다리에 근육통이 생기는 것을 예방하는 방법

2019년 9월 28일
서 있거나 앉을 때, 계단을 올라가거나 다리를 뻗을 때 다리가 쑤시고 아플 때가 있다. 이 느낌은 분명 우리가 피하고 싶어 하는 불편함이다.

운동한 후나 30분 이상 유난히 많이 걸은 날에는 다리에 근육통이 생기는 경우가 많다. 대부분 경우 운동을 제대로 하지 않아서 이런 통증이 생기곤 한다.

근육통은 우리가 운동할 때 어떤 면에 신경을 쓰지 않았을 때 생기는 증상이다. 자세가 나빠서일 수도 있고, 수분이 부족해서 일 수도 있다. 아니면 여러 가지 복합적인 요인이 원인일 수도 있다. 원인이 무엇이든지 간에 우리 건강에 크게 영향을 미친다는 게 중요하다.

근육통이 생기면 가장 안 좋은 점은 운동을 더는 못하게 되고, 계단 올라가기 같은 활동도 제대로 하지 못하게 된다는 점이다. 따라서 근육통, 경련이나 이와 관련된 불편이 생기는 것을 예방하는 방법을 알아두는 게 좋다.

운동 중에 다리에 근육통이 생기는 것을 예방하는 방법

운동을 한 후에 통증이 하나도 생기지 않을 수는 없다. 다만 통증을 최소화하고, 쉽게 회복하는 방법은 있다. 근육통이 생기는 것은 근육 운동을 했다는 뜻이고, 이로 인해 휴식이 필요하다고 몸이 신호를 보내는 것이다. 

보통 운동을 한 후 48시간 동안은 약간의 근육통을 느낄 수 있다. 하지만 다음의 팁을 따르면, 48시간을 12시간으로 줄일 수 있다.

1. 워밍업하기

운동을 하기 전에 스트레칭을 제대로 하는 게 중요하다. 몇 분이라도 시간을 내서 스트레칭하고 운동을 하면 통증과 경련이 많이 감소한다. 몸이 굳은 상태에서 바로 운동을 하면 다칠 위험만 커진다.

운동 중에 다리에 근육통이 생기는 것을 예방하는 방법

2. 충분히 물 마시기

평소에 하루에 2 리터 정도의 물을 마시고 있는지? 운동을 할 때는 물을 2 리터 보다 더 많이 마셔야 한다.

물은 갈증을 해소하고, 탈수를 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체온 조절에도 도움 된다. 물에도 영양소가 함유되어 있으며, 관절을 부드럽게 하는 역할을 한다. 물을 마셔야 땀이 나고, 또 소변을 통해 독소가 배출된다. 운동 중에 물을 마시면 경련이나 피로, 현기증이 나는 것을 막을 수 있고, 부상도 예방할 수 있다.

3. 자세 확인하기

운동 방법을 모르는 사람들은 트레이너나 코치에게 물어보자. 자신에게 맞지 않는 무게의 웨이트로 웨이트 운동을 하거나 바르지 않은 자세로 운동을 해도 근육통이 생길 수 있기 때문이다.

3. 자세 확인하기

4. 너무 무리해서 운동하지 않기

다리나 다른 신체 부위에 근육통이 생기는 것을 예방하기 위해서는 너무 무리해서 운동하지 않아야 한다. 어떤 경우든 밤을 새워서 극단적이고, 무리해서 운동할 필요가 없다는 뜻이다. 

그리고 우리가 들 수 있는 것보다 더 무거운 웨이트로 운동을 해도 근육통이 생길 수 있다. 유산소 운동도 마찬가지이다. 달리기하려면 걷기 먼저 할 수 있어야 함을 꼭 기억하자!

5. 운동 후에 스트레칭하기

운동이 끝나면 샤워실로 직행하는 사람들이 많다. 하지만 이렇게 하면 근육통이나 경련이 심하게 생길 수 있다. 스트레칭하는 것을 별로 좋아하지 않는다고 해도 꼭 운동 후에 잠깐이라도 스트레칭을 해야 한다. 그래야 혈액 순환이 되고, 회복 시간도 짧아진다.

5. 운동 후에 스트레칭하기

운동 후에 다리에 근육통이 생기는 것을 예방하는 방법

1. 휴식하기

운동 후에 우리 몸이 다시 원래대로 돌아가려면 24시간 동안 휴식해야 한다. 그래서 헬스장은 매일 가지 않는 게 좋다. 또 근육이 회복할 수 있도록 하루씩 건너 뛰고 운동하는 게 좋다. 회복 기간에는 걷기와 같은 저강도 운동을 해주자.

2. 잠자기

우리가 잠을 자는 동안 근육이 재생된다는 사실을 알고 있었는가? 따라서 매일 8시간 이상 잠을 자야 한다. 잠깐이라도 낮잠을 자면 더 좋다!

3. 다리 들어 올리기

누워 다리를 들어 올리는 것도 운동 후에 다리에 근육통이 생기는 것을 예방하는 방법이다. 다리를 들어 올리고, 그 상태를 1분 이상 유지하는 게 핵심이다. 다리를 쭉 뻗어 혈액이 다시 내려올 수 있도록 하는 것이다. 충분히 편안해질 때까지 15분 이상, 여러 번 다리 들어 올리기를 한다. 

3. 다리 들어 올리기

하지만 근육통이 너무 심하면 물리 치료사에게 가보는 게 좋다. 전문가가 어떻게, 무엇을 해야 하는지 알려줄 수 있기 때문이다. 근육통을 그냥 무시하지 말고, 근육통을 없애기 위해서 혼자 이것저것을 하지도 말자. 이렇게 하면 문제만 더 악화할 뿐이다. 그리고 근육통이 있으면 당연히 운동도 잠시 쉬어야 한다.