체중 감량 효과가 좋은 수영 운동
수영은 가장 완벽한 유산소 운동 중 하나로 손꼽힌다. 수영은 온몸을 사용하는 전신 운동이어서 유연성과 저항력을 향상해 준다. 또한, 호흡기 및 심장, 뼈, 근육 등 신체 다양한 부위를 튼튼하게 해주며, 면역력도 강화시킨다. 지금부터 체중 감량 효과가 좋은 수영 운동에 대해 알아보자.
수영하면 많은 칼로리가 소모되기 때문에 체중 감량에 도움이 된다. 1분 동안 수영을 하면 일반적으로 약 10kcal를 연소할 수 있고 여성은 분당 7.8kcal의 열량을 태우는 것으로 알려져 있다.
수영은 말 그대로 물속에서 하는 운동이어서 다른 운동에 비해 신체에 가해지는 충격이 작다. 전문가의 도움만 조금 받는다면 나이에 관계없이 누구나 수영을 할 수 있다.
수영 강습 전 알아둬야 할 기본 상식
본격적으로 수영을 하기 전 다음의 기본적인 운동 상식을 숙지하면 도움이 된다.
- 다른 운동과 마찬가지로 몸에 수분을 공급하는 것이 필수다. 일과 시간 동안 간헐적으로 물을 마시고 수영 강습 직전 적정량의 물을 마시면 좋다.
- 끈기를 가지고 수영을 하자. 수영 강습에 참여하면 첫째 주는 보통 휴식 시간을 포함해 적당한 강도의 수영 프로그램을 하게 된다. 둘째 주부터 강도가 조금씩 올라가고 수영 시간도 늘어난다.
- 식사 후 또는 아침 공복 상태에서 2시간가량 수영을 해도 된다. 특히, 아침 식사 전에 수영하면 포도당이 모두 분해된 상태이므로 오로지 지방을 태울 수 있다.
- 신체 활동을 보충할 수 있는 건강한 식단을 따르면 체중 감량 효과가 더욱 확실해진다.
- 수영을 정기적으로 꾸준히 해야 체중 감량에 도움이 된다. 한 주에 여러 차례 매주 수영을 하자.
- 수영장 크기도 중요하다. 50m 길이의 올림픽 수영 경기장이 가장 적합하지만, 근처에 없는 경우 25m 길이의 단거리 코스도 괜찮다.
- 지도자의 역할도 중요하다. 특히, 남자와 여자 간 골격의 특징적인 차이를 잘 이해하는 전문지도가 이상적이다.
- 강습 전에는 반드시 준비 운동을 하자.
대표적인 수영법
평영
평영은 속도는 가장 느리지만 자세는 훨씬 안정적인 수영 영법이다. 평영 자세는 호흡을 쉽고 자주 할 수 있는 자세여서 초급자들이 보통 먼저 배운다. 다리를 계속 움직이는 자세로 다리가 단단해지고 근육이 생긴다.
처음에는 머리를 물 밖으로 올리고 전신을 쭉 편다. 그리고 얼굴을 아래로 숙인다. 몸이 앞으로 나가도록 두 팔을 함께 앞으로 펴준다. 다리는 먼저 앞으로 구부린 후 물을 완전히 밀며 뒤로 쭉 뻗어준다.
자유형
자유형은 가장 많이 하는 수영 영법으로 팔과 엉덩이 등을 계속 움직여야 한다. 배가 아래로 향하도록 누운 자세에서 팔로 뒤에서 앞으로 노를 저어준다. 손바닥은 반드시 아래로 향해야 한다. 팔의 움직임만 보면 헬기의 프로펠러가 도는 모습과 유사하다.
팔을 움직이면서 다리는 쭉 편 상태에서 짧은 보폭으로 계속 수면을 친다. 자유형은 전신에 힘에 들어가기 때문에 골격 힘을 강하게 만들 수 있다.
배영
배영은 시선이 위로 향한다는 점만 제외하면 자유형 동작과 매우 유사하다. 배영은 상체 운동에 집중된 영법이다. 또한, 다른 영법에 비해 속도가 빠른 수영 기술이다.
접영
접영은 평형의 변형 동작으로 이해할 수 있다. 머리 앞으로 뻗은 두 팔이 동시에 물속으로 들어가면서 호흡을 멈추고 잠수를 한다. 동시에 몸으로 곡선을 그리고 두 다리를 펴준다.
팔과 머리가 동시에 물 밖으로 나올 때 순간 호흡을 한다. 접영은 체력 소모가 심한 운동이어서 꾸준히 해주면 확실한 운동 효과를 볼 수 있다.
체중 감량 효과가 좋은 수영 프로그램
- 첫째 주는 자유형 100m를 가볍게 해준다. 강습 중간쯤 영법 별로 50m씩 수영해 최종 200m를 달성한다.
- 영법을 바꾸기 전 30초 미만의 휴식 시간을 갖는다. 마무리 운동으로 다시 자유형으로 100m를 가볍게 수영한다.
- 둘째 주부터는 준비 운동 시간을 늘려 목표 거리를 올리고 각 영법의 강도도 높인다.
- 세부 프로그램을 기록할 수 있는 칠판을 만들자. 달성한 목표를 시간에 따라 기록해 확인할 수 있다.
- 건강한 식단 및 올바른 생활 습관을 유지한다면 수영으로도 충분히 체중을 감량할 수 있다.