무릎과 손을 대고 시선은 정면을 향하게 한다. 이렇게 하면 우리 몸이 테이블과 비슷한 모양이 될 것이다.
  • 턱을 가슴 쪽으로 당겨 등을 천천히, 동그랗게 만다. 
  • 이때 천천히 호흡한다.
  • 다시 처음의 자세로 돌아간 후 다시 고양이 자세를 만들어 30초 유지한다.
3. 소·고양이 자세(Cat and cow posture)

고양이 자세를 한 후 소 자세를 한다. 이 자세는 이 글의 맨 위 사진을 참고하면 쉽게 이해할 수 있을 것이다. 이 요가 자세는 허리 통증을 완화할 뿐만 아니라 스트레스를 풀고, 신체 조정력을 키우는 데도 도움 된다. 

  • 고양이 자세와 같이 테이블 자세를 만든 후, 배꼽을 바닥 쪽으로 쭉 밀고 시선은 위로한다.
  • 이때 천천히 숨을 내쉰다. 
  • 처음의 자세로 돌아간 후 다시 소 자세를 만들어 30초간 그 상태를 유지한다.

4. 다운독 자세(Downward facing dog)

요가를 하다 보면 정말 신기한 자세가 많이 있다. 이런 운동을 하다가 허리 통증이 생기는 경우도 있는데, 이럴 때는 다운독 자세를 해보자. 아도 묵카 스바나사나 라고도 부른다. 이 자세는 척추 전체를 강화하고 스트레칭할 수 있는 자세이다.

또 다리 유연성을 키우며 몸에 에너지를 채워주는 자세이기도 하다. 다음의 방법을 참고해보자.

  • 등을 똑바로 세우고 양발을 바닥에 대고 바르게 선다.
  • 손을 앞으로 쭉 뻗어 바닥에 댄다. 
  • 엉덩이를 위로 들어 올려 몸을 V 자 모양을 만든다.
  • 이때 발바닥이 바닥에서 뜨지 않도록 조심한다.
  • 편안하게 호흡하고, 30초간 이 자세를 유지한다.
4. 다운독 자세(Downward facing dog)

허리 통증이 있으면 정말 불편할 뿐만 아니라 기분도 개운하지가 않다. 따라서 허리 통증이 생기지 않도록 미리 예방하는 게 가장 좋다. 진통제를 복용하지 말고, 이 글에서 소개한 허리 통증 완화에 도움이 되는 운동을 시작해 보자. 

  • Drake, R., Vogl, W., Mitchell, A. (2015). Gray anatomía para estudiantes. Elsevier. https://doi.org/10.1007/978-3-642-10470-1_18
  • Tilbrook, H. E., Cox, H., Hewitt, C. E., Kang’ombe, A. R., Chuang, L. H., Jayakody, S., … Torgerson, D. J. (2011). Yoga for chronic low back pain: A randomized trial. Annals of Internal Medicine155(9), 569–578. https://doi.org/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003