운동 루틴에 점프를 추가하면 좋은 점

2020년 1월 3일
운동 루틴에 점프를 추가하면 우리 몸이 운동을 인식하는 방식을 완전히 바꿀 수 있다. 점프하면 어떤 점이 좋은지 알고 있는가?

하체 운동 루틴은 정말 다양하다. 여러 가지 운동 중에서도 점프는 여러 근육을 사용하는데 효과적인 운동으로 하체를 튼튼하게 하려면 운동 루틴에 점프를 추가하는 게 좋다.

하체는 속도, 힘, 민첩성과 연관되어 있다. 운동할 때 점프를 하면 하체를 탄탄하게 만들 수 있을 뿐만 아니라 부상 위험도 크게 감소한다.

점프 운동은 자신의 힘의 한계를 뛰어넘는 데 도움이 되는 운동이며, 단기간에 힘을 많이 키우는 데도 도움이 된다. 또 동시에 심장 박동을 높이고 저항 속도도 높일 수 있다. 

운동 루틴에 점프를 추가하면 좋은 점

운동 루틴에 점프를 추가하면 좋은 점은 다음과 같다.

  • 신진대사를 자극할 수 있다. 
  • 림프계를 활성화하고 자극할 수 있다. 
  • 근육이 생긴다. 근육이 생기면 속도를 높일 수 있다. 걸음걸이와 보폭이 향상되기 때문이다.
  • 심박수가 증가하고 지방이 소모된다. 점프 운동을 하면 혈압이 정상으로 되기 때문에 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 칼로리를 소모하는 데도 효과적이다. 30분간 점프하면 300kcal 가 소모된다.
  • 힘을 키울 수 있다. 점프 운동은 체력을 키우는데 효과적인 운동이다. 그래서 복싱 선수들은 훈련할 때 꼭 점프 운동을 한다.
  • 저항을 증가시킨다. 운동 루틴에 점프를 추가하면 속근 섬유질이 활성화되어 근지구력이 향상된다. 꾸준히 점프 운동을 하면 저항성을 많이 키울 수 있다.
  • 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 칼슘 흡수가 개선되어 골 밀도가 증가한다. 노인 뼈 손실 감소에 도움이 된다.
  • 재미있다. 운동을 즐겁게 할 수 있으면 그것보다 더 좋은 것은 없다. 점프 운동을 같이하면 더 재밌고 힘들이지 않고 운동을 할 수 있다.
운동 루틴에 점프를 추가하면 좋은 점

HIIT 에서 점프의 중요성

HIIT 는 고강도 인터벌 운동을 말한다. 이 운동은 짧은 시간 동안 칼로리를 소모하고, 근력을 키우며 건강을 유지할 수 있는 운동이다. 

HIIT 운동을 할 때는 점프를 포함하는 게 중요한데, 그 이유는 더 튼튼하고 날씬해지는 데 도움이 되기 때문이다. HIIT 운동은 유산소 운동을 기본으로 한다. 점프 동작은 정말 적절한 HIIT 운동이라고 할 수 있다.

하지만 점프 운동을 하려면 신체 조건을 먼저 고려해보아야 한다. 누구에게나 적합한 운동은 아니기 때문이다.

이 운동을 하지 말아야 하는 사람들도 있다. 특히 관절에 문제가 있는 경우 그렇다. 탈장, 척추 측만증, 발목이나 무릎 관절에 문제가 있는 척추 병리를 가진 사람들에게는 적합하지 않다. 이런 사람들은 건강 상태에 맞는 운동을 해야 한다.

점프 및 폴라이오메트릭 운동

폴라이오메트릭 운동은 가능한 한 빠른 속도로 하는 운동을 말한다. 가장 짧은 시간에 있는 힘을 다해 운동하는 방법이다.

사실 점프는 폴라이오메트릭 운동에 속한다. 점프 자체가 폭발적인 힘으로 몸을 움직이는 것인 데다 대부분 웨이트나 덤벨을 활용한다. 스쿼트는 웨이트를 추가했을 때 더 힘들어지는 폴라이오메트릭 운동의 대표적인 예이다.

잠재력을 자극하는 것이 폴라이오메트릭 운동의 주요 목적이다. 이 운동은 지구력, 순발력, 체력 등을 향상하는데 도움이 된다. 

따라서 어디서든 할 수 있는 효율적인 운동을 찾고 있다면 점프를 해보자.

꼭 시도해보아야 할 5가지 점프

운동 루틴에 점프를 추가하려고 한다면 다음에서 소개하는 운동을 연습으로 먼저 시작해보자.

1. 무릎 점프

세미-스쿼트 자세를 만든다. 이 자세가 준비 자세이다. 두 다리를 최대한 높이 올린다는 느낌으로 뛰면 되는데, 이때 무릎이 최대한 가슴에 가까이 닿게 한다는 느낌을 기억하면 된다.

생각보다 무섭지 않다. 다만 점프한 후 다시 바닥으로 돌아올 때의 충격을 완화할 수 있는 쿠션감이 있는 바닥에서 점프하는 게 중요하다는 점을 기억하자.

2. 상자 점프

움직이는 것 자체는 처음으로 소개한 무릎 점프와 같다. 앞뒤로 약간만 움직이면 된다. 힘껏 점프해서 상자 위로 올라가면 된다. 상자 점프를 하면 스포츠 여러 면의 성과를 정량화하고 평가할 수 있다.

꼭 시도해보아야 할 5가지 점프
“폴라이오메트릭 박스가 없는 경우에는 계단 몇 개를 붙여 활용하면 된다.

3. 버피 점프

이 유형의 점프는 가능한 한 높이 올라가기 위해 마지막에 점프하는 방법이다. 이 운동은 다리, 특히 사두근, 종아리 근육, 삼각근, 흉근, 삼두근을 써서 더 완전한 유형의 버피 운동을 만들어준다. 따라서 평소에 운동할 때 이 운동도 같이해보자.

4. 스쿼트 점프

먼저 발을 어깨너비만큼 벌리고 선다. 스쿼트 하는 것처럼 몸을 아래로 내린다. 이 상태에서 코어를 쪼아 위로 점프한다. 

다시 바닥에 발을 내디딜 때에도 스쿼트 자세로 돌아온다. 이때 최대한 조용히 착륙한다. 연습을 좀 하면 될 것이다. 

5. 점핑 런지

점핑 런지는 안쪽 및 바깥쪽 허벅지와 심장, 폐에 좋은 운동이다. 동적 워밍업으로 이 운동을 해도 좋다.

군인들이 씩씩하게 걷는 자세와 비슷하다. 이 운동은 스쿼트 동작과 비슷하다. 다만 균형을 유지해야 한다는 점에서 차이가 있다.

점프한 후 바닥에 발을 디딜 때 한쪽 발을 앞으로 내밀고, 반대 발은 뒤로 내디딘다. 그리고 양 무릎은 90도로 굽혀지면 된다. 다시 점프한 후 이번에는 발 방향을 바꾼다. 균형을 유지하기 위해 노력해야 한다.

결론

이처럼 운동 루틴에 점프를 추가하면 좋은 점이 많다. 하지만 결코 쉬운 운동이라고는 할 수 없다.

누구나 점프하는 방법을 알고 있지만, 부상을 예방하기 위해서는 점프 자세에 신경 써야 한다. 전문가에게 어떻게 하는지 제대로 배우고, 연습을 하면 바른 자세로 점프할 수 있을 것이다!

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