뭉친 허벅지를 위한 5가지 간단한 스트레칭

뭉친 허벅지는 종종 힘든 운동 루틴을 마치고 나타나는 결과이다. 이때 뭉친 허벅지를 위한 간단한 스트레칭을 해주면 이 부위의 긴장을 풀고, 경련 및 근육 경직을 예방하는 데 도움이 된다.

햄스트링은 허벅지 뒷부분을 덮고 있는 근육 그룹이다. 이는 3개의 근육인 반막근, 반힘줄근 및 대퇴이두근을 포함한다. 또한 햄스트링은 엉덩이에서 무릎 관절까지 이어져 있다.

게다가, 이 근육들은 우리 몸에서 다양한 기능을 수행한다. 예를 들어, 이 근육들은 몸을 일으켜 세우게 해주고 점프하거나 달릴 때 몸이 그 동작으로 실행하도록 도와준다. 따라서 이 부위를 건강하고 튼튼하게 관리하는 것이 중요하다. 그렇다면 아래에서 어떤 스트레칭이 있는지 더 자세히 살펴보자.

뭉친 허벅지를 위한 5가지 간단한 스트레칭

스쿼트를 하고, 장거리 달리기를 하고, 레그 프레스를 사용하고, 다른 힘든 활동을 하면 허벅지가 뭉치기에 십상이다. 그래서 부상이나 경련을 예방하고, 혈류를 높이며, 긴장을 풀어주기 위해 스트레칭하는 것이 중요하다.

약간의 도움을 주기 위해 우리는 빠르고 쉽게 할 수 있는 5가지 간단한 스트레칭을 소개하고자 한다. 꼭 한번 시도해 보도록 하자!

1. 토 터치(Toe touches)

이 운동을 하는 방법은 두 가지가 있는데, 서서 하거나 바닥에 앉아서 할 수 있다. 매우 유연한 사람이 아니라면, 앉아서 시작하기를 추천한다. 그렇게 하면 근육이 더 쉽게 이완된다.

좀 더 유연하고 몸을 잘 제어할 수 있다면 서서 할 수 있다. 서서 하면, 균형감각을 기르는 데에도 도움이 된다.

• 서서 하기: 등을 똑바로 펴고 서서 발을 벌린다. 무릎을 똑바로 세우고 숨을 계속 고르게 쉬면서 앞으로 몸을 숙인다. 그리고 손으로 발끝을 터치한 다음 손바닥을 바닥에 댄다. 이 자세를 할 수 없다면 가능한 한 몸을 숙여 몇 초 동안 자세를 유지한다.

• 앉아서 하기: 먼저 매트에 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태로 가지런히 붙인다. 그런 다음 허리를 굽히지 않고 앞으로 몸을 숙여 손을 가능한 한 발끝에 닿도록 올려준다. 이 자세를 20초 동안 유지하고 총 4번 반복한다.

2. 힐 투 더 그라운드(Heel to the ground)

• 먼저 똑바로 서서 오른쪽 다리를 앞쪽으로 편다. 그런 다음 발바닥을 구부려 발뒤꿈치만 바닥에 붙어있게 한다.
• 오른쪽 다리에 약간의 긴장감이 생길 때까지 왼쪽 무릎을 약간 구부린다.

• 그런 다음 앞으로 구부려 10을 센다.
• 마지막으로, 시작 위치로 돌아가 다른 쪽 다리로 반복한다.

3. 아파나사나(Apanasana)

아파나사나는 산스크리트어에서 온 단어다. “아파나”는 아래쪽으로 움직이는 생명력을 의미하고, “아사나”는 포즈 또는 자세를 의미한다.

아파나사나는 몸에서 독소를 제거해 주는 요가 포즈이다. 뭉친 허벅지를 스트레칭하고 산소를 공급해주는 데에도 좋다. 다음 단계를 따라 해 보자.

• 먼저 매트에 등을 대고 누워 다리를 쭉 펴고 팔을 몸 옆에 가지런히 둔다.
• 그런 다음, 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 손으로 잡아 가능한 한 몸 가까이 잡아당긴다.
• 숨을 깊이 들이쉬고 이 자세를 15초간 유지한다.
• 다시 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로도 반복한다.
• 각 다리를 스트레칭 하고나면 두 무릎을 가슴으로 가져와 손으로 잡는다. 이 자세를 30초간 유지한다.

4. 하프 스플릿 포즈(Half splits pose)

하프 스플릿 포즈 또는 아르다 하누만아사나는 햄스트링, 힘줄, 무릎 및 종아리를 스트레칭해주는 또 다른 요가 자세다. “아르다”는 절반을 의미하고 “아사나”는 포즈 또는 자세를 의미한다. 그리고 이는 하누만아사나를 하기 위해 준비하는 자세이다.

하프 스플릿 포즈를 하려면 다음의 단계를 따르자.

• 먼저 매트 위에 무릎을 꿇고 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발이 천장 쪽을 향하도록 구부린다.
• 이때 엉덩이와 어깨가 앞쪽으로 정렬되도록 한다. 
• 그런 다음, 손을 땅에 대고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 앞으로 숙인다.
• 다리는 곧게 뻗어야 한다. 또 무릎을 절대로 구부리지 말자.
• 조용히 숨을 들이마시고 내쉬면서 자세를 30초간 유지한다. 그리고 다른 쪽 다리로 반복한다.

결론

마지막으로, 뭉친 허벅지는 운동할 때 매우 성가시다. 걷거나 앉아있는 것과 같은 간단한 동작조차도 어렵게 만들기 때문이다. 따라서 근육의 긴장과 뻣뻣함을 풀어주기 위해 지금까지 소개한 스트레칭을 꼭 해보도록 하자.