4주 안에 뚜렷한 복근 만들기

2019년 7월 14일
대부분 사람은 근육질의 뚜렷한 복근을 만드는 데 시간이 너무 오래 걸린다고 생각한다. 하지만 그것은 전혀 사실이 아니다! 오늘 소개하는 복근 프로그램을 끝내는 데에는 4주면 충분하다!

4주 안에 근육질의 뚜렷한 복근을 만들기 원하는가? 물론, 가능하다! 초점을 잘 맞추고 헌신해야 하지만, 이는 절대 달성하기 불가능한 목표가 아니다. 그렇다면 지금부터 최고의 복근 프로그램에 대해 알아보도록 하자.

4주 안에 뚜렷한 복근을 만들기 위한 첫 번째 프로그램

여름에 모든 친구들의 부러움을 사는 복근을 만들고 싶다면 이 프로그램을 철저하게 따라보자. 분명 뚜렷한 복근을 얻을 수 있을 것이다.

그렇다면 우리에게 필요한 건 무엇일까? 긍정적인 태도, 노력, 훈련 및 끈기면 된다. 물론 건강하고 균형 잡힌 식단도 유지해야 한다. 이 프로그램은 이미 일정 수준의 교육을 받은 사람들을 위해 개발되었으며, 좌식 생활을 주로 하거나 운동을 전혀 하지 않는 사람들에게는 적합하지 않다.

  • 1일차: 싯업 60개
  • 2일차: 휴식
  • 3일차: 싯업 75개
  • 4일차: 휴식
  • 5일차: 싯업 90개
  • 6일차: 휴식
  • 7일차: 휴식
  • 8일차: 싯업 105개
  • 9일차: 휴식
  • 10일차: 싯업 120개
  • 11일차: 휴식
  • 12일차: 싯업 135개
  • 13일차: 휴식
  • 14일차: 휴식
  • 15일차: 싯업 150개
  • 16일차: 휴식
4주 안에 뚜렷한 복부를 만들기 위한 첫 번째 프로그램

  • 17일차: 싯업 170개
  • 18일차: 휴식
  • 19일차: 싯업 185개
  • 20일차: 휴식
  • 21일차: 휴식
  • 22일차: 싯업 200개
  • 23일차: 휴식
  • 24일차: 싯업 215개
  • 25일차: 휴식
  • 26일차: 싯업 230개
  • 27일차: 휴식
  • 28일차: 휴식
  • 29일차: 싯업 240개
  • 30일차: 싯업 250개

이 프로그램의 목적은 싯업 횟수를 증가하면서 운동 속도도 함께 증가시키는 것이다. 동작을 제대로 하려고 노력하면서 더 빨리 싯업을 마무리해보자. 그리고 운동하는 도중에 너무 길게 휴식을 취하지 않도록 하자.

4주 안에 뚜렷한 복근을 만들기 위한 두 번째 프로그램

이 프로그램에서는 단 4가지 운동만 하면 된다. 단 매주 반복 횟수를 늘려나가야 한다.

플랭크(Plank)

유명한 플랭크 동작을 하려면, 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱해야 한다. 가능한 오래 몸을 바닥과 평행하게 유지하도록 하자.

4주 안에 뚜렷한 복부를 만들기 위한 두 번째 프로그램

사이드 플랭크(Side plank)

전형적인 플랭크와 같은 방법으로 운동을 시작한다. 다음으로 오른 팔을 들어 올리고 몸을 돌린다. 몸이 땅과 대각선을 이루도록 한 상태에서 동작을 그대로 유지해야 한다.

사이드 플랭크

뚜렷한 복근을 얻기 위한 새로운 운동인 리버스 플랭크(Reverse plank)

등을 대고 누워 손바닥과 발 뒤꿈치로 몸을 지지하면서 들어 올린다. 신체가 바닥과 수직이 되도록 무릎을 쭉 편다. 균형을 유지하기 위해 복부에 꼭 힘을 주자.

뚜렷한 복근을 얻기 위한 새로운 운동인 리버스 플랭크

토르소 리프트(Torso lift)

이 마지막 운동을 등을 대고 누워서 한다. 그런 다음 팔과 다리를 펴면서 등을 들어 올리고 복부 근육을 수축시킨다. 가능한 한 오랫동안 몸을 들어 올린 상태를 유지한다.

토르소 리프트(Torso lift)

4주 프로그램 일정

  • 1주차: 플랭크 20초, 오른쪽 사이드 플랭크 20초, 왼쪽 사이드 플랭크 20초, 리버스 플랭크 3번 반복 및 토르소 리프트 3번 반복.
  • 2주차: 플랭크 30초, 오른쪽 사이드 플랭크 30초, 왼쪽 사이드 플랭크 30초, 리버스 플랭크 5번 반복 및 토르소 리프트 5번 반복.
  • 3주차: 플랭크 45초, 오른쪽 사이드 플랭크 45초, 왼쪽 사이드 플랭크 45초, 리버스 플랭크 7번 반복 및 토르소 리프트 7번 반복.
  • 4주차: 플랭크 1분, 오른쪽 사이드 플랭크 1분, 왼쪽 사이드 플랭크 1분, 리버스 플랭크 10번 반복 및 토르소 리프트 10번 반복.

4주 안에 뚜렷한 복근을 만들기 위한 세  번째 프로그램

이 마지막 프로그램에는 3개의 운동이 포함되어 있다. 그 운동은 바로 크런치, 점핑잭, 그리고 플랭크다. 운동은 반드시 월요일, 화요일 및 수요일에만 실시해야 한다. 목요일은 휴식하는 날이다. 다시 금요일과 토요일에는 운동을 하고 일요일은 휴식하도록 하자.

1주차

  • 세트1: 크런치 15회, 점핑잭 5회, 플랭크 10초
  • 세트2: 크런치 20회, 점핑잭 8회, 플랭크 12초
  • 세트3: 크런치 25회, 점핑잭 10회, 플랭크 15초

2주차

  • 세트1: 크런치 40회, 점핑잭 20회, 플랭크 30초
  • 세트2: 크런치 45회, 점핑잭 20회, 플랭크 30초
  • 세트3: 크런치 50회, 점핑잭 30회, 플랭크 38초
4주 안에 뚜렷한 복부를 만들기 위한 세  번째 프로그램

3주차

  • 세트1: 크런치 65회, 점핑잭 42회, 플랭크 60초
  • 세트2: 크런치 70회, 점핑잭 42회, 플랭크 60초
  • 세트3: 크런치 75회, 점핑잭 42회, 플랭크 65초

4주차

  • 세트1: 크런치 90회, 점핑잭 52회, 플랭크 80초
  • 세트2: 크런치 95회, 점핑잭 55회, 플랭크 85초
  • 세트3: 크런치 100회, 점핑잭 58회, 플랭크 90초

마지막으로 우리는 건강하고 균형 잡힌 식단이 체지방을 줄이는 열쇠임을 기억해야 한다. 충분히 휴식하고 술이나 담배 같은 건강에 해로운 습관을 버리는 것도 중요하다.

위에서 언급한 3가지 프로그램 중 어떤 프로그램으로 도전해 보겠는가?

  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.