심장박동수를 측정하고 조절하기 위한 팁

심장박동수를 측정하고 조절하기로 하는 건 건강을 유지하는 데 필수적이다. 또 운동이나 휴식 중에 심장이 어떻게 기능하고 있고 분당 몇 번 뛰는지 알고 있는 것도 중요하다. 오늘 소개할 팁을 사용하여 자기 심장의 성능을 확인해 보도록 하자.

신체 활동을 올바르게 수행하면 건강에 큰 도움이 된다. 그렇지만, 과도하게 할 경우 신체는 활동을 중단하라는 신호를 보낸다. 숨이 차거나, 기침하거나, 가슴에 통증이나 압박감이 느껴지면 활동을 멈춰야 한다는 뜻이다.

또 현기증이 나거나, 땀이 많이 흐르거나, 전반적으로 불편함이 느껴질 때도 활동 강도를 조절해야 한다. 이러한 증상은 운동 세션 중이나 세션을 마친 후에 발생할 수 있다. 따라서 우리는 심장 박동수를 계속 지켜봐야 한다.

심장박동수를 조절하기 위한 팁

심장박동수 측정은 매우 간단하며 전문가가 아니더라도 누구나 할 수 있다. 분당 맥박수 또는 BPM을 느끼기만 하면 되고, 시계 또는 초시계를 사용하여 이 작업을 수행하면 된다.

휴식할 때의 심장박동수는 아침에 일어나자마자, 느긋하게 누워 있을 때나 앉아 있는 동안 측정한다. 운동하고 있다면 휴식을 취할 때까지, 그리고 심장박동수가 정상으로 돌아올 때까지 반드시 기다려야 한다.

검지와 가운뎃손가락 끝을 손목에 대기만 하고 측정하면 된다. 아니면 목에 경동맥이 있는 곳을 만져서 측정할 수도 있다. 그런 다음 맥박이 느껴질 때까지 부드럽게 누른다. 맥박이 느껴지면 10초 동안 그 리듬을 계산한다. 그리고 이 숫자에 6을 곱하면 분당 심장박동수가 나온다.

만약 15초 동안 숫자를 셀 경우라면 4를 곱하자. 심장박동수는 분당 60∼100 사이여야 한다. 만약 박동수가 90 BPM에 도달하거나 이를 초과한다면 고혈압인 것으로 간주한다.

최대 심장박동수를 계산하는 방법

최대 심장박동수를 계산하는 데 효과적인 두 가지 주요 방법이 있다. 오스트랜드법(Astrand Method)은 여성의 경우 226에서, 남성의 경우 220에서 자신의 나이를 빼는 것을 기본으로 한다. 예를 들어, 45세 여성은 분당 181회라는 최대 심장박동수를 갖는다.

반면 카보넨법(Karvonen Method)은 훈련 수준에 따라 맥박수를 결정할 수 있는 공식으로 구성된다. 이를 목표 심박수라고 부른다.

이 방법에 따라 안정 시 심박수(RHR)를 최대 심박수(MHR)에서 뺀다. 그런 다음 이 수치를 운동 강도 지수(자기 능력의 70%로 훈련할 경우 0.7, 50%로 훈련할 경우 0.5 등등)에 곱한다. 그리고 마지막으로 안정 시 심박수를 다시 더해준다.

공식은 다음과 같다. (MHR-RHR) × 운동 강도 지수 + RHR.  예를 들어, 최대 심박수가 174이고 안정 시 심박수가 60이고 운동 능력의 60%로 훈련하는 경우, 공식에 따라 174-60=114를 계산한 다음 운동 강도 지수인 0.6을 곱하면 68.4가 된다. 그리고 마지막으로 안정 시 심박수인 60을 더해주면 68.4+60=128.4가 된다. 이는 목표 심박수(60%로 훈련하려는 경우)가 129 BPM임을 의미한다.

혈압을 측정하는 또 다른 방법은 맥박계를 사용하는 것이다. 이 장치를 사용하면 실시간으로 혈압을 조절할 수 있다는 이점이 있다.

운동선수의 심장박동수

운동선수의 안정 시 심박수는 40∼60 BPM이어야 한다. 그리고 심장박동수는 항상 같은 시간에, 일주일에 2∼5일 정도 측정하는 게 좋다. 이는 훈련을 위한 관리 지침서를 만드는 데 도움이 되며, 또 전문가를 방문해야 할 때 도움이 된다.

이 측정은 심장병이나 병변으로 고통받는 사람들에게도 도움이 된다. 또한, 운동 프로그램을 시작하는 운동선수, 주자, 회복 또는 휴가에서 복귀한 선수 및 격렬한 운동 계획을 시작하는 선수들에게도 마찬가지로 유용하다.

무엇이 심장박동수에 영향을 미칠까?

심장박동수에 영향을 줄 수 있는 많은 요소가 있다. 카페인 또는 베타 차단제와 특정 약물도 그중 일부다. 유산소 운동은 카페인이나 다른 약물 복용으로 인해 영향을 받았을 때 심박수를 정상화하고 조절해주는 좋은 방법이다.

따라서 일주일에 3∼4번, 40분 동안 유산소 운동을 하면 심장이 강화된다. 유연성과 스트레칭 운동을 결합한다면 그 이점이 배가 되는 건 말할 것도 없다.

건강하고 균형 잡힌 식단은 또한 심장이 더 잘 작동하도록 도와준다. 과체중이라면 심장이 더 힘들어진다. 흡연자는 안정 시 심박수가 더 높은 경향이 있으며, 카페인과 알코올을 섭취할 때도 안정 시 심박수가 올라간다.

마지막으로 스트레스 수준을 낮추는 게 좋다. 이 팁을 사용하면 마음이 더 건강해지고 자신의 역량에 가장 잘 맞는 훈련을 수행할 수 있을 것이다.