임신 중 골반저를 단련해야 하는 이유

이 글에서는 임신 중 골반저를 단련해야 하는 이유에 대해 알아보자.

골반저는 복강 하부와 가까운 부위에 있는 근육과 인대를 말한다. 남녀 모두에게 있는 골반저의 기능은 골반 장기를 지탱하는 것이다. 여성의 경우 골반 근육은 방광이나 자궁 등의 장기를 올바른 위치에 고정한다. 이러한 장기가 잘 기능하는지는 골반저에 달려있다.

골반저의 기능

• 연속 기능: 골반저는 괄약근을 조절하기 때문에 튼튼한 골반저는 소변과 배변을 조절하는 데 도움을 준다.
• 성기능: 단련된 회음부 근육은 성관계의 질을 향상한다.
• 생식기능: 회음부는 출산 중 아기의 머리가 지나가야 하는 마지막 관문이다. 아이의 머리가 회전하도록 돕고, 자궁에 반사적 수축이 생기게 한다. 자궁의 수축은 임산부가 아이를 밀어내게 만든다.
• 지지 기능: 회음부는 방광, 자궁, 장을 지지한다. 임신 중이라면 태아의 무게를 견뎌야 하므로 임신 중 골반저 근육을 단련하는 것이 아주 중요하다.

골반저를 강화하기 위한 운동

케겔 운동은 임신 중 혹은 임신 중이 아니더라도 골반저 단련을 위한 근육 수축을 포함한다.

이 운동은 화장실에서 소변을 볼 때 근육을 수축하며 행해진다. 자발적으로 소변의 흐름을 막으려 할 때 골반저를 이용한다.

다음과 같은 몇 가지 케겔 운동을 할 수 있다.

• 느리게 하는 케겔 운동: 부드럽게 숨을 쉬며 골반저 근육을 5초간 수축시키는 것이다. 그러고 나서 5초를 쉰다. 이렇게 10번 반복한다.
• 빠르게 하는 케겔 운동: 근육을 수축시키고 가
• 능한 한 빨리 2∼3분간 이완시킨다. 10회 반복으로 시작해 점차 하루 50회로 늘려나간다.
• 엘레베이터 케겔 운동: 이는 근육을 천천히 수축시키는 것을 포함한다. 골반저를 엘레베이터라 상상하며 천천히 올리고 각각의 위치에서 몇 초간 멈춘다.
• 웨이브 케겔 운동: 먼저 요도를 둘러싼 근육을 수축시킨 다음 장에 있는 근육을 수축하는 방법으로 행해진다. 뒤에서 앞으로 이완하며 실행한다. 이렇듯 보이지 않는 케겔 운동은 골반저를 강화하기 위해 언제 어디서나 실행할 수 있다. 그 누구도 당신이 무엇을 하는지 알 수 없기에 가능한 일이다. 가능한 한 많이 연습하는 편이 좋다.

임신 중 골반저 단련의 장점

임신 중 태아가 커지면 자궁도 커진다. 그때 방광은 증가하는 압력을 견뎌야 하는데, 이는 요실금을 일으킬 수 있다. 임신 중 골반저를 단련하면, 계속해서 화장실에 가야 하는 필요성을 줄일 수 있다.

또한 골반저를 튼튼하게 하면 분만이 용이해지고, 분만 중 찢어지는 가능성을 줄일 수 있다.

또 다른 중요한 이유는 산후 성관계를 하는 데 있어 여성이 훨씬 더 빨리 회복할 수 있게 해 준다.

케겔 운동은 질 근육을 부드럽게 하는 역할을 하고, 이는 성관계를 즐길 수 있게 해주며, 쾌감을 증가시키는 데 도움이 된다.

또한 골반저 단련은 산후기 요실금으로 받을 수 있는 고통을 줄일 수 있는 좋은 방법이다. 이렇게 하면 예를 들어 기침하거나 웃을 때 요실금을 방지할 수 있다.

임신 중 겪는 체중 증가를 대처할 수 있는 한 가지 방법으로도 여겨진다.