긴장을 조절하는 4가지 비결

거의 모든 선수와 코치는 긴장을 관리하는 새로운 비결을 배우는 데 관심이 있다. 긴장을 조절하는 방법을 모르면 경기 전 지나치게 활동적인 상태가 수행 능력을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.

경기 전 긴장감을 느끼는 게 꼭 부정적인 것 만은 아니다. 선수가 매우 활동적으로 느끼는 것은 지극히 정상이다. 스포츠가 자신에게 중요하다는 사실을 의미하므로 어떤 면에서는 긍정적일 수 있다. 하지만 여기에서 문제는 이처럼 지나치게 활동적인 상태가 불확실하고 부정적인 감정을 유발하여 수행 능력에 해가 된다는 것이다.

이에 해당한다면 긴장을 조절하는 여러 방법이 있다는 것을 알아둘 필요가 있다. 예를 들면 명상, 이완, 오락 활동, 루틴 등이 있다. 이러한 방법은 모두 운동선수에게 큰 효과가 있는 경향이 있다. 핵심은 선수를 잘 알고 그에게 가장 적합한 기술을 가르치는 데 있다.

신체의 활성화 수준을 조절하는 방법을 배우는 것은 모든 선수에게 필수적인 일이다. 따라서 긴장을 조절하는 데 도움이 되는 몇 가지 비결을 소개한다.

긴장을 조절하는 방법: 경기 전 루틴 세우기

익숙하지 않은 상황에 있다 보면 누구나 불확실한 감정과 긴장감을 느낄 수 있다. 여러 차례에서 이러한 요인을 조절하기가 쉽지 않지만, 그렇다고 완전히 불가능하다는 뜻도 아니다. 이에 대해 할 수 있는 몇 가지가 있다.

경기 전 루틴은 매우 중요한 순간에 자동으로 수행되는 일련의 행동이다. 주목적은 경기 전 선수의 주의를 관련성이 있는 부분으로 돌리는 것이다. 또한 의식 절차와 비슷하게 작동하므로, 평온함과 통제력을 유발할 수 있다.

다시 말해, 경기 전 체계적으로 일련의 행동을 하는 것은 선수에게 상황과 감정적 반응을 잘 다스리는 듯한 느낌을 선사한다.

명상을 하는 습관 실천

명상은 심리적 행복을 유지하는 강력한 도구이다. 매우 큰 영향력을 발휘하므로, 스포츠 분야를 넘어 학교, 회사, 병원에서도 명상을 수행한다.

스포츠의 경우, 명상은 선수가 자신에게 집중하는 데 도움이 되므로 경기 전에 하면 유용하다. 이러한 방식으로 집중을 방해할 수 있는 모든 것을 무시할 수 있다. 이러한 집중 방해 요인은 대중, 환경 또는 경쟁 선수의 행동과 같이 외부적일 수 있다.

하지만 예를 들면 자신에 대한 부정적인 생각과 같이 내부적인 요인이 될 수도 있다.

알메리아 대학의 전문가 팀이 논문을 통해 이를 입증했다. 논문에서 연구진들은 명상을 한 선수가 더 정확하게 자기 일을 하고 방해 요인에 덜 반응하면서 자신이 하는 모든 일을 즐긴다는 것을 확인했다.

긴장 조절: 신체 상태를 관찰하는 방법 배우기

경기 전에 발생하는 긴장은 사람을 불편하고 걱정하게 하는 일련의 신체적 및 심리적 증상으로 나타난다.

따라서 이러한 증상을 조기에 발견하는 방법을 배우는 것이 더 큰 문제가 되기 전에 증상을 조절하는 데 핵심적이다.

긴장은 여러 방식으로 나타난다. 사람은 저마다 다르고 독특하므로, 모든 선수는 자신만의 방식으로 긴장감을 느낀다. 그렇다 하더라도, 주목해야 할 일반적인 증상이 몇 가지 있다.

• 빨라진 호흡 및 심장 박동 수
• 배가 뭉친 듯한 느낌
• 근육 긴장 및 관절이 뻣뻣한 느낌
• 손바닥에 지나치게 땀이 많이 나는 증상

이러한 느낌이 든다는 것을 알게 되면 다음 단계로 넘어가 평온한 상태를 달성하기 위해 노력하는 것이 중요하다.

또한 신체에서 일어나는 일을 파악하는 것만으로는 충분하지 않다. 긴장감을 가장 많이 느끼는 상황도 함께 알아볼 필요가 있다.

자기 교수법을 통해 긴장을 조절하는 방법

말은 선수의 행동에 큰 영향을 줄 수 있다. 선수는 대부분 코치가 하는 말에만 집중하곤 한다. 하지만 일부는 자신에게 하는 말이 수행 능력이 더 큰 영향을 줄 수 있다는 사실을 깨닫지 못한다.

선수가 자신에게 반복적으로 수행하고 운동 방식에 영향을 미치는 행동을 자기 교수법이라고 한다. 경기 전에 긍정적인 자기 교수법을 활용하면 긴장을 풀고 자신감을 쌓는 데 도움이 된다.

긍정적인 자기 교수법이 어떻게 적용될 수 있는지 이해하기 위한 한 가지 예시를 들자면 ‘나는 최선을 다할 거야!’, ‘경기에 맞설 준비가 됐어!’와 같은 짧은 문장을 말하는 방법이 있다.

단순해 보이지만 선수가 이러한 행동을 중요한 순간에 충분히 반복하면 마음가짐에 큰 변화를 불러일으킬 수 있다.

이러한 비결을 긴장을 조절하는 최고의 지침으로 여기자

긴장은 많은 상황에서 예기치 않게 나타날 수 있으며 혼란을 초래할 수 있다.

하지만 이를 두려워해서는 안 된다. 그 대신 경각심을 유지하고 최대한 빨리 이에 대처할 준비를 해야 한다.

긴장을 조절하고 싶다면 적용할 수 있는 효과적인 기술이 많이 있다. 그렇다 하더라도, 자신에게 가장 적합한 방식에 집중해야 한다는 점을 잊지 말자.

운동선수와 사람은 저마다 다른 존재이며, 한 사람에게 효과가 있는 방법이 다른 사람에게는 그렇지 않을 수도 있다.

자신의 개성을 잊지 말자. 신체적 및 정신적 훈련은 개인의 특성에 맞게 조절해야 한다.