의자로 피스톨 스쿼트를 하는 방법

2019년 3월 15일
피스톨 스쿼트를 다른 운동들과 번갈아 가면서 하면 하체 근육이 강화되는 등 많은 이점을 누릴 수 있다.

피스톨 스쿼트 또는 싱글 레그 스쿼트는 균형 감각과 다리 힘을 모두 요구하는 고전적인 스쿼트의 변형 동작이다. 

피스톨 스쿼트를 성공적으로 하기 위해서는 유연성과 조정력도 발달시켜야 한다. 오늘 소개하는 팁을 참고해보자.

피스톨 스쿼트를 하는 방법

앞에서 언급했듯이, 피스톨 스쿼트는 한 다리로 수행해야 한다. 나머지 한쪽 다리는 앞으로 뻗어 바닥에 닿지 않도록 해야 한다. 

피스톨 스쿼트를 하는 방법

균형 감각을 기르고 유지하는 좋은 방법은 다리를 구부리면서 내려갈 때 팔을 앞쪽으로 뻗는 것이다. 다른 쪽 다리는 뻗어서 바닥과 평행하게 유지한다.

만약 이 동작이 너무 어렵다면, 내려갈 때 친구에게 손을 잡아달라고 할 수도 있고, 균형을 이루기 위해 바를 잡아도 좋다.

피스톨 스쿼트의 이점

이 스쿼트는 집에서 할 수 있는 운동으로 균형을 개선하고 다리를 강화하기에 완벽한 동작이다. 이런 종류의 자세는 우리의 능력을 테스트할 수 있는 동시에, 몸의 모든 부위를 이용해 힘을 발휘하도록 한다.

또한, 어떤 장비도 없이 자신의 힘으로 혼자 할 수 있는 훌륭한 운동이다. 지금부터 피스톨 스쿼트가 제공하는 몇 가지 이점에 대해 알아보자.

균형

균형을 유지하기 위해 한쪽 다리와 양팔을 사용해야 하므로 이 부위의 근육을 효과적으로 강화할 수 있다. 

역동적인 방법으로 균형을 잡게 되고, 매일 하면 상당한 향상을 경험할 수 있다. 처음에 알아차리기 힘들더라도, 끈기있게 계속한다면 크게 진보할 수 있다. 

유연성

피스톨 스쿼트를 하려면 특히 하체에 유연성이 있어야 한다.

따라서 제대로 하기 위해서는 몸을 똑바로 하고 무게 중심을 잘 잡아야 한다.

그리고 나서 엉덩이와 무릎 관절에 힘을 줘야 더 쉽게 내려갈 수 없다. 유연성이 별로 없다면 이 연습을 하며 열심히 보강해야 한다.

이 운동을 하면 둔근과 다리 근육을 개선할 수 있는데, 이 부위가 모든 체중을 지탱해주는 근육이기 때문이다. 

그 결과 몸에 힘을 주게 되고, 자연적으로 복근과 아래배근이 강화된다.

조직력

피스톨 스쿼트를 하기 위해서는 신체 여러 부위의 지속적인 조정이 필요하다. 쉬워 보일지 모르지만 다리와 팔을 동시에 움직이는 것은 생각처럼 간단하지 않다. 하지만 지속적으로 한다면 몸은 효율적으로 움직이는 법을 배우게 된다.

조직력

의자로 하는 피스톨 스쿼트는 어떻게 할까?

의자에서 스쿼트를 하기 위해서는 당연히 의자가 필요하다. 이 운동의 난이도는 의자의 높이에 달려있다. 의자가 낮을수록 더 힘들어진다.

일반적인 스쿼트를 할 때와 같은 동작을 한다. 의자에 둔근으로 닿기 위해 아래로 내려갈 때 등과 몸통을 곧게 유지한다. 

일단 의자에 닿으면 한 다리를 들어 올리고, 몇 초간 자세를 유지하고 초기 위치로 돌아간다. 이렇게 한 번 더 반복한다.

어떤 근육을 쓰게 되나?

의자에서 하는 피스톨 스쿼트는 근육에 아주 완벽한 운동이다. 복잡한 움직임은 아니지만, 다음의 모든 근육을 사용할 수 있다.

Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine. http://doi.org/10.1136/bjsm.2002.002071