승모근 강화 및 스트레칭 운동

2020년 1월 13일
승모근은 등 위쪽에 위치한 근육으로 어깨를 들어 올리고, 견갑골을 척추에 더 가깝게 하며, 머리를 돌릴 수 있게 해주는 역할을 한다. 따라서 이 근육을 강화하고 스트레칭해주는 게 좋다.

승모근은 등 위쪽에 위치한 근육이다. 이 글에서는 승모근 해부학적 구조, 승모근 강화 및 스트레칭 운동을 소개해 보려고 한다.

승모근에 대해 알아야 할 점

승모근은 목 뒤쪽에 위치한 근육으로 어깨뼈에서 등 쪽으로 이어져 있는 근육이다.

승모근의 이름은 이 근육의 모양이 사다리꼴(마주 보는 한 쌍의 변이 서로 평행이며, 양쪽 변의 길이가 다른 사각형)과 비슷하다고 해서 붙여지게 되었다.

승모근은 목 안쪽, 외후두 융기, 목 인대 뒤, 일곱 번째 척추와 이를 둘러싼 인대에 속한 근육이다.

이 근육 윗부분은 정말 두껍고 단단하며, 아랫부분은 가로 섬유로 구성된다. 그리고 승모근은 어깨를 들어 올리고, 견갑골을 척추에 더 가깝게 하며, 머리를 돌릴 수 있게 해주는 역할을 한다. 

승모근에 대해 알아야 할 점

승모근 강화 운동

보통 등 운동은 승모근을 강화하는 데도 도움 된다. 하지만 승모근 강화를 목적으로 하는 운동도 있다. 다음에서 소개하는 운동을 10~12번씩 반복해서 하기를 추천한다.

1. 아령 들고 숄더 시러그 하기

이 운동을 하면 근육량이 증가할 뿐만 아니라 승모근도 강화된다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 자세에서 양손에 아령을 들고 팔을 몸통 옆에 둔다. 이 상태에서 어깨를 귀 쪽으로 최대한 가까이 올린다.

승모근 강화 운동

2. 승모근을 위한 암 써클

이 운동은 승모근뿐만 아니라 어깨도 단련시켜준다. 등을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 쭉 뻗어 어깨높이로 올린다(몸을 십자가처럼 만들면 된다). 이때 팔이 바닥과 평행 하는지 확인하도록 하자.

이 자세에서 어깨를 시계 방향으로 돌린다. 30초 돌린 후 반대 방향으로 30초 돌린다. 이 운동에 익숙해지면 아령이나 플레이트 등을 손에 쥐고 운동하기를 추천한다. 

승모근 강화 운동 2. 승모근을 위한 암 써클

3. 턱으로 바 올리기

이 운동을 하면 승모근뿐만 아니라 삼각근도 강화할 수 있다. 똑바로 서서 양손으로 바를 잡고 손을 가슴 앞쪽으로 쭉 뻗어 올린다. 시선은 정면을 본다. 그다음, 팔꿈치를 구부려 팔꿈치가 바깥쪽을 향하게 해서 위로 올린다.

주먹이 얼굴 뺨 쪽에 닿도록, 바가 턱 끝에 닿도록 하는 게 이 운동의 목적이다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 다시 처음의 자세로 돌아간다.

3. 턱으로 바 올리기

4. 슈퍼맨

이 운동은 승모근과 허리를 강화하는데 효과적인 운동이다. 먼저 매트 위에 엎드린다. 다리를 쭉 뻗고, 팔은 머리 위로 쭉 뻗는다.

팔과 다리를 동시에 바닥에서 들어 올린다. 갈비뼈, 엉덩이, 허벅지만 바닥에 닿아 있어야 한다. 그 외 부위는 공중에 떠 있어야 한다.

이때 머리는 일직선으로, 즉 시선이 바닥을 향하고 있어야 한다. 그래야 목에 문제가 생기는 것을 예방할 수 있다. 이 자세를 20초간 유지한 후, 팔다리를 바닥으로 내린다.

슈퍼맨 운동은 등 근육과 승모근 근육을 강화하는 효과가 탁월한 운동이다.

4. 슈퍼맨

5. 밀리터리 프레스

승모근 강화 운동 중 마지막으로 소개하는 이 운동은 아주 효과가 좋다. 그리고 이 운동을 하려면 어깨에 올려 둘 수 있는 바가 필요하다(처음에는 바로 운동하고, 적응되면 바에 플레이트 같은 웨이트를 추가하면 된다). 팔을 쭉 뻗어 바를 머리 위로 올리는 운동이기 때문이다.

이 상태를 몇 초간 유지한 후, 다시 처음의 자세로 돌아오면 된다.

5. 밀리터리 프레스

승모근 스트레칭 운동

승모근은 근육 중 가장 잘 뭉치는 근육이다. 하루 중 대부분의 시간을 컴퓨터를 하고, 목을 제대로 지지해주지 않는 베개를 베고 자기 때문이다. 하지만 다행히도 승모근을 스트레칭할 수 있는 운동이 있다. 이 운동을 해보면 통증도 한결 가벼워지는 것을 경험할 수 있을 것이다.

1. 목 뒤에 손대고 스트레칭하기

이 스트레칭은 앉아서 해도 되고, 서서 해도 된다. 양손을 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다. 손으로 머리를 지그시 누른다. 이때 팔꿈치가 얼굴 쪽으로 향하게 해서 양쪽 팔꿈치가 서로 최대한 가까이 닿도록 한다.

1. 목 뒤에 손대고 스트레칭하기

2. 머리를 옆쪽으로 젖혀 스트레칭하기

마지막으로 소개하는 이 운동은 사무실에서 하기 좋은 스트레칭이다. 하는 방법은 정말 간단하다. 오른손을 머리 위, 왼쪽 관자놀이 쪽에 올린다. 고개가 오른쪽으로 향하게 손으로 지그시 누른다. 이 상태를 몇 초 유지한 후 다른 방향도 같은 방법으로 반복한다.

2. 머리를 옆쪽으로 젖혀 스트레칭하기

승모근은 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 정말 쉽게 뭉치는 근육이다. 따라서 이 근육을 자주 스트레칭해주고, 강화해 주는 게 좋다. 그래야 다칠 위험이나 통증이 생길 위험을 낮출 수 있다.

  • Músculos de la espalda. Amici Virtual. Recuperado de: https://www.amicivirtual.com.ar/Anatomia/07MuscEspal.pdf
  • Músculo trapecio. Universidad de Granada. Recuperado de: https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/trapecio.htm