고강도 인터벌트레이닝을 해야 하는 이유

고강도 인터벌트레이닝이란 강도 높은 운동 이후에 다양한 회복 시간이 반복되는 형태의 운동을 말한다.

뛰어난 운동 효과가 검증되면서 고강도 인터벌트레이닝을 향한 관심이 뜨겁다. 새로운 운동 트렌드로 자리매김한 이 운동에 대해 아직 잘 모르고 있다면 이 글을 읽어보자.

고강도 인터벌트레이닝을 운동 루틴에 꼭 포함해야 하는 이유와 운동 방법에 대해 지금부터 자세히 설명한다.

고강도 인터벌트레이닝이란 어떤 운동일까?

고강도 인터벌트레이닝을 가리키는 단어 HIIT는 High-Intensity Interval Training의 약자이다. 이 운동은 약 30초 동안 몸의 능력을 최대치로 끌어내는 것으로 구성된다. 그런 다음 비슷한 시간 동안 잠깐 쉬면서 심장 박동 수를 떨어뜨린다.

연구 결과에 따르면, 이런 운동 방식은 미토콘드리아의 생성을 활성화한다. 미토콘드리아는 체내의 포도당을 에너지로 바꿔주는 세포이다. 단기간에 좋은 효과를 보려면 일주일에 3번 고강도 인터벌트레이닝을 하도록 하자.

고강도 인터벌트레이닝의 효과에는 어떤 것이 있을까?

• 지방을 더 효과적으로 연소할 수 있다: 고강도 인터벌트레이닝은 신진대사를 촉진해 지방이 빨리 연소하도록 한다. 또한, 운동 후에 신진대사가 더 많이 증가해 운동을 마친 후에도 계속해서 칼로리를 소모하게 된다.
• 심혈관 건강이 향상된다: 고강도 인터벌트레이닝은 심박수를 최고로 끌어올려 심장의 혈액 순환과 기능을 촉진한다.
• 근육량을 유지할 수 있다: 고강도 인터벌트레이닝과 같은 근력운동은 테스토스테론 분비를 촉진함으로써 근육을 강화하고, 단련된 근육량을 유지하도록 해준다.
• 당뇨에 효과가 있다: 이런 종류의 운동은 당 소모를 증가시키고 인슐린 감수성을 향상하기 때문에 당뇨병 환자들에게 이로운 점이 많다.
• 운동능력이 개선되어 다른 운동들을 더욱 잘할 수 있게 된다.
• 고강도 인터벌트레이닝은 성장 호르몬을 자극함으로써 노화를 늦춰준다.
• 지방 분해가 원활해진다.
• 비만을 예방한다.
• 심장질환을 예방한다.

이제 고강도 인터벌트레이닝이 왜 좋은 운동인지 알았으니 어떻게 하는 운동인지도 살펴보자.

고강도 인터벌트레이닝 운동 방법

고강도 인터벌트레이닝을 운동 루틴에 포함하는 방법에는 여러 가지가 있다. 여기에서는 고강도 운동 입문자들을 위해 매우 간단한 운동 루틴을 소개한다. 달리기나 수영을 할 때, 혹은 일립티컬이나 러닝 머신, 스테어 클라이머, 로잉 머신 등으로 운동할 때 응용해 볼 수 있는 쉬운 동작들이다.

운동 루틴은 간단하다. 몇 번 반복하는 것으로 시작하고 매주 반복 횟수를 더해가면 된다. 시작 순서는 다음과 같다.

• 5분 동안 조깅한다.
• 총 3분간 운동을 하는데, 30초간 전력 질주를 한 다음 30초간 조깅을 하고, 나머지 2분간 조금 더 빠른 속도로 달리기를 한다.
• 다시 5분 동안 조깅을 하면 1회 세션 완료이다.
• 전력 질주와 조깅을 각각 30초씩 하는 세트를 매주 한 세트씩 더 하도록 한다.

몸이 운동에 적응함에 따라 강, 약의 운동 강도를 번갈아 조절하는 시간을 점진적으로 늘려가도록 한다. 즉, 강 15초-약 15초, 강 30초-약 30초, 강 45초-약 45초, 강 60초-약 60초 이런 식으로 운동 강도를 교대로 유지하는 시간을 더해가는 것이다.

항상 운동 시작 전에 5분간 워밍업을 해주고, 운동을 마친 후 5분간 쿨다운을 하여 심장에 부담이 가지 않도록 하는 것을 명심하자.

고강도 인터벌트레이닝을 해서는 안 되는 경우

건강에 이로운 점이 무수히 많은 운동이지만, 고강도 인터벌트레이닝을 매일 하는 것은 좋지 않다. 일주일에 3번 이상 할 경우, 신체가 회복할 수 있는 수준을 넘어서 만성 피로 상태에 빠지게 되는 오버트레이닝을 초래할 수 있다. 

또한, 자주 운동한 것에 비해 결과가 눈에 띄게 나타나지 않아 의욕이 저하될 수도 있다. 어떤 운동을 반복적으로 하면 우리 몸은 거기에 맞춰 자신을 적응시키므로, 궁극적으로는 운동이 더는 효과가 없는 상태에 이르게 된다.

이러한 현상을 피하기 위해 고강도 인터벌트레이닝과 웨이트 운동을 번갈아 하며 매주 최소 이틀은 운동을 쉬어주도록 한다.

만성 혹은 급성 부상이 있는 경우에는 고강도 인터벌트레이닝을 해서는 안 된다. 본인 능력의 최대치까지 운동하므로 다친 곳이 더욱 악화하기 쉽다.

위의 조언들을 잘 지켜 안전하게 고강도 인터벌트레이닝을 해보자. 적절한 식단과 휴식을 병행하는 것은 운동을 열심히 하는 것만큼이나 중요하다는 점도 꼭 기억하자.